Allenamento polarizzato:vai piano per andare veloce

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Stai lavorando alla tua coda giorno dopo giorno, quindi perché non stai diventando più veloce? Si scopre che il duro lavoro potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi progressi come atleta. Uno dei più grandi errori che gli atleti possono fare è adottare un approccio "riccioli d'oro" all'allenamento:non troppo difficile, non troppo facile, ma da qualche parte nel mezzo. Può sembrare giusto, ma è tutt'altro. Inserisci:allenamento polarizzato.

"I dilettanti cadono spesso in questa trappola", spiega il dott. Thomas Stöggl, ricercatore in scienze motorie e sportive presso l'Università di Salisburgo. “Il loro piano di allenamento dice che dovrebbero fare una corsa facile, ma lo fanno un po' troppo duramente, il che esaurisce le loro energie e prolunga il loro recupero. Quindi, quando hanno un duro allenamento sul piano di allenamento, sono troppo stanchi per uno sforzo di alta qualità. Sono costantemente in quella via di mezzo e si chiedono perché non riescano a raggiungere i loro obiettivi di prestazione".

Oltre a tenerti nel purgatorio delle prestazioni, l'approccio di Riccioli d'oro può portare al burnout; se stai facendo tutti i tuoi allenamenti alla stessa intensità, le cose diventano davvero noiose, molto velocemente. Non c'è da meravigliarsi se così tanti triatleti rimangono bloccati e frustrati in un solco di allenamento.

Per evitare questa trappola, impegnati in un approccio polarizzato in questa stagione. La filosofia dell'allenamento polarizzato pone l'accento sui “poli” opposti dello spettro di intensità; gli allenamenti facili sono veramente eseguiti con uno sforzo facile e le sessioni difficili sono in realtà difficili. Nell'approccio polarizzato, non ci sono vie di mezzo.

"L'approccio dell'allenamento polarizzato funziona bene per me", afferma Linsey Corbin, più volte campionessa di Ironman. "Mi ha reso un atleta più dinamico, perché la mia gamma è aumentata". Prima di adottare l'approccio polarizzato, Corbin si è trovata spesso nella trappola di media intensità. Quando ha abbassato i suoi allenamenti facili a un livello veramente facile, tuttavia, è stata sorpresa di vedere quanto migliorassero i suoi sforzi. Questo miglioramento l'ha ispirata a rimanere coerente con l'allenamento:invece di sentirsi frustrata per un plateau, è stata motivata dal miglioramento mentre l'allenamento si accumulava nel tempo.

Stöggl afferma che la scienza sostiene questo ciclo di miglioramento:“Quando studiamo atleti di resistenza di successo, vediamo che spesso seguono un regime di allenamento polarizzato. È stato dimostrato che l'allenamento polarizzato porta a maggiori miglioramenti negli indicatori chiave delle prestazioni della capacità di resistenza, tra cui il massimo consumo di ossigeno, le massime prestazioni e le prestazioni alle soglie. L'allenamento ad alto volume e bassa intensità non ha portato a cambiamenti o addirittura a una diminuzione delle prestazioni di resistenza."

La risposta umana all'allenamento polarizzato potrebbe essere cablata nei nostri geni. Da un punto di vista evolutivo, siamo stati progettati per funzionare agli estremi:"I nostri antenati dovevano essere bravi a fare cose a bassa intensità per un lungo periodo di tempo, come vagare in luoghi diversi e rintracciare gli animali per il cibo", afferma Stöggl. “Avevano anche bisogno di essere in grado di combattere o fuggire, o esibirsi a intensità davvero elevate. È molto improbabile che un uomo delle caverne abbia cercato di sfuggire all'attacco di un leone facendo una corsa di moderata intensità."

Sebbene abbiamo evitato i nostri perizomi per lo spandex e cacciando PR invece del bufalo, il principio si applica ancora:fai le sessioni facili veramente facili, che ti permettono di spingere forte quando è necessario. Corbin, per esempio, fa le sue corse facili a un ritmo di nove minuti per miglio o più lentamente; questo le consente di sostenere un ritmo di 6:30 minuti per miglio durante le corse aerobiche. Idem per le sue corse:raramente la vedrai superare i 100 watt nei suoi giorni facili, il che le consente di raggiungere i 220 watt negli allenamenti a martello. Anche se Corbin ammette che gli allenamenti più duri sono intensi, in realtà sono gli allenamenti facili a rappresentare la sfida più grande:"La parte più difficile dell'allenamento polarizzato è il rallentamento. È facile spingere sempre il ritmo e andare forte. Chiunque può allenarsi duramente o spingersi fino ai propri limiti. Ci vuole molta fiducia, coraggio e pazienza per rallentare."

Modello di allenamento polarizzato settimanale di Linsey Corbin

Per garantire che i tuoi sforzi facili siano davvero facili, Corbin consiglia di indossare un cardiofrequenzimetro.
*Facile
**Difficile

Lunedì

Nuoto di recupero (principalmente tirare/senza gambe)*

Martedì

Nuoto di gruppo** + corsa aerobica con sforzi** + corsa di recupero*

Mercoledì

Nuoto di forza* + corsa aerobica più lunga** + corsa aerobica fuori dalla bici**

giovedì

Nuoto di gruppo** + corsa specifica per la gara** + corsa di recupero*

venerdì

Nuoto di recupero* + corsa di recupero* + jogging di recupero*

Sabato

Nuoto di gruppo* + corsa specifica per gara** + corsa specifica per gara senza bici**

Domenica

Corsa lunga con lavoro a ritmo** + corsa di recupero* + nuoto di recupero opzionale*

[Allenamento polarizzato:vai piano per andare veloce: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054044.html ]