La routine Miglior gamba per un bodybuilder naturale

gambe sono tra le parti più dure del corpo per allenarsi . Ma perché la simmetria è un aspetto enorme nel bodybuilding , trascurando le gambe - in favore di altre parti del corpo - vi darà un look sproporzionato . Bodybuilder può sufficientemente stimolare le loro gambe una volta alla settimana o dividere i loro allenamenti , nell'esercizio dei loro muscoli posteriori della coscia e glutei un giorno e loro quadricipiti e polpacci in un altro giorno . Intensità e durata

Secondo " Fitness : La Guida Completa" dalla International Sports Sciences Association , per ottenere la dimensione del muscolo dalla formazione , si deve esercitare contro una resistenza maggiore di quello che normalmente si incontrano . Per stimolare lo sviluppo delle gambe , utilizzare una combinazione di movimenti composti pesanti come squat con esercizi di isolamento come leg extension . Regolare il livello di intensità in base al peso . Eseguire squat pesanti con otto ripetizioni e prendere due minuti di riposo , perché si sta attivando molte fibre muscolari . Al contrario , se si utilizza il peso moderato su leg extension effettuano 12 ripetizioni , avrai un tempo di recupero più veloce - così riposare solo per un minuto tra le serie
Warm-Up
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esercizi di riscaldamento contribuiscono ad aumentare la temperatura muscolare . Una luce , 10 minuti di warm -up su una macchina ellittica concludendo con squat aria si riscalda le gambe. Eseguire tre serie di squat aria per 20 ripetizioni per riscaldare adeguatamente il vostro ginocchio e articolazioni dell'anca in preparazione per l'allenamento . Quindi, fare due serie di riscaldamento dell'esercizio inizio . Serie di riscaldamento devono essere costituite da 12 a 15 ripetizioni con un peso leggero . Indossare scarpe con suole piatte per la sicurezza e un migliore equilibrio squat e stacchi .
Full- Leg Workout

Scegli una leggera resistenza sufficiente per consentire una gamma completa di movimento dove è ancora possibile completare l' ripetizione finale utilizzando apposito modulo . Eseguire tre serie di squat con bilanciere indietro per otto ripetizioni . Guidare con i talloni e non le dita dei piedi . Eseguire affondi camminando per tre serie da 10 ripetizioni seguiti da tre serie di squat hack per 12 ripetizioni . Prossimo eseguire tre serie di stacchi straight- leg a otto ripetizioni seguite da cinque serie di menzogne ​​riccioli tendine del ginocchio a 10 ripetizioni . Infine, eseguire cinque set di vitello seduto solleva per 12 ripetizioni .
Tendine del ginocchio e Glute Split

Eseguire cinque gruppi di lavoro con otto ripetizioni di stacchi straight- gambe in piedi sulle una piattaforma rialzata che permette per un tratto più grande nei vostri muscoli posteriori della coscia . Eseguire buongiorno per cinque set di lavoro con 10 ripetizioni , concentrandosi su modulo non peso . Eseguire tre serie da otto ripetizioni alla leg press , mentre andando sotto il parallelo sottolineando i glutei . Concludere l'allenamento con il ricciolo bicipite femorale su una palla di stabilità . Eseguire tre serie da 15 ripetizioni con movimenti lenti e controllati concentrandosi sulle stringendo i glutei e bicipiti femorali .
Quadricipiti e Calve Split

ricerca nel "Journal of Strength e condizionata " ha dimostrato che il front squat può essere più vantaggioso rispetto al back squat in atleti con limitazioni al ginocchio a causa di un aumento della coppia del ginocchio . Eseguire tre serie di squat frontale a otto ripetizioni . Quindi eseguire affondi stazionarie per quattro set con 10 ripetizioni per ogni movimento . Prossimo eseguire quattro serie di squat di hack con 10 ripetizioni . Tenere le ginocchia per enfatizzare i quadricipiti . Finisci il tuo allenamento con tre set di vitello seduto solleva e vitello in piedi solleva back to back , mantenendo le ripetizioni a 12 .
Cooldown

"The Journal of Strength e condizionata Research "ha trovato che gli atleti che si estendeva prima di sollevamento pesi erano inclini a sentirsi più debole rispetto a quelli che non avevano allungato . Includere una luce cooldown 10 minuti sulla macchina ellittica per ridurre al minimo il dolore muscolare . Eseguire tre serie per muscolo di stretching statico spostando lentamente verso il raggio di movimento per l'articolazione e mantenere la posizione per 30 secondi. Non rimbalzare mentre si estende , in quanto questo può facilitare lesioni. Includere il mentire tendine del ginocchio e gluteo tratto , tratto quadricipite , che si trova a bassa schiena e polpaccio tratti . Utilizzare un rullo di schiuma per migliorare ulteriormente stretching.


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