10 abilità ciclistiche di base che ogni triatleta dovrebbe padroneggiare

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Quasi ogni triatleta adulto sa che la frase "è come andare in bicicletta" è una grossolana semplificazione del ciclismo. Molti adulti sanno andare in bicicletta, certo, ma le abilità richieste per un buon giro con amici e familiari non si traducono necessariamente in una corsa per il triathlon.

Inoltre, molti nuovi triatleti mettono il proverbiale carro davanti ai buoi ponendo troppa enfasi sulla velocità e non abbastanza sulle abilità di guida di base della bicicletta. Quasi ogni triatleta ha una storia (e le cicatrici) di rimanere bloccati nei loro nuovi pedali a un semaforo o di prendere una curva troppo zelante. La velocità non ha molta importanza se non riesci a tenere la gomma sul marciapiede.

Jesse Vondracek, triatleta professionista e capo allenatore di Top Step Training, afferma che tutti i nuovi triatleti, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'esperienza in bicicletta, dovrebbero ignorare la nozione di "è come andare in bicicletta" e avvicinarsi al ciclismo come se non l'avessero mai fatto prima. Lavorare sulle tecniche più semplici sulla bici può avere un enorme impatto sulle prestazioni complessive. Padroneggiando i fondamenti uno per uno, Vondracek afferma che un ciclista può aumentare la sicurezza, l'efficienza e, sì, la velocità.

Per costruire il tuo repertorio ciclistico, Vonracek suggerisce di iniziare con le abilità di base e padroneggiarle prima di passare alla successiva. In poco tempo, cavalcherai come un campione.

Abilità n. 1:iniziare
Per prima cosa:"Se disponi di pedali clip-in, dovresti padroneggiare l'arte di ritagliare e sganciare prima di colpire il deck", afferma Vondracek. Questa abilità può (e dovrebbe) essere praticata al chiuso, sia con un trainer che appoggiandosi a un muro. Abituati alla sensazione di aggancio e all'angolo di cui hai bisogno per muovere il piede per sganciare rapidamente.

Una volta che ti senti a tuo agio con le clip, porta la bici fuori e esercitati a rotolare nel tuo vialetto o in un parcheggio vuoto. "Con un piede a terra, aggancia l'altro al pedale a ore 2", afferma Vonracek. "Questo piede spinge verso il basso e ti dà abbastanza grinta per andare avanti e far agganciare l'altro piede".

Abilità n. 2:Fermarsi
Ora che stai rotolando, la prossima cosa da padroneggiare si sta fermando. "Hai due freni", spiega Vondracek. “La tua mano sinistra è il tuo freno anteriore. Questo è il più potente per fermarti. Se usi solo questo, capovolgi la bici il 100% delle volte. Invece, dovresti premere delicatamente entrambi i freni. Mentre rallenti fino a fermarti, inclinati leggermente sul lato che stai sganciando e abbassa il piede.

Abilità n. 3:In curva
"Cercare le curve in modo fluido e veloce è un'arte", afferma Vondracek, "e ci vuole tempo per padroneggiarlo". I nuovi piloti spesso commettono l'errore di prendere le curve troppo velocemente per le loro capacità. Per evitare un doloroso caso di eruzione stradale, i ciclisti devono prima rallentare quando si avvicinano a una curva. Ciò consente di elaborare strategie per la tangente più sicura ed efficiente intorno alla curva. Vai in un parcheggio vuoto o in una strada a basso traffico per esercitarti in curva.

"Guarda attraverso l'apice dell'angolo, dove vuoi andare", dice Vondracek. "Non guardare gli ostacoli, oltre il guardrail o in qualsiasi altro luogo in cui preferiresti non essere." Appoggia la bici spingendo la mano interna e abbassa il piede esterno. Metti più peso possibile sul piede esterno. "Più ti eserciti, più puoi inclinare la bici e più velocemente puoi curvare."

