Allenamenti estivi di pallavolo

Mentre l'anno scolastico finisce e gli studenti-atleti aspettano con impazienza un'estate di sole, divertimento, e libertà, è importante ricordare di mantenersi in forma e utilizzare parte della propria libertà estiva per prepararsi all'autunno.

Molti giocatori si uniscono ai campi e alle cliniche di pallavolo durante l'estate per prepararsi alla stagione autunnale delle scuole superiori, che è un ottimo modo per rimanere pertinenti e connettersi con amici e compagni di squadra. Tuttavia, se hai intenzione di frequentare un campo o meno, ci sono alcuni esercizi e allenamenti specifici per la pallavolo che gli allenatori consigliano di completare per darti le migliori possibilità di successo.

5 allenamenti specifici per la pallavolo

Prendere di mira i muscoli e le articolazioni più utilizzati nella pallavolo è la chiave per la forza, crescita, e prevenzione degli infortuni. I seguenti 5 allenamenti possono essere eseguiti a casa, con attrezzature minime, e senza un compagno di squadra.

1. Box o salti di scale

La chiave per un attacco esplosivo in prima fila è la capacità di saltare in alto e atterrare in sicurezza. Mentre ti prepari per ogni salto, stare su entrambi i piedi, ginocchia piegate e braccia dietro di te, parallela al suolo. Oscilla le braccia in avanti e spingi il tuo corpo in aria, atterrare con entrambi i piedi su un box o su un secondo/terzo gradino di casa. Scendi, e ripeti questo dieci volte per tre serie.

2. Situazione a “V”

La forza di base è una componente chiave per essere forti in campo. Usando un cuscino, tappetino yoga, o pad sotto il coccige, porta le gambe e sollevati da terra allo stesso tempo. Piega le ginocchia, tieni il collo dritto, e porta le ginocchia al petto. Tieni premuto per un secondo, poi abbassate le gambe e allontanatevi l'una dall'altra, verso il suolo senza toccare il suolo. Ripetere. Completa 15 ripetizioni per 3 serie.

3. Sprint su 10 yard

Anche se la pallavolo non è uno sport a distanza, è uno sport di velocità e resistenza. Imposta i coni a 10 metri di distanza, prendi un cronometro e fai uno sprint dal cono A al cono B e ritorno 3 volte. Completa 5 serie di queste mentre fai delle pause per l'acqua.

4. Lavoro sulla fascia superiore del corpo

La forza del braccio e la libertà di movimento sono della massima importanza per gli atleti di pallavolo. Ci sono centinaia di allenamenti che possono essere eseguiti con una band. Tuttavia, noi allenatori di pallavolo consigliamo:

Pressa per le spalle

Stai con i piedi al centro della fascia mentre ogni mano tiene un'estremità; spingi su in aria sopra la testa e torna indietro lentamente. Ripeti 12 volte per 3 serie.

Estensione del tricipite

Mettiti di nuovo al centro della fascia e afferra le estremità con entrambe le mani sopra la testa dietro la schiena. Con i gomiti in alto, allungare le mani in alto, tenendo i gomiti stretti insieme. Ripeti 12 volte per 3 serie

Rotazione esterna

Lega un'estremità della fascia a una maniglia. Prendi l'altra estremità in una mano e tieni il braccio come se fosse in una fascia. Posiziona la resistenza in modo da ruotare l'avambraccio lontano dal corpo. Tieni il gomito sul fianco. Ripeti 12 volte per 3 serie su ogni braccio.

5. Affondi a una gamba

L'equilibrio, la forza dei legamenti e delle articolazioni sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni nella pallavolo poiché sono comuni lesioni al ginocchio e alla caviglia. Inizia con i piedi uniti; larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore fino a 2 pollici da terra. Usa la gamba anteriore per tornare in posizione eretta. Completa 12 ripetizioni per tre serie su ciascuna gamba.

4 esercizi di pallavolo da fare a casa

Prendersi del tempo ogni giorno per lavorare sulla coordinazione mano/occhio usando una pallavolo ti aiuterà a mantenere i tuoi riflessi atletici caldi e la tua mente e il tuo corpo pronti. Queste esercitazioni e abilità per giocatore singolo non sono solo divertenti, ma anche un ottimo uso del tempo durante le lunghe giornate estive!

1. Passa l'avambraccio e mettiti su te stesso

Un ottimo esercizio di riscaldamento. Prendi una palla e lanciala in aria, tieni le braccia dritte e parallele al suolo e passa la palla in aria (min di 10 piedi, massimo di 20). L'obiettivo per i giocatori più giovani è di 25 di fila. Per i miei giocatori del college, Do loro un obiettivo di 50. Fai lo stesso con l'impostazione di te stesso. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di 25 o 50 di fila, quindi unirli. Colpo, impostato, colpo, impostato, colpo, imposta e raggiungi il tuo numero obiettivo in quel modo.

2. Oscillazione del braccio e contatto con la palla

Prendi una palla e trova un muro o un pezzo di compensato che puoi inclinare su un oggetto robusto. Lancia la palla in alto, posizionare il corpo e oscillare sulla palla. Se colpito correttamente, rimbalzerà per terra, poi contro il muro, e torna indietro verso di te con un'altezza sufficiente per raggiungere e oscillare di nuovo. Cerca di concentrarti sulla direzione della palla, dondolare dritto davanti a te, raggiungi in alto e dondola lungo il tuo corpo. Non oscillare selvaggiamente con palle basse o con scarsa angolazione. Basta afferrarlo e rilanciarlo in modo da non rischiare di ferirsi. Continua finché il braccio non è stanco, quindi riposa.

3. Il ballo svestito

Prendi una felpa e indossala sopra la maglietta. Prendi una pallavolo, lancialo in alto e prova a rimuovere la felpa (un movimento alla volta) mantenendo la palla in aria tramite colpi o set sull'avambraccio. Questo è difficile, ma divertente e ti costringe a concentrarti sul passaggio o sul posizionamento in alto e dritto in aria in modo che una volta che tiri fuori il braccio o la testa dalla maglietta, la palla cadrà proprio vicino a te in tempo per urtarla di nuovo!

4. Obiettivo di servizio

Prendi la tua palla e un muro di mattoni. Segna un punto di gesso sul muro di mattoni a 7'5 "per le ragazze o 8" per i ragazzi (per mostrare l'altezza approssimativa della rete). Stai indietro e segna 30 piedi dal muro e servi la tua palla sopra il segno del gesso per lavorare sul servizio. Puoi anche usare questi segni per lavorare sui tipi di servizio jump e float. Noi allenatori consigliamo di puntare i tuoi servizi entro 1-5 piedi sopra l'altezza netta.

Se sei seriamente intenzionato a crescere e crescere come atleta sul campo da pallavolo, completare questi allenamenti ed esercizi il più spesso possibile durante l'estate che precede la stagione autunnale ti darà senza dubbio il vantaggio necessario per avere successo. Mentre gli allenatori osservano i giocatori che tornano dalla pausa estiva, cerchiamo giocatori che abbiano preso sul serio il loro allenamento fuori stagione. Vogliamo che tu entri in quel campo con sicurezza, con un atteggiamento positivo, e affamato di essere sfidato. Ora prendi la tua pallavolo, banda di allenamento, e una bottiglia d'acqua e mettiti al lavoro!

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