Come rafforzare le caviglie e polsi per Cheerleading

Cheerleading richiede un sacco di forza , equilibrio e flessibilità in modo da fare tutto il salto , burattatura acrobatico e acrobazie coinvolti in questo sport . Secondo l' American Academy of Pediatrics , distorsioni della caviglia sono il tipo più comune di lesioni cheerleading , ma il ginocchio , polso e lesioni alla testa anche molto comune . Una formazione adeguata nel fare acrobazie e salti può aiutare a prevenire alcune di queste lesioni , anche se facendo esercizi per rafforzare le caviglie ei polsi potrebbe anche aiutare . Prima di fare qualsiasi di questi esercizi , scaldare per cinque a 10 minuti facendo un certo tipo di luce cardio , come camminare o fare jogging . Cose che ti serviranno
manubri
Pullup bar
Resistenza banda

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Polsi
1

Esecuzione di una polso ricciolo esercizi per rafforzare i polsi e gli avambracci . Tenere un manubrio in ogni mano e sedersi su una sedia , sporgendosi in avanti per appoggiare gli avambracci sulle ginocchia , palmi rivolti verso l'alto . Permettete ai vostri polsi a cadere all'indietro verso il pavimento . Tenete gli avambracci sulle ginocchia , come si arricciare i polsi verso l'alto fino a quando i palmi delle mani sono parallele con gli avambracci . Ripetere questo esercizio 12 a 15 volte , prendere una breve pausa e poi fare una seconda serie .
2

Capovolgere la posizione delle braccia per fare un altro tipo di polso ricciolo esercizio che rafforzerà ulteriormente gli avambracci e polsi . Questa volta , tenere i manubri e riposare gli avambracci sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il pavimento . Consentire le mani per cadere giù verso il pavimento . Sollevare i polsi verso l'alto , per quanto si può andare , e quindi abbassare di nuovo giù . Ripetere l'intero movimento 12-15 volte , fare una pausa e poi fare una seconda serie .
3

Mettere le mani su una barra pullup , circa alla larghezza delle spalle . Afferrare la barra saldamente e tenere i piedi dal pavimento . Mantenere questa posizione sospesa più a lungo possibile. Questo aiuta a costruire la forza nei polsi , ma anche sviluppa la forza di presa - qualcosa che può tornare utile se siete la base per acrobazie come una piramide o di un paniere lancio
Caviglie
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sedersi su una sedia o sul pavimento e si estendono una gamba di fronte a voi . Pratica di scrittura alfabetica con un solo alluce , e poi l'altro . Questo mette la caviglia attraverso una vasta gamma di moto e contribuisce a rafforzare il piede e la caviglia come è anche sviluppare destrezza .
5

Rimanere seduti e il punto e flettere il piede , tenendo ogni posizione per alcuni secondi . Punto e flettere ogni piede per 10 volte , prendere una breve pausa e poi ripetere . Come si ottiene più forte , inserire una fascia di resistenza in esercizio . Mettere al centro della fascia di resistenza attorno alla pianta del piede , tenere le due estremità in mano per creare tensione sulla fascia , poi punto e flettere il piede contro questo aggiunge tensione. Poi hanno un amico tenere le estremità della band , come si avvolge il centro della fascia intorno alla parte superiore del piede , posizionando tuo amico di fronte a voi quanto basta per creare tensione sulla fascia . Ora il punto e flettere di nuovo per 10 volte .
6

Prendete spunto dai tuoi amici ballerina e pratica " rilievi ", che sono un'altra parola per stare in piedi su Tippy -dita dei piedi . Stand con le caviglie strette da toccare e le dita dei piedi divaricate . Quindi premere fino sulle punte dei piedi , mantenendo la posizione "up" per alcuni secondi . Ripetere questo movimento 12-15 volte , prendere una pausa e poi ripetere .


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