Nutrizione invernale:rifornimento per l'esercizio al freddo

Di Nancy Clark, SM, RD, CSSD da The Athlete's Kitchen

Se ti prendi una pausa dal calcio per goderti gli sport invernali, vuoi prestare molta attenzione alla tua dieta sportiva. Altrimenti, la mancanza di cibo e liquidi può togliere il divertimento dalle tue attività all'aperto. Questi suggerimenti possono aiutarti a fare il pieno di energia per gli allenamenti al freddo.

Idratazione invernale

• Il freddo smussa il meccanismo della sete; ti sentirai meno assetato nonostante la significativa perdita di sudore e potresti non "pensare di bere".
• Gli atleti invernali (soprattutto quelli ad alta quota) hanno bisogno di consumare consapevolmente liquidi per sostituire il vapore acqueo che viene espirato attraverso la respirazione. Quando respiri aria fredda e secca, il tuo corpo riscalda e umidifica quell'aria. Mentre espiri, perdi quantità significative di acqua. Puoi vedere questo vapore ("vapore") quando respiri.
• A meno che tu non abbia caldo, non vuoi bere acqua ghiacciata (cioè, da una bottiglia d'acqua conservata sulla bicicletta o dalla tasca esterna dello zaino). L'acqua fredda può rinfrescarti e darti i brividi. La soluzione migliore è avere una bottiglia d'acqua isolata o una bottiglia piena di bevanda sportiva calda e poi coperta con un calzino di lana per aiutare a trattenere il calore.
• Vestirsi a strati, così sudi di meno. Gli indumenti sudati drenano il calore corporeo. Quando il clima diventa "tropicale" all'interno del tuo abbigliamento sportivo, fare lo sforzo di spogliarsi. Rimarrai più asciutto e più caldo. Togliersi semplicemente un cappello è rinfrescante; Dal 30% al 40% del calore corporeo si perde attraverso la testa.
• Alcuni atleti invernali risparmiano intenzionalmente sui liquidi per ridurre al minimo la necessità di urinare. Non c'è dubbio che disfare strato dopo strato di abbigliamento (tuta da sci, attrezzatura da hockey, ecc.) può essere una seccatura. Ancora, la disidratazione danneggia le prestazioni. Che tu stia correndo o sciando, pensa a bere!
• Non bere abbastanza liquidi è un grave errore commesso dagli atleti invernali. Uno studio che confronta lo stato di idratazione degli sciatori, giocatori di calcio, o gli atleti di calcio hanno riferito che gli sciatori avevano il più alto tasso di disidratazione cronica. Prima di una gara, 11 dei 12 sciatori alpini si sono presentati disidratati (1).

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carburante invernale

È necessario un carburante pre-corsa adeguato per generare calore corporeo. Quindi, vuoi fare il pieno prima di intraprendere una lunga corsa invernale o qualsiasi attività all'aperto in condizioni di freddo estremo.

• L'effetto di riscaldamento globale del cibo è noto come termogenesi (cioè, "produzione di calore"). Da trenta a sessanta minuti dopo aver mangiato, il tuo corpo genera circa il 10% di calore in più rispetto a quando hai lo stomaco vuoto. Quindi, mangiare non solo fornisce carburante ma aumenta anche la produzione di calore (calore).
• L'esercizio aerobico può aumentare il metabolismo da 7 a 10 volte al di sopra del livello di riposo. Questo significa, se dovessi correre duro per un'ora e non dissipare calore, ti cucineresti durante il processo! In estate, il tuo corpo suda molto per dissipare questo calore. Ma in inverno, il calore ti aiuta a sopravvivere in un ambiente freddo. L'esercizio fisico è un ottimo modo per riscaldarsi in inverno!
• Se hai freddo durante l'esercizio invernale (o anche quando nuoti, per questo motivo), probabilmente ti ritroverai alla ricerca di cibo. Un calo della temperatura corporea stimola l'appetito e si avverte la fame. Il tuo corpo vuole il carburante per "alimentare la fornace" in modo che possa generare calore.
• Per motivi di sicurezza, dovresti sempre portare con te una fonte di cibo di emergenza (come una barretta energetica) nel caso in cui scivoli sul ghiaccio o si verifichi qualche incidente che ti lascia statico in un ambiente gelido. Camper invernali, Per esempio, comunemente tenere una scorta di frutta secca, cioccolato, o cookie a portata di mano, nel caso si svegliassero freddi alle 3:00 del mattino.

