Dwayne "The Rock" Johnson e la sua routine fisica "hard rock" | playo

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The Rock non ha bisogno di presentazioni. Ecco come si presenta la routine di Dwayne Johnson the Rock.

Dwayne "The Rock" Johnson è nato in una famiglia di wrestling professionisti nel 1972, scopriamo la sua routine. Un infortunio ha posto fine alla sua carriera calcistica al college, così è entrato sul ring con la Word Wrestling Federation. Come “La Roccia, ” ha notoriamente feud con il wrestler Steve Austin e ha vinto il titolo dei pesi massimi WWF sei volte.

Johnson ha sfruttato la sua fama di wrestling in una carriera cinematografica di incredibile successo, apparendo in progetti come Viaggio nell'isola misteriosa, Ercole, G.I.Joe, La mummia ritorna, Fatina dei denti, Veloce & furioso , San Andreas e Baywatch.

Calcio, Il wrestling e i film sono bestie tutte diverse...

Quando sei un atleta diventato attore che ha già un fisico idolatrato da milioni di persone in tutto il mondo, potresti pensare che sarebbe facile riposare sugli allori. Non così con Dwayne Johnson.

Se c'è una cosa che la vita ha insegnato all'ex calciatore vincitore del campionato nazionale, è che ottieni solo ciò che sei disposto a mettere dentro. Ecco perché dedica così tanto del suo tempo e delle sue energie per assicurarsi di essere al suo apice fisico quando entra sul set del film.

“Per ruoli diversi, le mie condizioni, l'allenamento e la dieta cambiano, ” afferma Johnson. “A seconda del ruolo, detterà davvero il tipo di formazione che svolgo. Per 'Ercole, ' era una dieta di 22 settimane, mentre per ‘G.I. Joe:Ritorsione' si trattava di una dieta di 14 settimane, e per "Pain &Gain" volevo uscire con un aspetto ingombrante, grande, e pericoloso, quindi ci siamo adeguati di conseguenza.

Piano dietetico:

Nelle parole di Dwayne Johnson, “Ho carboidrati ad ogni pasto, quindi c'è sempre un equilibrio di proteine, carboidrati, e grassi. Quindi parte del mio regime quotidiano è la mia glucosamina e poi anche una moltitudine di multivitaminici. Poi ho la glutammina, aminoacidi a catena ramificata, condroitina, e un frullato proteico al giorno, che bevo dopo l'allenamento".

Precauzioni:

– Stiamo parlando di The Rock qui, quindi non ci aspettiamo che la maggior parte delle persone faccia gli stessi pesi che fa lui.

– Questi allenamenti hanno enormi quantità di volume di lavoro, quindi assicurati di sollevare un peso che puoi gestire durante le ripetizioni e le serie designate. Tienine conto prima di prendere i pesi, e tieni traccia delle tue prestazioni durante ogni allenamento in modo da sapere se aggiungere o rimuovere peso la prossima volta che esegui l'allenamento.

– Nei casi in cui Johnson utilizza alcune attrezzature specifiche, abbiamo notato come tale, e includeva alcune alternative che puoi usare.

Se hai intenzione di provare questi allenamenti a stomaco vuoto, probabilmente non è una cattiva idea integrare a metà allenamento con alcuni carboidrati per garantire che i tuoi muscoli abbiano il glicogeno di cui avranno bisogno per superare questi.

Allenamento “Alternativo”:

Allenamento 1:"Rock" indietro

Pulldown Lat a 1 braccio
3 serie x 15 ripetizioni
Johnson usa una macchina Hammer con maniglie indipendenti per ogni mano per isolare ogni lato della sua schiena. Se non hai una macchina simile, puoi eseguire un pulldown con cavo a un braccio.

Pulldown del cavo con presa inversa
5 serie x 12 ripetizioni
Riposa 30 secondi tra le serie.
Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te (supino).

Rematore con manubri a un braccio
3 serie x 12 ripetizioni
Fai una pausa all'inizio di ogni ripetizione per 2 secondi.

Hammer High Row “Charles Glass-Style”
4 serie x 12 ripetizioni
In un'alta fila in stile Charles Glass, tieni i manubri davanti alla vita in una presa prona (in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te) e sollevali all'altezza del petto.

Superserie:4 serie x 12 ripetizioni
A. File di cavi a presa larga (usare la barra a discesa)
B. Pullover in corda
Riposa 45 secondi tra le superserie.

Indietro (iper)estensioni con le mani dietro la testa:3 serie x 15 ripetizioni
Assicurati di procedere lentamente con questa mossa. Non andare troppo oltre una colonna vertebrale neutra:la parte bassa della schiena si allenerà perfettamente senza sollevare il busto.

