Allenamenti di resistenza per giocatori di football

Il calcio negli anni è diventato sempre più fisico e veloce, quindi il giocatore moderno deve lavorare sulla forza e la potenza del core-body per competere ai massimi livelli. I muscoli tonici e condizionati possono aiutare l'accelerazione, l'equilibrio e la capacità di allontanare gli avversari dalla palla, ecco perché questi cinque allenamenti di resistenza dovrebbero far parte del regime di allenamento settimanale di qualsiasi squadra.

1. Affondi con riccioli bicipiti

Questo esercizio richiede un set robusto e affidabile di bande di resistenza. Dovresti iniziare con una maniglia della tua fascia di resistenza in ogni mano, e standovi al centro con il piede sinistro. Con il piede destro circa due piedi dietro il sinistro, piega le ginocchia in modo da assumere una posizione di affondo, e solleva la fascia con entrambe le braccia per eseguire contemporaneamente un curl per i bicipiti. Per i migliori risultati, mantenere un movimento relativamente lento e regolare, e poi ripeti l'esercizio 20 volte. Dovresti quindi cambiare piede e ricominciare l'allenamento. Questo esercizio rafforzerà e tonificherà i polpacci, cosce e bicipiti contemporaneamente.

2. Squat e pressa sopra la testa

Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani in modo che scivoli sul pavimento. Quindi, stare sulla fascia con entrambi i piedi, alza le mani finché non sono all'altezza della spalla e tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, esegui uno squat profondo mentre spingi le mani sopra la testa allo stesso tempo. Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dai talloni mentre ti alzi lentamente dalla posizione accovacciata. Dovresti ripetere questo esercizio almeno 20 volte, ma aumenta le ripetizioni man mano che la tua forza aumenta.

3. Roll-out della ruota addominale

Prendi una robusta ruota per addominali e inginocchiati sul pavimento con le ginocchia che si toccano. Se questo è doloroso, considera di inginocchiarti su una stuoia, ma il pavimento intorno a te deve essere liscio e privo di ostacoli. Posiziona l'ab-wheeler a terra, e tienilo stretto, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Con un movimento fluido e controllato, ruota la ruota addominale lontano da te mentre spingi i fianchi verso il pavimento. Raggiungi più lontano che puoi, mantieni la tua posizione per tre secondi, e poi torna lentamente alla tua posizione. Ripeti questo almeno dieci volte, e lavora per aumentare le ripetizioni nel tempo.

4. Sprint di resistenza

Per questo esercizio, avrai bisogno di un resistore di velocità di potenza e l'aiuto di un compagno di squadra. Un resistore di velocità di potenza è un'imbracatura che ti consente di utilizzare il peso corporeo di qualcun altro per fornire la resistenza necessaria per un condizionamento extra. Prepara un percorso di sprint di 20 yard usando i coni di allenamento. Da fermo, tenta di esplodere in uno sprint mentre il tuo compagno di squadra ti trattiene. Puoi mescolare un po' le cose tentando di mescolare lateralmente e improvvise azioni start-stop. come tua forza, potenza e accelerazione si accumulano nel tempo, puoi sperimentare diversi allestimenti, compresi slalom e percorsi a ostacoli.

5. Lanci squat

Questo esercizio ti fornirà maggiore forza nelle gambe, parte superiore del corpo e braccia, ma richiede l'uso di una grande palla medica. Inizia in una posizione accovacciata (immagina di essere seduto su una sedia), e spingiti su velocemente prima di esplodere in un salto. Al culmine del tuo salto, spingi la palla medica in aria con tutto ciò che hai, assicurandoti di toglierti di mezzo quando cade di nuovo a terra. Lascia che la palla rimbalzi una volta, prendilo e poi ripeti. Cerca di eseguire almeno dieci ripetizioni all'inizio, ma dovresti sempre sforzarti di aumentarli man mano che la tua forza cresce.

Essere forti, veloce e potente sono i prerequisiti per la maggior parte dei calciatori professionisti di questi tempi. Che tu giochi in una squadra di pub o per il tuo club locale, un regolare allenamento di resistenza dovrebbe migliorare ogni aspetto del tuo gioco.


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