La vera ragione per cui i tuoi glutei sono così deboli

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In realtà ci sono due ragioni per i glutei deboli e posso quasi garantire che stai commettendo uno o entrambi questi errori, anche mentre leggi questo articolo. Questi errori possono compromettere seriamente il tuo nuoto, la bicicletta e la corsa, sia lasciando potenza e velocità sul tavolo sia esponendoti a guasti e lesioni.

Ma per andare avanti devi prima conoscere la cosa principale responsabile di qualsiasi movimento nel tuo corpo:i percorsi neuromuscolari. Pensa a questi percorsi come ai canali di comunicazione tra il tuo cervello e il resto del tuo corpo, in particolare i tuoi glutei. È il modo in cui il tuo corpo impara nuove cose tecnicamente impegnative e diventa più efficiente nel farle in futuro. Più pratichi un'abilità o un movimento, più questi canali di comunicazione diventano stabili e più facile diventa quell'abilità o movimento perché il cervello diventa più bravo a sparare quel muscolo in un certo modo in un determinato momento. Pensa alla differenza tra qualcuno che impara a suonare la chitarra e il tuo rocker preferito che si esibisce sul palco—come Jack White, è uno dei miei preferiti. I percorsi di Jack White sono molto più consolidati e automatici di quelli di un principiante.

Ma un'informazione chiave è che devi praticare i movimenti giusti e le abilità giuste per incorporare i giusti schemi motori efficienti. Altrimenti, passerai anni a incorporare brutti schemi e cattive abitudini, diventando davvero pratico di cose che non ti servono. Che è dove si trovano molti di noi come triatleti. La pratica non rende perfetti, ma permanenti.

Questo avrà più senso man mano che procediamo, e alla fine di questo articolo avrai un quadro chiaro delle stesse abitudini che ti stanno minando, e le modifiche e gli esercizi abbastanza semplici che puoi aggiungere al tuo allenamento e giorno per giorno per aggiustalo. Quindi sul motivo n. 1.

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Motivo n. 1 per i glutei deboli

Non stai attivando o usando correttamente i tuoi glutei... per niente. I tuoi glutei hanno due compiti principali:stabilizzare i fianchi ed estendere i fianchi per la potenza. A causa del fascino della vita del 21° secolo, anche la tua vita quotidiana probabilmente non è sufficientemente impegnativa. Quindi, se non stai facendo alcun lavoro di forza per sfidare o migliorare sia la stabilità dell'anca che l'estensione dell'anca su base regolare, allora non funzioneranno in modo molto efficiente per gestire le esigenze del triathlon.

Quindi cosa attiva i glutei? Ecco alcuni dei miei esercizi di forza preferiti che sfidano sia la stabilità che l'estensione. Puoi eseguirli ovunque e aggiungerli come riscaldamento pre-allenamento o nelle sessioni di forza che dovresti fare anche tu.

Livello 1:Tavole inverse

Inizia in una posizione di seduta a L con le gambe dritte e i piedi uniti. Metti le mani vicino ai fianchi, le dita in avanti e spingiti verso l'alto in una posizione estesa a livello globale. Ciò significa che entrambi stai spingendo attraverso la parte superiore della schiena e i fianchi. Questo è un ottimo modo per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia insieme in modo potente. Pensa a fare 3 serie di prese di 30 secondi.

Livello 2:squat a gamba singola

Inizia in piedi sul piede sinistro. Porta il ginocchio destro in posizione da corridore con gli addominali in posizione e il gluteo sinistro davvero (e intendo davvero) schiacciato. Questa è la tua posizione di partenza e di arrivo. Per iniziare il tuo quarto di squat, spingi indietro i fianchi, permettendo al petto di cadere in avanti di un pelo. A questo punto, sia l'anca che il ginocchio si saranno piegati in modo da essere scesi di qualche centimetro. NON lasciare che il ginocchio si pieghi per primo in avanti. Questo lo renderà un movimento quadrivalente e metterà molta pressione sul ginocchio. Sarai anche meno stabile e non sentirai i tuoi glutei sparare. Porta quei fianchi indietro per ottenere i glutei nel gioco e impedire a quel ginocchio di "nuotare" lateralmente avanti e indietro. Stai in piedi su una superficie instabile o tieni un manubrio per aggiungere più difficoltà. Pensa a fare 3 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato.

