13 semplici modifiche per ottenere il massimo dal tuo squat, Stacco e altro

Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.

Regola il tuo stacco

Questo esercizio sembra abbastanza semplice:prendi una sbarra per terra davanti a te e la raccogli. Nonostante la sua semplicità, puoi modificare l'esercizio per renderlo più efficace e più sicuro per la parte bassa della schiena.

1. Stacco da terra sumo

Tradizionalmente, esegui uno stacco stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassando i fianchi e afferrando un bilanciere. Tuttavia, non tutte le persone sono fatte allo stesso modo, e alcune persone hanno bisogno di allargare i piedi. Se hai i fianchi più larghi della persona media, lo stacco da terra sumo dovrebbe sentirsi meglio. Con questa tecnica ritornerai anche a più muscoli dell'anca e delle gambe.

COME FARLO:Preparati come un lottatore di sumo:stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, punta leggermente le dita dei piedi e tocca la barra con gli stinchi. Poi, abbassa i fianchi e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggiati all'indietro e alzati con la barra per terminare il movimento.

2. Stacco da terra

Quando prendi qualcosa di pesante, la parte bassa della schiena è a rischio di lesioni. E se la tua schiena si gira mentre sollevi il peso, la tua possibilità di infortunio aumenta, secondo uno studio del 2009 in Clinical Biomechanics. Quindi è importante mantenere la schiena piatta per tutto il tempo.

COME FARLO:Per appiattire la schiena, alza il petto mentre tieni il bilanciere. Se indossi una maglietta con un logo sul davanti, qualcuno in piedi di fronte a te dovrebbe essere in grado di vedere il logo. Alzare il petto appiattisce automaticamente la schiena, proteggendo la colonna vertebrale da lesioni durante il sollevamento.

3. Metti in pausa lo stacco

A volte ti prepari perfettamente per sollevare il peso, ma quando inizi effettivamente a sollevare la tua forma cade a pezzi. Per mantenere la tua forma sul punto, prova a fare esercizi con gli stacchi da terra. Assicurati di utilizzare un peso più leggero per questa variazione, perché i tuoi muscoli devono lavorare di più!

COME FARE:Predisposizione per sollevare il peso da terra, sollevalo di qualche centimetro fino a circa la metà dello stinco e tieni premuto per alcuni secondi. Quindi sollevare completamente la barra. Mentre tieni la barra, eseguire alcuni rapidi controlli del modulo. I tuoi talloni sono ancora a terra? è il tuo petto in su, o la tua schiena è arrotondata? Apporta modifiche alla forma durante la pausa, quindi continua con il tuo sollevamento.

Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.

Perfeziona il tuo squat

Ci sono molti modi per fare uno squat. Puoi usare un bilanciere, palla medica, kettlebell, manubri o fasce di resistenza per renderlo più difficile. Purtroppo, ci sono anche molte cose che possono andare storte con il tuo modulo in questo esercizio, quindi se senti che il tuo squat è imbarazzante o hai problemi ad abbassare abbastanza i fianchi, è ora di lavorare su alcuni cambiamenti di tecnica di base.

4. Calice squat

Il goblet squat è la droga miracolosa delle correzioni della tecnica squat. Con questo esercizio, puoi correggere diversi errori di forma. Questo può essere un esercizio di fissazione della forma, ma non prenderla alla leggera. Dopo un set lo sentirai nei polmoni e nelle gambe!

COME FARLO:Afferra un kettlebell e tienilo davanti al petto con entrambe le mani. Accovacciati finché i gomiti non toccano le ginocchia, poi rialzati. Avere il peso davanti al tuo corpo ti consente di mantenere il peso indietro e di affondare più in basso nello squat. Reggere il peso ti costringe a tenere il petto alto e la schiena dritta.

5. Sposta i piedi

Il modo in cui è composto il tuo scheletro è unico, quindi dovrai sperimentare per trovare la tecnica di squat più comoda. Dovrebbe esserci un punto che si sente più liscio per accovacciarsi e alzarsi in piedi. Questo è il tuo punto debole, e dovresti trovarlo ogni volta che fai un esercizio di squat.

COME FARLO:Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e fai uno squat a corpo libero il più basso possibile. Quindi sposta i piedi di un pollice e riprova. Continua ad allargare i piedi, puntando progressivamente le dita dei piedi ai lati mentre lo fai. Se senti che inizia a diventare difficile scendere nello squat, inizia ad avvicinare i piedi finché non diventa più comodo.

6. Metti qualcosa sotto i talloni

Quando ti accovacci, i talloni potrebbero sollevarsi leggermente da terra. Questo è un problema comune e di solito è il risultato di fianchi o caviglie stretti o inclinazione troppo in avanti.

COME FARE:Metti un piccolo ascensore sotto i talloni. La tua palestra dovrebbe avere piccoli dischi di peso che puoi usare per sostenere i talloni. Esegui uno squat a corpo libero con le piastre sotto i talloni e esercitati a piegarti all'indietro mentre scendi. Prova a fare una serie con i talloni alzati e una serie con i talloni piatti per sentire la differenza.

Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.

Rafforza il tuo swing con kettlebell

Oscillare intorno a un oggetto di metallo di grande massa il più velocemente possibile potrebbe sembrare una ricetta per il disastro, ma è un ottimo allenamento cardiovascolare che rafforza anche i fianchi. Oltre a tenere il kettlebell il più stretto possibile per evitare che voli via dalle tue mani, ci sono alcune modifiche tecniche che puoi provare.

7. Pensa:avanti e indietro

Carlo Sconga, Personal trainer certificato con sede a Filadelfia e proprietario di Charge Performance and Wellness, insegna lo swing con il kettlebell come movimento avanti e indietro.

COME FARLO:Enfatizza la spinta dei fianchi in avanti per spingere il kettlebell in alto e il sedere all'indietro quando lo tiri verso il basso. In altre parole, muoviti con il kettlebell.

8. Tirare indietro la campana

Mentre spingi i fianchi in avanti e il kettlebell vola in alto, potresti pensare che il duro lavoro sia finito. Non così in fretta. Non c'è molto spazio per il relax se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio. Invece di lasciare che il kettlebell scivoli con calma in aria e rifluisca dolcemente verso il basso, tira indietro la campana in modo aggressivo attraverso le gambe.

COME FARLO:Non appena la campana raggiunge l'altezza delle spalle, riportalo indietro verso i fianchi. Ciò mantiene l'intensità dell'esercizio più alta mentre voli attraverso le ripetizioni. Questa modifica farà anche una grande differenza per qualcuno che non si sente sufficientemente sfidato mentre fa swing con kettlebell.

9. Concentrati sugli addominali

Mantenendo gli addominali contratti durante questo esercizio otterrai un allenamento di base bonus, essenzialmente trasformandolo in un movimento totale del corpo.

COME FARLO:Mentre fai oscillare il kettlebell su e giù, tieni stretti gli addominali. (Immagina che qualcuno stia per correre e colpirti allo stomaco.) Preparati e fai oscillare il kettlebell su e giù in modo aggressivo. Mentre tiri il kettlebell verso il tuo corpo, fallo con gli addominali e le braccia. prendi presto, respiri brevi mentre si contraggono gli addominali:niente relax!

Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.

Ripara il tuo affondo

Ammettiamolo:gli affondi possono far male (e non necessariamente in senso positivo). Ma poiché sono uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo, ti consigliamo di incorporare uno (o entrambi) di questi cambiamenti nella tua routine per mantenere la tua mente impegnata e il tuo corpo senza lesioni e dolore.

10. Pianta il tuo tallone anteriore

Se senti gli affondi nelle ginocchia, probabilmente è perché hai troppo peso concentrato sulle dita dei piedi anteriori. Riportando il peso sui talloni solleverai parte della pressione dalle ginocchia e incorporerai i muscoli posteriori della coscia e i glutei nel movimento.

COME FARLO:mentre pianti i piedi e ti prepari ad abbassarti fino al fondo della posizione di affondo, solleva le dita anteriori da terra. Tieni le dita dei piedi sollevate da terra durante l'intero affondo, e non rimetterli giù finché non sei pronto a cambiare gamba.

11. Trova un punto focale

A volte l'equilibrio durante l'affondo può essere una sfida e farti sentire come un bambino che sta imparando a camminare.

COME FARE:Fissa lo sguardo su un punto davanti a te e non distogliere lo sguardo da esso. Questo dà al tuo cervello un punto di riferimento stabile per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.

Amplifica la tua plancia

Mentre i plank sono uno di quegli esercizi fondamentali che tutti nel mondo del fitness conoscono, potresti non sentirli negli addominali. Modificando rapidamente il tuo setup e tendendo il tuo corpo in un certo modo, puoi fare questo esercizio tutto sugli addominali.

12. Tirare i gomiti e le dita dei piedi verso l'interno

Il punto della tavola è di rimanere il più fermo possibile, ma questo non significa che non puoi tendere i muscoli.

COME FARLO:Inizia affondando i gomiti e le dita dei piedi nel terreno per evitare che scivolino. Quindi tirare i gomiti e le dita dei piedi l'uno verso l'altro. Se concentri abbastanza pressione sul terreno, non si muoveranno l'uno verso l'altro, ma richiede di tendere tutta la parte anteriore del corpo, compresi gli addominali.

13. Gomiti davanti alle spalle

Tradizionalmente, ti prepari per una tavola con i gomiti sotto le spalle. Se stai diventando troppo avanzato e non ti senti più messo alla prova in questa posizione, prova questa piccola modifica

COME FARLO:Muovi le braccia in avanti a poco a poco. Quando i gomiti si muovono in avanti, hai meno supporto nella posizione del plank e sei costretto a usare sempre di più i muscoli del core, secondo uno studio del 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research.

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