Esercizi a scatto al polso di pallavolo

Aumentare la forza e la flessibilità del polso aiuta un giocatore di pallavolo a generare potenza per colpire e impostare la palla. Sviluppare l'esplosività della parte inferiore del corpo può aiutare a giocare intorno alla rete e migliorare la forza del polso aumenta le capacità di controllo della palla e riduce anche il rischio di lesioni.

Regime di allenamento

Poiché i movimenti di rafforzamento del polso coinvolgono gruppi muscolari più piccoli, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti verso la fine degli allenamenti di resistenza. Passa da gruppi muscolari più grandi a gruppi più piccoli per garantire che i muscoli stabilizzatori più piccoli rimangano di supporto durante i movimenti composti. È possibile utilizzare un dinamometro manuale calibrato per valutare i guadagni di forza di presa durante i test pre-stagionali e post-stagionali.

Set palla medica

L'esercizio con la palla medica può aumentare la flessibilità del polso nei giocatori di pallavolo. Esegui l'esercizio due volte a settimana in bassa stagione per aggiungere più velocità alle tue uccisioni e serie. Tieni in mano una palla medica da un chilogrammo mantenendo una posizione atletica. Imposta la palla medica alzando i polsi, prendilo e alza di nuovo i polsi. Esegui la ripetizione successiva. Fai tre serie da 10 ripetizioni. Drew Kramer, allenatore di forza e condizionamento per l'Università di Purdue, nota che una possibile variazione è sedersi per terra e chiedere a un partner di lasciarti cadere la palla medica. Rilasciare la palla da diverse altezze crea una maggiore resistenza e aumenta la flessibilità e la forza.

Curl per polsi da banco con barra dritta

Inginocchiarsi con gli avambracci appoggiati su una panca e i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti sulla panca e lascia che la gravità tiri i polsi verso il pavimento. Piega la barra il più possibile verso il pavimento, quindi piega la barra indietro verso il tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Fai una serie di 15 ripetizioni due volte a settimana.

Curl con manubri a martello

I riccioli a martello aggiungono forza all'area del polso e dell'avambraccio. Afferrare una serie di manubri con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni le braccia lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti, tirando il peso all'altezza delle spalle. Riporta il peso nella posizione di partenza.

Rotolo da polso in piedi

Mentre afferri un rullo da polso, tieni le braccia all'altezza delle spalle davanti al corpo e blocca i gomiti. Tieni le braccia parallele al pavimento e i palmi rivolti verso il pavimento. Estendi alternativamente i polsi sinistro e destro finché il peso non raggiunge il tassello. Abbassare gradualmente il peso nella posizione di partenza.

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