Come fare un Back Bend facilmente

Imparare a fare una curva posteriore può migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e aumentare la forza delle vostre braccia e spalle . Un doveroso tratti warm-up , nonché per la colonna vertebrale che incorporano iperestensioni tronco renderà più facile per voi per eseguire una schiena curva . Ci sono due modi per affrontare una curva indietro - spingendo il vostro corpo in un ponte da una posizione supina o abbassare il busto verso il pavimento da una posizione eretta . La versione più semplice , o il ponte , può conoscere il corpo con la posizione di una schiena curva . Se si esegue una curva di ritorno da una posizione eretta , usare un muro per costruire gradualmente l'equilibrio e la stabilità , riducendo al contempo il busto all'indietro e verso il pavimento . Istruzioni
Warm -Up e si estende
1

Warm up facendo cinque a 10 minuti di cardio luce , come camminare o fare jogging .
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Eseguire tratti di piegatura laterale per preparare il busto per la piegatura . Raggiungere fino al soffitto con entrambe le braccia completamente distese. Piegare a vostra sinistra , tenendo le braccia tese sopra la testa. Tenere il tratto per 15 secondi e poi ripetere sulla vostra destra . Ripetere il tratto di entrambe le parti diverse volte .
3

allungare la schiena . Sdraiatevi sulla pancia con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi . Piegare entrambe le gambe e afferrare le caviglie , permettendo la schiena ad inarcare dolcemente . Disegna i piedi verso la testa , sollevando i fianchi , spalle e parte superiore del corpo dal pavimento . Stringere i glutei per disegnare i piedi più vicino alla vostra testa e approfondire il tratto posteriore . Muovere lentamente avanti e indietro .
The Bridge
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giacere supino sul pavimento . Piegate le ginocchia ad un angolo di 45 gradi , posizionando i piedi il più vicino ai glutei il più possibile .
5

Piegare i gomiti per mettere le mani sul pavimento accanto alle vostre spalle . I gomiti devono essere rivolti al soffitto . Puntare le mani verso i piedi .
6

Premere nelle tue mani e piedi e spremere gli addominali , glutei e cosce per spingere il vostro corpo nella forma di un ponte . Non permettere che i talloni per sollevare dal pavimento .
7

Abbassare il corpo lentamente alla posizione di partenza una volta raggiunta l'affaticamento muscolare .
Permanente Torna Bend
Pagina 8

stand rivolto verso un muro e su un piede di distanza . Posizionare i piedi sulla distanza alla larghezza delle spalle .
9

Estendere entrambi braccia sopra la testa . Girare i palmi delle mani fino al soffitto con le dita che punta dietro di voi .
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Lentamente ARCH indietro e mettere le mani sulla parete .
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Passo le mani verso il basso il muro , uno dopo l'altro , mentre dirigeva lo sguardo a terra .
12

Posizionare le mani sul pavimento per completare la schiena curva , mantenendo i talloni piantati .



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