Piano di allenamento:tornare a nuotare dopo una pausa

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Se stai tornando a nuotare dopo alcune settimane (o forse mesi o anni) fuori dall'acqua, probabilmente sentirai una miriade di cose, forse eccitazione, ma probabilmente anche un po' di paura e ansia. Ti ricorderai come si nuota? Sarà orribile? E se avessi perso la sensibilità per l'acqua? Sebbene alcuni di questi pensieri e sentimenti possano essere validi, sfortunatamente non esiste un modo semplice per ripristinare la forma fisica e quando si tratta di nuoto in acque libere, non è solo fitness:ci sono una serie di abilità aggiuntive da affinare e praticare anche (e poi esercitarsi ancora un po').

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Allenatore di nuoto di triathlon, guru delle acque libere e Nuoto di triathlon l'autore Gerry Rodrigues consiglia di tornare all'acqua – che si tratti di una piscina o di un oceano, di laghi o fiumi – gradualmente, con cautela e sicurezza in prima linea. I suoi consigli per tornare a nuotare dopo una pausa:

Inizia in piscina, non in acque libere

"Se hai accesso sia a una piscina che all'acqua aperta, è molto meglio e più sicuro tornare prima in piscina", afferma Rodrigues. "Se non hai alternative ed è disponibile solo acque libere, allora, ovviamente, fallo, ma la sicurezza deve essere fondamentale". Nuota con un amico o alcuni compagni di allenamento. Se devi nuotare da solo, usa un dispositivo galleggiante per nuotare in acque libere in modo da essere facilmente visibile. Se non sei un nuotatore forte e non nuoti da 10 settimane o più, andare direttamente in mare aperto può essere pericoloso.

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Nuota tre volte a settimana

Indipendentemente dal fatto che tu stia nuotando in piscina o in acque libere, Rodrigues consiglia un approccio di allenamento costante e controllato in queste prime settimane:ora non è il momento di iniziare un regime di allenamento aggressivo. Consiglia vivamente di concentrarsi solo sulle prime tre settimane per cominciare, mirando a nuotare tre volte a settimana per le prime tre settimane, utilizzando gli allenamenti di seguito.

"Idealmente faresti tutte queste sessioni in piscina, ma se non hai questa opzione disponibile, allora questi allenamenti possono essere adattati anche per le acque libere", ha detto.

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Lascia che l'adattamento avvenga

L'approccio "tre volte a settimana per tre settimane" è quello che Rodrigues ha provato e testato con le molte migliaia di triatleti che ha allenato, fin dai primi anni '80. “È la linea temporale attraverso la quale in genere vediamo accadere l'adattamento. Quegli allenamenti durante le prime tre settimane potrebbero non essere fantastici, ma ti aiuteranno a tornare in un buon posto."

Ha detto che gli allenamenti e l'approccio al ritorno al nuoto delineati qui sono simili alla fase di fondazione che di solito inizia a gennaio con gli atleti che allena, tranne per il fatto che molto raramente gli atleti entreranno in quella fase con 10 o più settimane fuori dall'acqua. “Per questo vogliamo tornare a rendere le cose un po' più facili del normale”. Usa questi set da bagno per rimetterti in forma dopo una pausa.

Come iniziare a nuotare dopo una pausa:settimana 1

"Di solito non consiglierei mai una nuotata costante di 30 minuti di nuoto continuo, che è tipicamente quello che considererei un allenamento di nuoto di 'basso valore', ma se torni in acqua dopo molto tempo, questo tipo di allenamento è il inizio perfetto", afferma Rodrigues. "Deve essere una sessione di "riconoscenza" a bassa intensità, in cui ti abitui a muovere di nuovo il tuo corpo attraverso l'acqua ed è tutto a basso stress. La prima settimana di ritorno in acqua, sia in piscina che in acque libere, dovrebbe essere tutta di 30-40 minuti di nuoto costante, il tutto a bassa intensità."