Fabbisogno energetico

Il freddo di per sé non aumenta il fabbisogno energetico, ma brucerai calorie extra se la tua temperatura corporea scende e inizi a tremare. Il brivido è una tensione muscolare involontaria che genera calore.

• Quando per la prima volta hai un po' di freddo (come quando guardi una partita di calcio o aspetti che i tuoi compagni di corsa si presentino), ti ritroverai a fare un tipo isometrico di tensione muscolare che può aumentare il tuo tasso metabolico da due a quattro volte.
• Mentre ti raffreddi ulteriormente, ti ritroverai a saltare da un piede all'altro e a saltare. Questo è il modo della natura per farti generare calore e riscaldare il tuo corpo.
• Se diventi così freddo che inizi a tremare, queste vigorose contrazioni muscolari generano molto calore, forse 400 calorie all'ora. Un brivido così intenso esaurisce rapidamente le riserve di glicogeno muscolare e drena la tua energia. Questo è quando sarai felice di avere cibo di emergenza con te!
• Il tuo corpo utilizza una notevole quantità di energia per riscaldare e umidificare l'aria che respiri quando ti alleni al freddo. Per esempio, se dovessi bruciare 600 calorie mentre corri per un'ora a 0° F, potresti usare circa 150 di quelle calorie per riscaldare l'aria ispirata. In estate, avresti dissipato quel calore attraverso il sudore.
• Se indossi indumenti pesanti (stivali, parka pesante, scarpe da neve, cieli ecc.), brucerai qualche caloria in più portando il peso extra. L'esercito concede il 10% in più di calorie per le truppe pesantemente vestite che si esercitano al freddo. Se sei un corridore, tuttavia, il peso dei tuoi vestiti extra è minimo. Pensaci due volte prima di buttarti giù!

Attrezzatura da campeggio

Cibi per il recupero invernale

• Per scacciare i brividi, ricostituire le riserve di glicogeno esaurite, e reidrata il tuo corpo, goditi i carboidrati caldi con un po' di proteine, come la cioccolata calda fatta con il latte, farina d'avena con noci, zuppa di lenticchie, chili, e pasta con le polpette. Il cibo caldo, aggiunto all'effetto termogenico del mangiare, contribuisce al rapido recupero.
• In confronto, mangiare cibi freddi e liquidi congelati può raffreddare il tuo corpo. Questo è, conserva la slushie (impasto di ghiaccio) per gli allenamenti estivi; ti rinfrescherà. In inverno, vuoi cibi caldi per alimentare i tuoi allenamenti. Tira fuori il sidro caldo o il thermos di zuppa!

Aumento di peso invernale

Molti giocatori di calcio si lamentano dell'aumento di peso invernale. Alcuni mangiano troppo perché sono annoiati e meno attivi. Altri soffrono di disturbo affettivo stagionale (SAD). Il cambio di stagione ha un forte effetto sul loro umore. I cambiamenti nelle sostanze chimiche del cervello aumentano il desiderio di carboidrati e il desiderio di mangiare di più. Anche le tentazioni dei cibi delle vacanze invernali possono contribuire all'aumento di peso.

Per limitare l'aumento di peso invernale, rimani attivo! L'esercizio aiuta a gestire la salute, peso, e il blues invernale. I trucchi sono investire in un abbigliamento adeguato, carburante bene, e previeni la disidratazione in modo da poter stare al caldo e goderti il ​​paese delle meraviglie all'aperto dell'inverno.

Nancy Clark, MS RD offre consulenze nutrizionali a atleti occasionali e atleti competitivi presso il suo studio privato situato a Healthworks, il principale centro fitness di Chestnut Hill MA (617-795-1875). La sua popolare Guida alimentare per il calcio (scritta insieme a Gloria Averbuch) e la sua Guida alla nutrizione sportiva sono disponibili su www.nancyclarkrd.com. Vedi anche www.sportsnutritionworkshop.com.

Riferimento
1. Johnson C, Un Davenport, M Hansen, D Bacharach. Stato di idratazione pre-gara degli atleti delle scuole superiori che partecipano a diversi sport. Med Sci Sport Esercizio 42(5):S128 (Abstract 1149).

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