10 cose da sapere prima di iniziare il trail running

I migliori consigli per il trail running per principianti

Sei un corridore esperto specializzato in brevi o lunghe distanze, 5 km, 10 km, mezze maratone o maratone e ti senti pronto per correre il tuo primo trail? Sogni di andare oltre i tuoi limiti, di provare il piacere di correre nella natura? In tal caso, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad allenarti in modo efficace e prepararti per questa nuova esperienza di corsa.

Cos'è un sentiero?

Prima di tutto, è importante gettare alcune basi:no, il sentiero non è una maratona vicino a un campo di grano, né un'escursione nella foresta. Corre su sentieri, sentieri o percorsi collinari nelle foreste o in montagna, è normalmente classificato come trail quando la distanza è compresa tra 21 km e 80 km e noto come Ultra-Trail per percorsi di oltre 80 km. Facile vero?!

Trail Running:una disciplina impegnativa

Se ti interessa fare una prova al solo scopo di goderti la natura, per tonificare un po' le gambe e senza alcun allenamento precedente, allora è meglio che ci ripensi! Un sentiero non è un'escursione nella foresta; è una corsa faticosa, solitamente per distanze (molto) lunghe, con terreno accidentato, e richiede infatti molta preparazione intensa ed colta. Quindi, speriamo che tu non abbia false pretese di saltare sul carro del sentiero perché è una “tendenza”, senza rispettare alcuni prerequisiti… scalda le gambe, allena la mente e preparati a farti un po' male .

Quale percorso scegliere?

Per questo primo percorso, non scegliere Superman, non c'è niente di peggio che sopravvalutare la tua forza e rimandare il tentativo di nuovo. Scegli una distanza corta, con pochi, ma non troppi, passaggi tecnici. È utile tenere a mente che un dislivello di 100 m è circa 1 km in più di tempo di sforzo, quindi metti un ritmo adatto alla salita per la tua prima gara, per "testare le acque" e così non ti deluderai con un tempo più lento della media. Una volta arrivato al tuo secondo trail puoi iniziare a provare ad alzare l'asticella! Di seguito è riportato un piccolo teaser per un programma dei prossimi percorsi.

Allenamento adattivo

Dislivelli significativi, tecnicità di alcuni passaggi, inevitabile varietà del terreno, scarsità di rifornimenti… sono solo alcune delle cose che rendono il sentiero diverso dal tuo precedente gare di corsa e perché non puoi prepararti allo stesso modo. Forse sei stanco dell'asfalto o la possibilità di andare a strofinarti contro i migliori keniani ti solletica? Questo è un buon inizio, ma dovrai alzare il livello, senza arrivare al punto di rottura, per affrontare i migliori nel tuo primo trail.

Innanzitutto, la frequenza delle tue uscite di allenamento ne risentirà, soprattutto se intendi percorrere un percorso a lunga distanza! Per un percorso breve di 20 km dovrebbero bastare tre uscite settimanali, ma per un percorso più lungo, che sconsigliamo per una prima introduzione al trail running, si prevedono dalle 4 alle 6 sessioni di allenamento a settimana. Sguazzare davanti alla TV dovrà aspettare fino alla prossima vita, ma la chiave per un buon corridore è avere una motivazione mentale e infallibile, giusto? Quindi, non perdere di vista il tuo obiettivo, esci e corri!

Si consiglia inoltre di abituare il corpo al terreno che incontrerai su un sentiero per darti una buona sensazione per la prossima gara o sessione.

Attrezzatura

Butta via le tue vecchie scarpe da corsa stanche! Per darti la migliore opportunità nel tuo primo trail, è imperativo acquistare un paio di scarpe da trail. Seleziona le tue nuove scarpe da ginnastica, come faresti per la corsa su strada, a seconda del tipo di piedi che hai, della falcata e del tuo passato atletico. Queste scarpe specifiche devono, ovviamente, essere testate in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara, a meno che tu non voglia correre rischi inutili.

Proprio come nelle tradizionali discipline da corsa, sarà necessario anche il tipo di divisa che indossi, acquista una t-shirt tecnica di buona qualità, pile, giacca a vento, pantaloncini e calzamaglia da corsa per proteggerti da quando inevitabilmente incontri rovi.

Un altro elemento essenziale dell'attrezzatura è un buon zaino antivento, uno che si adatti alle tue provviste, al contenitore dell'acqua e si adatti comodamente e saldamente alla tua schiena.

Gestione dei rifornimenti

Proprio come in una gara su strada, il rifornimento lungo il percorso è estremamente importante e cruciale per una gara sicura e di successo. Nonostante il 26 maggio mi sia sembrato di incrociare alcuni tipi "extraterrestri" sulla mia mezza maratona, che in qualche modo sono riusciti a correre senza rifornimenti o gel energetici, e senza dubbio con molta più esperienza di me!

Quando si tratta di trail, il rifornimento di carburante è assolutamente cruciale! Su distanze superiori a 25 km, la potenza è essenziale se non sei pronto a provare come ci si sente ad avere un esaurimento totale! Pertanto, è essenziale conoscere i vantaggi e l'uso di forniture specifiche, semmai solo per sapere cosa mettere in valigia. Bevi molto, tra 400 e 800 ml all'ora, utilizzando bevande energetiche con aggiunta di elettroliti, e cerca di mangiare un gel o una barretta ogni 30 o 40 minuti. Puoi trovare tutte le informazioni necessarie nella guida al rifornimento BA-BA.

Il riscaldamento

Riscaldarsi prima del primo trail è essenziale se non si vuole rischiare di ferirsi durante la gara. Se il percorso è inferiore a 40 km, riscaldati facendo jogging tra 15 e 25 minuti, seguiti da alcuni esercizi mirati che hai praticato in allenamento, quindi termina con alcuni sprint o movimenti esplosivi. Allora è finalmente arrivato il momento di unirti a tutti alla linea di partenza!

Imposta un obiettivo

Non ci sono due gare uguali, ma un corridore sarà mentalmente più forte se si prefigge degli obiettivi in ​​anticipo, a condizione che siano realistici Cioè, il sito web di VO2.fr afferma:“ Non è consigliabile impostare un obiettivo di posizionamento perché non puoi controllare il rendimento degli altri. Concentrati sui criteri della tua prestazione, come la frequenza cardiaca, la falcata, la respirazione, il rifornimento"

Discese e salite

Avrai già dedotto che il trail running è un bruciatore infallibile per le cosce, principalmente a causa del terreno fortemente ondulato che è sempre prevedibile! Pertanto, è necessario che la formazione si prepari a questo ampiamente prima dell'evento. Sapere come gestire i punti con facilità e controllare la respirazione è una delle chiavi del tuo successo, anche se significa dover rallentare per camminare temporaneamente.

Impara a gestire il tuo sforzo e sei a metà strada, inoltre, sapendo come controllare la discesa, che può sembrare facile, ma è un'abilità in sé e cruciale se vuoi tagliare il traguardo tutto intero.

La migliore strategia per il tuo primo trail

Quando arriverà il momento di scoprire il tuo primo percorso, sarà fondamentale adattare il tuo ritmo di gara alle difficoltà che incontrerai, assicurati di non partire troppo in fretta, e cercare di conoscere prima il percorso e capire dove si trovano i tratti problematici, sarà un enorme vantaggio!

Ti senti pronto a partecipare al tuo primo percorso? Vi auguriamo buona fortuna e, soprattutto, vi auguriamo buon divertimento!

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