Come lavorare sul core e sui glutei in salotto

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Mentre tutti sono bloccati a casa a praticare l'isolamento sociale, coloro che normalmente si affidano alle palestre pubbliche per la loro forza e l'allenamento di base sono sfortunati. Ma, fatti coraggio, la fortuna è dalla tua parte. In realtà non hai bisogno di alcuna attrezzatura per il fitness tradizionale per fare un allenamento unico e impegnativo per core e glutei. Ciò significa che non devi nemmeno aspettare per iniziare un programma di rafforzamento del core:questo potrebbe essere il momento perfetto per costruire un corpo più robusto, equilibrato e potente.

Ecco un circuito di 5 esercizi che utilizza oggetti domestici comuni per sfidare i tuoi glutei e il tuo core.

Parametri di allenamento

Esegui questi esercizi come un circuito con il minimo riposo. Prendi 90 secondi dopo il quinto esercizio e ricomincia. Esegui 3-4 serie in totale, 2-3 volte a settimana.

Esercizio n. 1:Sega per carrozzeria con asciugamani

Messa a fuoco: Nucleo anteriore:gli addominali

Come: Appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Metti le dita dei piedi sugli asciugamani e vai su un'asse. Forma una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Spingi le costole verso l'alto e piega i fianchi. Rinforza gli addominali e contrai i glutei.

Fai scivolare lentamente tutto il corpo lontano dai gomiti. Nota una sfida per i tuoi addominali. Una volta raggiunta la distanza in cui puoi ancora mantenere la forma corretta, tira il corpo in avanti e torna alla posizione di partenza.

Quanti: 2 serie da 10 ripetizioni

Esercizio n. 2:ritiro bagagli sulla plancia laterale

Messa a fuoco: Anima laterale

Come: Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate l'una sull'altra. Appoggia il gomito inferiore e l'avambraccio a terra e solleva i fianchi. Forma una linea retta dalla sommità della testa alle caviglie. Contrai gli addominali e contrai i glutei. Assicurati che le tue spalle siano quadrate e non arrotondate. Con un piccolo bagaglio davanti alle costole, afferra la maniglia con la mano in alto.

Tieni il corpo fermo e solleva la schiena da terra di qualche centimetro. Nota una sfida al tuo nucleo laterale sul lato inferiore del busto. Rimetti la borsa sul pavimento, ma rimani sulla tavola laterale e preparati per la prossima ripetizione.

Quanti: 15 ripetizioni per lato

Esercizio n. 3:sollevamento dell'anca a gamba singola con divano

Messa a fuoco: Glutei

Come: Sdraiati sul pavimento davanti a un divano. Metti un piede sulla parte anteriore del divano e l'altro in aria. Metti le braccia di lato per mantenere l'equilibrio.

Spingi il piede sul divano per sollevare i fianchi. Raggiungi il soffitto con la gamba opposta. Forma una linea retta dalla spalla al ginocchio e stringi il gluteo sul lato della gamba della pianta. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi esegui 10 ripetizioni dinamiche, alzando e abbassando i fianchi.

Fai attenzione a non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena nella parte superiore di ogni sollevamento dell'anca. Dopo 10 ripetizioni dinamiche, mantieni la prima posizione per 9 secondi. Quindi esegui 9 ripetizioni dinamiche. Continua questo schema di conto alla rovescia fino a raggiungere 1. Quindi cambia lato.

Quanti: 1 serie di ripetizioni conto alla rovescia per lato

Esercizio n. 4:divano rovesciato iper

Messa a fuoco: Glutei

Come: Sdraiati sul bracciolo del divano con le gambe drappeggiate sul lato. Aggrappati a un cuscino per supporto. Sostieni gli addominali e assicurati di non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.

Solleva le gambe verso l'alto e leggermente fuori dall'articolazione dell'anca. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Ancora una volta, assicurati di non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Abbassa la gamba sotto controllo e preparati per la prossima ripetizione.

Quanti: 15 ripetizioni lente

Esercizio n. 5:Sgranocchiare al contrario il divano

Messa a fuoco: Addominali e obliqui

Come: Sdraiati sulla schiena perpendicolarmente alla parte anteriore di un divano. Afferra la parte inferiore del divano per ancorare la parte superiore del corpo. Porta le ginocchia al petto e tocca i polpacci sui muscoli posteriori della coscia.

Usa gli addominali per arricciare i fianchi da terra verso le costole. Non usare lo slancio. Fermati dove senti ancora una forte contrazione negli addominali. Se sollevi troppo in alto, il tuo core potrebbe disimpegnarsi. Abbassa lentamente la colonna vertebrale una vertebra alla volta finché i glutei non toccano appena il pavimento.

Fai: 15 ripetizioni lente

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, è un allenatore di forza e condizionamento con 15 anni di esperienza e comproprietario di JKConditioning, un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada. È un corridore competitivo in pensione e un collaboratore di lunga data di PodiumRunner. Seguilo su @JKConditioning.

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