Naturalmente, se nuotare nell'oceano e le condizioni non favoriscono un facile nuoto a "basso stress", sposta il tuo allenamento in un altro momento in cui le condizioni sono più sicure e più calme.

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Come iniziare a nuotare dopo una pausa:settimane 2 e 3

Nella seconda e terza settimana in acqua, puoi iniziare a cambiare leggermente la carnagione dei tuoi allenamenti, ha detto Rodrigues. “Ora è un buon momento per introdurre alcuni intervalli di luce sia in piscina che in acque libere. Le sessioni dovrebbero essere generalmente facili con un po' di intensità. E non allarmarti, ma la tua frequenza cardiaca aumenterà facilmente perché semplicemente non sei abituato a stare in acqua."

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Piano di allenamento per tornare a nuotare

Allenamento settimana 1 (piscina o acque libere):

30-40 minuti di nuoto continuo a bassa intensità

Settimana 2, allenamento in piscina:

Riscaldamento:10 minuti di nuoto facile

Set principale:ca. 18-20 minuti, come 8, 10 o 12 x 100* con 15-20 secondi di riposo tra ogni ripetizione @ 75% di sforzo, certamente nulla al di sopra dell'80%

* (il numero di 100 dipende dall'abilità/forma fisica)

Cooldown:10-15 minuti di pull, concentrandosi su un buon allineamento

Settimana 2, allenamento in acque libere:

Riscaldamento:10 minuti di nuoto facile, pratica di mira ogni 6-10 bracciate

Set principale:ca. 18-20 minuti, nuotando in branco, ogni nuotatore lo prende a turno sul davanti e aumenta lo sforzo all'80% per 50 bracciate quando è lì, quindi ruota sul retro dello zaino e riduce lo sforzo

Defaticamento:10 minuti di nuoto rilassato, concentrandosi sulla posizione del corpo e praticando la mira ogni sei bracciate 

Nella terza settimana di ritorno in acqua, dovresti iniziare a sentire un po' di familiarità e recuperare un po' di sensibilità per l'acqua, ma non farti prendere dal panico se non lo sei. Se ti senti a tuo agio nel farlo, potresti iniziare ad allungare leggermente gli intervalli. In piscina questo potrebbe sembrare un set piramidale principale di 400, 300, 200, 100 e i nuotatori più avanzati potrebbero avere due set principali, coprendo 2K (al massimo) per il set principale totale.

Settimana 3, allenamento in piscina:

Riscaldamento:10 minuti di nuoto facile

Set principale:400, 300, 200, 100 – 15 secondi di riposo tra le ripetizioni. I nuotatori più avanzati potrebbero fare:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 con intervalli di riposo come segue:10-15 secondi di riposo dopo i 100, 30 secondi dopo i 200, 45 secondi dopo i 300. Come con la settimana precedente, lo sforzo non dovrebbe superare l'80%.

Raffreddamento:10-15 minuti di trazione, concentrandosi su un buon allineamento

Settimana 3, esempio di allenamento in acque libere:

Riscaldamento:10 minuti di nuoto facile, pratica di mira ogni 6-10 bracciate

Set principale:

1 x 5 minuti di nuoto al 75% di avvistamento ogni 6-10 bracciate.

1 minuto di nuoto facile.

8 x (50 colpi @ 85% di sforzo di mira ogni 6 colpi; niente di meno. Recupera 20 colpi molto facilmente).

Riposa e recupera facilmente 1 minuto dopo l'ultimo round.

Ripetere 3 cicli. Un ciclo è sia il nuoto di 5 minuti che la serie di sforzi superiori di 50 bracciate.

Raffreddamento:

5 minuti di nuoto facili, non un colpo duro.

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Rodrigues ha aggiunto:“Goditi il ​​nuoto e non fare queste prime sessioni per più di un'ora. Oltre a ciò, guarda i tuoi obiettivi e usa questo come motivazione."

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