Livello 3:aggiungi potenza ed estensione con un jump squat, salti o affondi con salto

Entrambi i movimenti reclutano davvero i tuoi glutei attraverso la richiesta di un'estensione dell'anca energica e potente. Il salto da terra avviene solo quando i fianchi si estendono... violentemente. Vuoi più assunzioni? Salta più in alto o tieni un manubrio. Pensa a fare 3 serie da non più di 5 ripetizioni e, piuttosto che fare più ripetizioni, pensa a saltare ancora più in alto. Ho detto che dovresti provare a saltare più in alto?

Motivo n. 2 per i glutei deboli

Sei seduto e in piedi in cattive posizioni. Ora, non dovremmo essere robot che rimangono rigidamente in una posizione per troppo tempo. Ho sentito dire che la tua posizione migliore è la prossima. Detto questo, è estremamente importante mettere insieme posizioni di qualità in particolare per quanto riguarda il bacino, perché ancora una volta, ciò che pratichiamo quotidianamente (che ce ne rendiamo conto o meno) rende permanente, non perfetto.

In poche parole, la posizione pelvica è fondamentale quando si tratta di impegnare i glutei. E quando il bacino è inclinato anteriormente, cioè scaricato in avanti, tutti gli esercizi di forza per i glutei del mondo non avranno importanza perché l'interruttore della luce sui glutei verrà semplicemente spento.

Purtroppo l'interruttore di spegnimento è diventato il nostro default perché ci sediamo molto e stiamo in piedi, o appoggiati su una gamba sola o con un'eccessiva curvatura nella parte bassa della schiena. Per spiegare, una breve nota sui muscoli. A loro piace essere della lunghezza "giusta" per essere più forti e più attivi. I muscoli stretti e corti non sono potenti. E i muscoli allungati e allungati non amano impegnarsi. Quindi, quando trascorri molto tempo seduto, la parte anteriore dei fianchi si contrae, spingendo il bacino in avanti in un'inclinazione anteriore. A peggiorare le cose, questa stessa inclinazione pelvica allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei facendoli sentire esposti e deboli. Fortunatamente, questo può essere risolto concentrandosi su un ritorno alla corretta posizione pelvica e con ciò la lunghezza naturale e il tiro di tutti i giocatori chiave.

Per prima cosa livella il bacino stando in piedi in modo uniforme con i piedi dritti e alla larghezza dei fianchi. Quindi, stringi il sedere. Questo è tutto. Spremere il sedere allinea il bacino in posizione neutra, ed è per questo che noi allenatori di forza diciamo sempre "spremi il sedere" nella parte superiore di ogni squat, mentre tieni le tavole e sicuramente mentre fai flessioni. Perché questo avvia il circolo virtuoso delle “buone” ripetizioni e dei percorsi neuromuscolari a cui tieni. Inoltre, quando inevitabilmente cadi fuori posizione, sei più consapevole del cambiamento e di quanto velocemente ci ritorni.

Quindi si riduce davvero al corretto impegno con la forza e al mantenimento di posizioni migliori dell'anca per periodi di tempo più lunghi. Se lotti con i tuoi glutei, inizia subito con questi due passaggi. Ma ricorda, devono essere fatti insieme! Se desideri maggiori spiegazioni e dettagli su tutto ciò che è stato discusso sopra, inclusi i guasti e le demo dei movimenti, guarda questo video dal canale Youtube di The Run Experience.

Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano poter correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

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