Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiMantenimento dei livelli di forma fisica per l'intera stagione
John De Witt, dottorato di ricerca, C.S.C.S
Capo allenatore di prestazioni sportive, Houston Dynamo Academy
Allenatore in seconda, Houston Dash
Allenatore in seconda, Nazionale femminile dell'Afghanistan
www.DeWittMethod.com
A seconda della tua situazione, potresti aver bisogno di un po' di lavoro extra per essere al top della forma
Questo è il periodo dell'anno in cui per la maggior parte, l'allenamento precampionato sta continuando o sta terminando, e le stagioni regolari stanno per iniziare. Se ti sei preparato bene, dovresti essere in ottima forma. Per il miglior giocatore, "mettersi in forma" è una cosa del passato, poiché la preparazione precampionato è molto importante. La maggior parte dei giocatori non sarà al top della forma all'inizio della stagione, ma sarà molto vicino.
I ricercatori si sono interessati alla domanda su come è stata mantenuta la forma fisica durante la stagione. Gruppi di scienziati dello sport hanno progettato ed eseguito esperimenti in cui misurano l'idoneità delle squadre prima, durante e dopo la stagione. Ad esempio, potrebbero studiare due squadre che hanno lo stesso programma di gioco e allenamento, ma una delle squadre fa un allenamento extra specifico per il fitness, come il lavoro di sprint, pliometria, allenamento della forza, o qualche combinazione. Studiano anche quanto allenamento extra viene eseguito, come una volta alla settimana, più volte alla settimana, o durante ogni sessione.
I risultati variano da studio a studio, ma i risultati generali sono:
- L'allenamento fitness extra è meglio di nessun allenamento fitness
- Se i giocatori hanno un buon livello di forma fisica prima dell'inizio della stagione, è sufficiente una sessione di fitness extra a settimana per mantenere i livelli di fitness, e talvolta aumentare i livelli di fitness.
Devi tenere a mente che tutti questi studi sono fatti su squadre con situazioni diverse, e che devi determinare cosa è meglio per te. Il primo risultato (la forma fisica extra è buona) ha senso. Il secondo risultato è molto interessante, ma è importante che tu tenga conto della tua situazione specifica.
Le squadre di vari livelli hanno programmi di gioco e di allenamento diversi. Alcuni, come le squadre del liceo e dell'università, hanno un programma molto impegnativo di due o più partite a settimana per un breve periodo di pochi mesi. Le squadre di club hanno orari che dipendono dalla loro lega. Molti giocano un programma di 9-10 mesi con una partita ogni fine settimana. Occasionalmente queste squadre possono giocare più partite in un fine settimana, come in un torneo o in una vetrina. Le squadre professionistiche hanno orari che variano durante la stagione; a volte con una o più partite a settimana, a volte con una settimana di riposo. Aggiungi a questo che i programmi di allenamento variano. Alcuni si allenano quattro o più volte alla settimana, mentre altri possono allenarsi di meno.
Il programma di gioco e di allenamento della tua squadra, come si allena la tua squadra, e ciò che le regole della lega consentono durante le partite influiranno sul modo in cui i tuoi livelli di forma fisica vengono mantenuti durante una stagione. Se ti alleni quattro giorni alla settimana con sessioni difficili, il tuo livello di forma fisica sarà influenzato in modo diverso rispetto a se ti alleni due volte a settimana con sessioni di intensità inferiore. Aggiungi a questo il tuo status nella squadra. Se sei un principiante abituale che gioca partite complete, il mantenimento del tuo livello di forma fisica sarà diverso rispetto a se non sei un principiante o non ricevi molti minuti. Inoltre, se la tua lega consente sostituzioni e rientri, è probabile che il tuo livello di forma fisica sarà influenzato in modo diverso rispetto a quando ci sono sostituzioni limitate senza rientro.
Ora che ho delineato tutti questi scenari, dovrebbe essere ovvio che "una taglia non va bene per tutti". Tuttavia, ci sono alcune generalità che posso darti che puoi applicare alla tua situazione.
- Il calcio è un gioco di azione ad alta intensità separato da brevi periodi di riposo – Poiché il tuo corpo si adatta al tipo di allenamento svolto, per essere più in forma, devi eseguire intervalli ad alta intensità. Molte volte, l'allenamento di squadra non lo consente a causa di interruzioni dovute all'allenamento o alla rotazione dei giocatori. Se le tue sessioni di allenamento non ti consentono di ottenere un buon allenamento composto da lavoro ad alta intensità e riposo, dovrebbe essere completato un allenamento fitness mirato.
- Il dolore e l'affaticamento raggiungono il picco circa 48 ore dopo un'attività intensa – questa affermazione ha importanti implicazioni. Significa semplicemente che se completi una sessione di allenamento ad alta intensità, sarebbe meglio non farlo entro due giorni da una partita. So che gli orari potrebbero non consentire questo ogni settimana. Non sto dicendo che non dovresti allenarti duramente entro due giorni da una partita, sto dicendo che devi considerare il livello di intensità tenendo conto del programma delle partite.
