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Arti marzialiQuali allenamenti in palestra sono i migliori per tonificare addominali e cosce?
Quando prometti di migliorare la forma del tuo corpo, gli addominali e le cosce sono spesso in cima alla lista. Anche se tonificare queste aree non ti farà perdere grasso direttamente, che copre muscoli definiti, ti farà sentire più forte e sembrerà più scolpito quando perdi quei fastidiosi chili di troppo.
Mira a tutti i muscoli addominali
I tuoi addominali sono più dei muscoli addominali anteriori che metti in mostra in costume da bagno. Altro, muscoli meno evidenti contribuiscono alla forza complessiva degli addominali e alla definizione muscolare. Includere il retto dell'addome, i muscoli addominali superficiali che vedi allo specchio, nella tua formazione, Certo, ma lavora anche gli obliqui ai lati della vita e gli addominali trasversali interni. Includere almeno una serie da otto a 12 ripetizioni di tutte queste mosse da tre a cinque volte a settimana.
Modella addominali e cosce, e poi mostrarli.
Si muove per lavorare il tuo retto addominale
Il retto addominale si attiva quando fletti ed estendi la colonna vertebrale, come durante i crunch. Il crunch standard è una mossa da includere nel tuo allenamento ab-toning, ma puoi aumentare l'efficacia eseguendoli con la parte bassa della schiena posizionata su una palla di stabilità.
Anche un sollevamento dell'anca in sospensione si è rivelato uno degli esercizi più efficaci per colpire il retto dell'addome, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2006 di Physical Therapy. Fai la mossa inserendo la parte superiore delle braccia in cinghie specializzate appese a una barra per trazioni, e afferrare le cinghie con le mani. Lascia che le tue gambe pendano libere; poi, tieni le gambe unite mentre tiri le ginocchia e le anche verso il petto. Rilascia nella posizione originale per completare una ripetizione.
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Coinvolgi l'addome trasverso
L'addome trasversale si comporta come un corsetto, rendendo tutto il tuo mezzo più stretto e aiutandoti a stare più alto per mostrare i tuoi addominali tonici. tavole anteriori, dove sostieni il tuo corpo sulle dita dei piedi e sui palmi o sugli avambracci, con il busto rigido, sono un modo classico per colpire questo muscolo interno profondo. Tieni questa mossa da 20 a 60 secondi, piuttosto che eseguire più ripetizioni.
Un ponte gluteo a sfera di stabilità attiva l'addome trasversale e, come bonus, le tue cosce, pure. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e posiziona la parte posteriore dei talloni su una palla di stabilità. Solleva i fianchi per creare una lunga linea dai piedi alle spalle. Tieni premuto per 20-30 secondi. Una volta che hai imparato la posizione stazionaria, coinvolgi maggiormente i glutei e le cosce piegando le ginocchia per far entrare e uscire la palla verso il busto.
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Tonifica gli obliqui
gli obliqui, situato ai lati dell'addome, sono responsabili della rotazione del tronco e della flessione laterale. Una palla stabilizzatrice e una palla medica sono particolarmente efficaci nell'aiutare ad allenare questi muscoli. La svolta russa sfida la stabilità, pure, perché viene eseguito su una palla di stabilità. Sdraiati sulla palla con la schiena sulla palla, ginocchia piegate e mani premute insieme mentre raggiungono il soffitto. Ruota lentamente le spalle e il busto da un lato all'altro, mantenendo i piedi a terra e le anche sollevate.
Usa una palla medica per eseguire le rotazioni del tronco da seduto. Siediti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e la palla medica afferrata con entrambe le mani al centro del petto. Mantieni la colonna vertebrale lunga ed estesa mentre ruoti il busto da un lato all'altro. La palla dovrebbe rimanere sempre al centro del petto; evitare di farlo cadere a terra.
Tonificare le cosce fastidiose
Per rivelare scolpito, cosce magre, cardio è fondamentale. Ti aiuterà a bruciare calorie per perdere grasso e mostrare i muscoli per cui hai lavorato duramente, specialmente se ne fai un'abitudine quotidiana. Gli allenamenti cardio per tonificare le cosce includono da 30 a 45 minuti di corsa in salita o corsa, sessioni di ciclismo e step-mill. Aggiungi intensi intervalli di sprint ad alcune sessioni a settimana per stimolare i tuoi meccanismi brucia grassi e sviluppare la massa muscolare magra.
Due o tre volte alla settimana, colpisci il pavimento della sala pesi per indirizzare le tue cosce. Inizia con almeno una serie da otto a 12 ripetizioni di queste mosse e nel tempo, aggiungere ulteriori set e peso. Concedi alle cosce almeno 48 ore per riposare e recuperare tra un allenamento e l'altro.
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squat
Gli squat e tutte le loro varianti lavorano principalmente sulla parte superiore anteriore delle cosce, chiamato quadricipite. Padroneggia prima lo squat a corpo libero stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, piega le ginocchia e i fianchi per sederti verso il pavimento - tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e il petto eretto. Torna in piedi per completare una ripetizione. Nel corso di diverse settimane, aggiungi manubri a ogni mano che tieni lungo i fianchi mentre ti accovacci per aumentare la resistenza e costruire più definizione muscolare.
Apri le gambe in una posizione plié ampia e poi piega le ginocchia e i fianchi per accovacciarti in basso e in alto per enfatizzare l'interno delle cosce. Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani sul petto o appeso al pavimento per una sfida extra.
Posiziona una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e un muro, quindi premi la schiena contro la palla mentre pieghi le ginocchia:la palla rotola lungo il muro con te. Questa variazione aumenta leggermente la tua sfida perché ti consente di piegarti più in profondità nello squat pur mantenendo la forma corretta.
Gli squat a gamba singola sfidano il tuo equilibrio e richiedono che i muscoli addominali si attivino per mantenerti in posizione eretta. Stai in piedi con le braccia tese e la gamba destra estesa in avanti. Piegare l'anca e il ginocchio sinistro per abbassare i glutei verso il pavimento. Torna allo stand per completare una ripetizione.
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affondi
Esegui affondi per colpire le cosce da tutte le angolazioni. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, fai un ampio passo in avanti e piega il ginocchio anteriore finché la coscia non è quasi parallela al pavimento per un affondo in avanti.
Fai la stessa mossa, ma fai un passo indietro con una gamba per gli affondi posteriori. Gli affondi laterali comportano il passaggio di una gamba di lato e il piegamento su quel ginocchio mantenendo l'altra gamba dritta. Inizia queste mosse senza pesi per perfezionare la tua forma, quindi aggiungi i manubri per aumentare la resistenza e incoraggiare un maggiore sviluppo muscolare.
Avvertenze
Quando si fanno affondi, tieni sempre le ginocchia dietro le dita dei piedi per proteggere le articolazioni.
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Pliometria
Avvia il tuo allenamento aggiungendo uno o due cicli di esercizi pliometrici per le gambe ad ogni allenamento. La pliometria implica esplosivo, movimenti di salto di maggiore intensità rispetto ai tradizionali movimenti di allenamento con i pesi.
Sono tradizionalmente utilizzati per aiutare gli atleti a migliorare le prestazioni, ma aumentano anche il metabolismo e costruiscono muscoli magri nelle gambe. Squat con salto, Jumping split affondi e box jump sono esempi di questo tipo di mossa. fare un insieme, o fino a tre set, da otto a 10 ripetizioni alla fine dell'allenamento per dare forma alle cosce e aumentare il consumo calorico.
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