Alzate di spalle con manubri
4 serie x 20 ripetizioni

Allenamento 2:Petto "Rock"

Cavo volante in piedi
7 serie x 15 ripetizioni
Riposa 30 secondi tra le serie.

Inclinare il volo
4 serie x 12 ripetizioni
Nota:Johnson utilizza una macchina Star Trac, che assicura che la resistenza provenga da un angolo coerente. Puoi simularlo su una panca inclinata con i cavi:imposta la panca inclinata, e poi inclinare i cavi in ​​modo che siano perpendicolari al busto.

Pressa inclinata con un braccio (alternando alla completa estensione)
3 serie x 10 ripetizioni
Nota:Johnson utilizza una pressa inclinata Hammer Strength, ma puoi simulare con i manubri, cavi, o una macchina simile che consente di premere con un braccio.

Flat Dumbbell Press (palmi uno di fronte all'altro)
3 serie x 12 ripetizioni

Petto Superset:4 set
A. Fly con manubri piatti (12 ripetizioni)
B. Flessioni fino al fallimento
Riposa 45 secondi tra le superserie.

Allenamento 3:gambe "rock"

Ponte per glutei con bilanciere
4 serie x 12 ripetizioni (mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi)

Estensione gamba singola
3 serie x 20 ripetizioni

Pressa per le gambe
4 serie x 25 ripetizioni
Riposa 90 secondi tra le serie.

Affondi a piedi
3 serie x 24 ripetizioni

Pressa per le gambe verticale
3 serie x 20 ripetizioni
Riposa 60 secondi tra le serie.

Curl per le gambe sdraiate su una gamba sola
4 serie x 15 ripetizioni
Se la tua palestra non ha una macchina per il leg curl sdraiato, puoi sostituire con un leg curl da seduto standard.

Glute-prosciutto solleva
4 serie x 8-12 ripetizioni

Pagina 2:Dwayne Johnson's “Dentro il paradiso di ferro” Allenamento

L'allenamento "Inside Iron Paradise" di Dwayne Johnson

Allenamento:Petto/tricipiti "Rock"

Il petto:

Pressa inclinata con forza del martello
4 serie x 8-12 ripetizioni

Volare con manubri inclinati
3 serie x 8-10 ripetizioni

Pressa piatta per la forza del martello
3 serie x 8-12 ripetizioni

Flat Dumbbell Press (palmi uno di fronte all'altro)
3 serie x 8-12 ripetizioni
Fai 3 ripetizioni parziali alla fine delle ultime due serie.

Salti con catene ponderate
3 set per il fallimento
Fai 5 ripetizioni parziali alla fine di ogni serie.

Tricipiti:

Pushdown con presa inversa
7 serie x 8-12 ripetizioni
Usa una barra bombata (ovvero la barra angolata, piuttosto che una barra diritta).
Afferrare la barra sotto la mano (supina), quindi i palmi delle mani sono rivolti verso il soffitto all'inizio del set.

Frantumatori di teschi
3 serie x 8-12 ripetizioni

Salse della macchina
3 serie x 8-12 ripetizioni

Estensione tricipiti sopra la testa con corda
7 serie x 8-12 ripetizioni
Johnson fa questo esercizio con la puleggia dietro la testa.

Allenamento 2:"Rock" schiena/bicipiti

Indietro

Pulldown lat con barra a V
4 serie x 8-12 ripetizioni

Fila piegata con presa inversa
4 serie x 8-12 ripetizioni
Usa una barra bombata. Afferra la barra con una presa subdola (supina).
Tieni la barra per 2 secondi sull'ombelico per le ultime 4 ripetizioni

Fila di manubri a 1 braccio per abbassare l'anca
2 serie x 8-12 ripetizioni

Fila di manubri a 1 braccio fino alla cassa toracica superiore
2 serie x 8-12 ripetizioni

Fila di cavi bassi
3 serie x 8-10 ripetizioni
Usa una barra a V

Superserie:7 serie da 8-10 ripetizioni
A. Pulldown Lat
Johnson tira la sbarra dietro il collo, ma fai attenzione con questo movimento:può causare stress alle articolazioni della spalla. Assicurati di avere un'eccellente mobilità delle spalle prima di provare a tirare dietro il collo.
B. Estensioni posteriori (esegui le ultime 3 serie fino al fallimento)

Bicipite

Riccioli di cavo bassi
7 serie x 8-12 ripetizioni
Usa la barra bombata (non la barra dritta).
Riposa 30 secondi tra le serie.

Riccioli del predicatore della macchina
3 serie x 8-12 ripetizioni
Esegui 4 ripetizioni parziali alla fine delle ultime 2 serie

Curl con doppio bicipite anteriore
3 serie x 10-15 ripetizioni
Johnson li fa su una macchina via cavo usando la puleggia alta, ma puoi sostituire con manubri se necessario.

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