- Sono sufficienti 20-30 minuti di allenamento mirato – a condizione che le sessioni di allenamento siano di intensità ragionevole, puoi ottenere ciò di cui hai bisogno lavorando duramente per un breve periodo di tempo. Gli scienziati dello sport lo hanno dimostrato più e più volte:un breve lavoro ad alta intensità è buono o migliore per il fitness rispetto a un'intensità inferiore, lavoro di maggiore durata.
La forma fisica mirata che esegui dipende dal piano di allenamento della tua squadra. In alcuni casi, come con la Dynamo Academy e Dash, il fitness mirato fa parte della sessione di allenamento. In altri casi, potrebbe essere necessario svolgere del lavoro aggiuntivo prima o dopo l'allenamento, o in un giorno fuori allenamento.
Utilizzo della periodizzazione per regolare i tuoi allenamenti per un maggiore successo 
Varia i tuoi allenamenti per massimizzare i guadagni 
Mettersi in forma andando veloce 
Al passo con la squadra Nella mia situazione, perché il fitness mirato fa parte della sessione di allenamento, Di solito discuto con l'allenatore della squadra, sessione per sessione, se la componente fitness dovrebbe verificarsi all'inizio o alla fine della sessione. Di solito lo mescoliamo. Il vantaggio della forma fisica all'inizio della seduta è che i giocatori si stancano, e poi continuare ad allenarsi quando si è stanchi, che è più simile a un gioco. Il vantaggio di mettere in forma alla fine della sessione è che in genere posso spingere i giocatori più forte perché quando hanno finito possono recuperare. Questo dovrebbe essere qualcosa che dovresti considerare se stai facendo fitness extra da solo.
Un'ultima cosa da considerare:esiste un concetto chiamato "superamento". Ciò si verifica quando una persona si allena troppo, e i loro guadagni dall'allenamento fitness rallentano o si fermano. Un termine correlato è "sovrallenamento". Il livello di formazione che causa il superamento è diverso per gli individui, quindi non è possibile dirti quanto allenamento è troppo per te. Alcune squadre dispongono di sistemi di monitoraggio dei giocatori per aiutare a determinare se un giocatore ha bisogno di riposarsi ulteriormente, ma la buona notizia è che ci sono molte ricerche che mostrano che se i giocatori valutano il loro livello di fatica, dolore, e salute su una scala da 1 a 10, e lo completano ogni giorno, un cambiamento nei punteggi di solito indicava il sovrallenamento. Questo ha senso, come i giocatori si conoscono bene. La linea di fondo è per quanto riguarda l'allenamento fitness aggiuntivo, ascolta il tuo corpo Non prendere una scorciatoia, ma sai anche quando rilassarti.
Se ritieni che un allenamento mirato possa essere di beneficio per te, o se stai allenando e stai cercando alcune idee di fitness mirato, ecco due allenamenti completati dai giocatori con cui lavoro.
Allenamento 1 – Velocità/Recupero/Esplosività (3 sessioni con 3-4 minuti di riposo tra le sessioni)
- Resistenza di lunga durata:completa 3 giri intorno a un campo da calcio in 4 minuti o meno. Riposa 3 minuti. Ripetere due volte (3 ripetizioni)
- Piramide inversa di pliometria – completa 4 esercizi:squat jump con palla tra le mani; burpee; sbattere la palla a terra, salta su e prendi; flessioni con una mano sulla palla. Fai un giro di 12 ripetizioni di ciascuno, poi 10 ripetizioni, poi 8 ripetizioni, tutto senza riposo. Ora riposa per 2 min. Ripetere il ciclo con 8 ripetizioni, 10 ripetizioni, 12 ripetizioni.
- Velocità/recupero di breve durata:scatta il più velocemente possibile per 15 s (dovrebbe essere di circa 60-80 iarde); riposa per 15 s, sprinta alla stessa distanza, riposo. 15 s di lavoro e 15 s di riposo – ripeti 8 minuti (16 sprint)
Allenamento 2 – Forma funzionale della squadra – è importante che gli allenatori considerino che questo allenamento non riguarda la tattica o la tecnica – riguarda il lavoro e il riposo, quindi il coaching dovrebbe avvenire solo durante le pause o durante le partite.
- 1 V 1 – gioca 1 V 1 in una griglia di 12 yard x 10 yard. Se possibile, avere 4 giocatori per griglia in modo che due giochino mentre due riposano. Ruota le griglie in modo che ogni 1V1 sia contro giocatori diversi. Gioca a giochi di 1 minuto con rotazione immediata. Gioca per 8 minuti (ogni giocatore giocherà 4 partite)
- 2 V 2 – gioca 2 V 2 in una griglia di 24 iarde x 10 iarde (se imposti correttamente le tue griglie, puoi semplicemente combinare 2 griglie 1V1 per creare le tue griglie 2V2). Avere due obiettivi su ciascuna estremità. Gioca 2 V 2 a gol. Mi piace fare del gol una palla appoggiata su un cono, e i giocatori segnano facendo cadere la palla dal cono con la palla con cui stanno giocando. Gioca 1 minuto e ruota:ogni giocatore gioca 4 partite.
- 3 V 3 con portieri a porta larga. Gioca partite di 2 minuti su un campo di 40 yarde x 30 yarde. Assicurati che ci siano molte palline in modo che il gioco sia continuo. Ruota le squadre. Gioca tutti i round che vuoi:di solito cerco di far ottenere a ogni giocatore almeno due partite.
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