Come iniziare il trail running

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È autunno, che per i triatleti tradizionalmente significa che è ora di iniziare a pensare a come attaccare la bassa stagione. Sebbene sia difficile pensare a una bassa stagione dopo nessuna stagione vera e propria, è comunque un ottimo momento per dedicarsi a un allenamento incentrato sul divertimento. Grazie alle temperature più fresche e al bel fogliame autunnale, ora è un ottimo momento per iniziare il trail running. Pochissime opzioni di allenamento offrono la varietà, i benefici aerobici e di forza e le viste che derivano dal battere i sentieri.

Mentre la corsa su strada e il trail running condividono alcune somiglianze, ci sono differenze importanti. Vagare fuoristrada può intimidire ma, come tutte le cose negli sport di resistenza, armarsi delle conoscenze e degli strumenti giusti farà la differenza. Amelia Boone, 37enne campionessa mondiale di corse a ostacoli e ultra runner, ha condiviso alcuni dei suoi consigli preferiti per il massimo del divertimento e della sicurezza quando inizi a correre.

Prendi le basi

Una delle parti migliori della corsa è la sua semplicità. Non ci sono attrezzature pesanti o costose di cui preoccuparsi:solo te e il tuo percorso. Ma ci sono alcune cose che Boone ha suggerito di dover rendere più facile e divertente il tuo tempo sul sentiero.

"La carta igienica infilata nel reggiseno o nei pantaloncini è un must", ha scherzato Boone. "Ma assicurati di imballarlo." Anche se Boone stava in parte scherzando, è bene ricordare che, a seconda del sistema di sentieri, potrebbe esserci o meno l'accesso ai bagni, quindi assicurati di essere pronto a tenerti, uh... pulito.

In una nota più seria, Boone ha risposto alla domanda comune:ho davvero bisogno di scarpe da trail running?

"In realtà non hai bisogno di scarpe da trail running", ha detto Boone. "Puoi percorrere sentieri più addomesticati con le scarpe da strada."

Se stai tentando percorsi tecnici con quantità significative di rocce, radici e fiumi, potresti voler investire in scarpe da trail specifiche che presentano alette (cioè sporgenze di gomma sulla suola che offrono una presa migliore), una piastra di roccia (cioè una scarpa rigida pezzo di plastica nell'intersuola per evitare che oggetti appuntiti penetrino nella suola) e una tomaia intrecciata più rigida.

Boone ha anche notato che gli zaini per l'idratazione sono una decisione molto individuale. La stessa Boone preferisce i modelli che consentono al corridore di tenere le bottiglie d'acqua vere e proprie fissate sulla parte anteriore dello zaino, mentre altri potrebbero preferire lo stile più tradizionale dello zaino a sacca.

Infine, è fondamentale tenere conto del fatto che la natura non è prevedibile. La sicurezza dovrebbe sempre essere al primo posto durante il trail running, sia durante una gita locale che in alta montagna.

"Porto sempre un lenzuolo termico, scaldamani e lampada frontale nel mio zaino", ha detto Boone. "Per me, le cose più importanti che porto sono tutte legate alla sicurezza".

Se hai scarpe da strada decenti, un modo per trasportare l'acqua e uno zaino per trasportare alcune attrezzature di primo soccorso, probabilmente sei già pronto per iniziare a correre.

Non preoccuparti del ritmo

I triatleti non sono estranei ad analizzare religiosamente i propri dati e a tenere d'occhio il proprio ritmo e le proprie metriche. Con il trail running, butta tutto fuori dalla finestra.

"Sappi solo che sarai molto più lento durante il trail running", ha commentato Boone. "E se questo ti dà fastidio, metti un po' di nastro adesivo sulla metrica del ritmo sull'orologio."

Con il trail running, l'efficienza è fondamentale. Ciò significa che a volte invece di correre in salita o provare a correre attraverso un campo roccioso impreciso, una tattica migliore è effettivamente quella di fare un'escursione di potenza. Anche se questo può portare a ritmi più lenti rispetto alla corsa su strada, il power hiking è metabolicamente più efficiente e manterrà sotto controllo la frequenza cardiaca e il dispendio energetico.

Piedi veloci

Anche la discesa durante una corsa su pista è molto diversa dalle tattiche utilizzate nella corsa su strada.

"La cosa importante è avere i piedi veloci", ha osservato Boone.

Guardare avanti e scansionare il terreno in arrivo è cruciale. I tuoi piedi dovrebbero muoversi quasi alla stessa velocità di uno speedwork su una scala. Piccoli passi non solo proteggono le articolazioni e riducono l'impatto, ma i piedi veloci ti danno la libertà di cambiare rapidamente direzione, saltare su un'altra roccia ed evitare di inciampare.

Boone ha anche fortemente consigliato ai trail runner di esercitarsi a piegarsi in avanti e ad accelerare la cadenza quando si caricano in discesa, e a non piegarsi all'indietro e frenare. Appoggiarsi all'indietro, ha spiegato Boone, "batterà i tuoi quadricipiti" e ti lascerà con le ginocchia doloranti. Gravity, prendi il volante!

Scegli un sentiero e sii educato

Ora che hai l'attrezzatura e il giusto approccio bloccato, è il momento di scegliere un sentiero.

È meglio iniziare prima su un percorso meno tecnico. Cerca sentieri con dislivello moderato e terra battuta o ghiaia. Una volta che ti senti a tuo agio, passa a percorsi con elementi più impegnativi. Non importa il livello del sentiero battuto, assicurati di seguire l'etichetta di base del sentiero. Andare a fare uno scoot in natura significa che è abbastanza tipico incontrare cavalli e mountain bike. Sempre, sempre cedere ai cavalli era la nota numero uno di Boone. Le mountain bike dovrebbero dare la precedenza ai corridori, ma se è sicuro per il corridore saltare fuori dal sentiero, a volte è più facile.

"Se incontri degli escursionisti, grida che stai salendo alla loro sinistra", ha detto Boone. "E assicurati di sorridere, salutarli e ringraziarli per la loro cortesia mentre li sorpassa".

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