Abilità n. 4:Gestione
"Prima di uscire, dovresti sentirti a tuo agio nel muoverti in bicicletta", afferma Vondracek. "Questo significa che dovresti essere in grado di prendere una bottiglia e bere, prendere uno spuntino e scartarlo, ed essere pronto a dare il cinque al tuo compagno". La sua strategia:portare la bici in un campo in erba e fare pratica con una mano, poi senza. Esercitati a togliere la mano sinistra dalle sbarre e a guardare oltre la spalla sinistra mentre corri in linea retta. “Per divertimento, esercitati con la pompa a doppio pugno del traguardo o lancia qualche salto. La fiducia nella tua moto ti farà sentire meglio, così come gli altri motociclisti intorno a te."

Abilità n. 5:traffico
È fondamentale che ogni ciclista sappia come interagire con il traffico. “Guida sulla difensiva. Supponiamo che le auto non ti vedano sempre e cerchi indizi che lo facciano. Sii prevedibile. Guida in linea retta e segnala prima di fare qualsiasi cosa diversa dalla guida in linea retta. Sii sempre pronto per le auto che spuntano dal nulla e le porte che si aprono. Stai attento quando guidi nel traffico. Anche se è colpa dell'autista, perdi.”

CORRELATO:Come diventare un ciclista

Abilità n. 6:Cambiare
Esercitati a cambiare presto e spesso. “Se aspetti troppo a lungo, sarai in una marcia molto scomoda. Anticipa dove vuoi essere. Entrando in una curva, dovresti scalare di marcia, perché sarai più lento in uscita dalla curva”. Altri suggerimenti:evita la catena incrociata o la guida con la corona grande e l'attrezzatura più grande sulla cassetta. Sposta il deragliatore anteriore prima che ciò accada.

Abilità n. 7:cadenza
Dopo aver imparato il cambio in ogni circostanza, concentrati sulla cadenza. “In generale, vuoi girare intorno ai 90-100 giri/min, o giri al minuto. Passa a una marcia che ti permetta di raggiungere questa cadenza. Cerca davvero di lavorare su questo, soprattutto se tendi a pedalare con una cadenza molto lenta. Può sembrare innaturale guidare a una cadenza così veloce, ma salverà i muscoli."

Abilità n. 8:Arrampicata
Oltre allo spostamento e alla cadenza, scalare le colline richiede attenzione alla forma e all'equilibrio. "Cerca di non curvarti sul manubrio", consiglia Vondracek. “Esercitati seduto e in piedi a brevi intervalli per aiutarti a spezzare una salita. Quando ti alzi, cerca di mantenere il peso più indietro sulla bici."

Abilità #9:Discendente
Ciò che sale deve scendere. “Per scendere, tieni il baricentro basso. Più ti siedi in posizione eretta, più alto è il tuo centro di gravità e più diventi squilibrato. Chinati, piega le braccia e trova il punto in cui il tuo peso è distribuito uniformemente su entrambe le ruote."

Inoltre, applica le lezioni apprese in frenata e in curva quando scendi, ma ricorda:frenata e curva sono amplificati in situazioni in discesa, quindi rallenta leggermente i freni quando ti avvicini a una fermata o a una curva.

Abilità n. 10:Equitazione di gruppo
Pronto a mostrare le tue abilità in un giro di gruppo? Inizia nella parte posteriore. "Consiglio di iniziare dal retro la prima volta che guidi con un gruppo", afferma Vondracek. “Guarda come si muovono i corridori e presta attenzione a come seguono il ritmo. Quando sei pronto, puoi salire nel gruppo"

Come per il traffico, sii prevedibile:tieni le mani vicino ai freni e osserva le persone davanti a te. Se li vedi rallentare, segui l'esempio. Se girano un angolo, segui la loro linea dietro l'angolo. Alla fine della corsa, se l'hai fatto sano e salvo, assicurati di tirare fuori quella doppia pompa a pugno che hai imparato durante l'abilità n.4.

CORRELATO:3 modi per esercitare le abilità di gestione della bicicletta

[10 abilità ciclistiche di base che ogni triatleta dovrebbe padroneggiare: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053395.html ]