Come addestrare un Salita del Monte. Rainier

A 14.410 piedi , mt. Ranieri è la vetta più alta di Washington . Scalano il monte . Ranieri può essere una delle esperienze più esaltanti e gratificanti della vostra vita , ma può anche essere uno dei più impegnativi . Secondo il National Park Service , raggiungendo la vetta richiede un dislivello di oltre 9.000 metri in otto o più chilometri . Per un viaggio sicuro e divertente , essere fisicamente preparati per le esigenze che il Monte . Ranieri può presentare . Istruzioni
1

iniziare la vostra routine di condizionamento fisico almeno sei mesi prima della data di salita. Questo vi darà abbastanza tempo per aumentare gradualmente la vostra routine di allenamento e di apportare le opportune modifiche .
2

avviare e mantenere una routine di esercizio aerobico durante il primo mese del programma di condizionamento . Ranieri Alpinismo suggerisce che lavora da 30 a 60 minuti al giorno con una frequenza che aumenta il fitness cardiovascolare . Provate a sostenere una serie di formazione che è del 65 per cento al 80 per cento della frequenza cardiaca massima .
3

avviare e mantenere una normale routine di stretching i muscoli posteriori della coscia , muscoli del polpaccio , legamenti banda ileotibiale e quadricipite dopo ogni allenamento . Cinque a 10 minuti di riscaldamento e 15 minuti di post-allenamento di stretching è importante per prevenire lesioni muscolo durante la scalata .
4

Incorporare sentiero o salire le lunghe scale una volta alla settimana tra due mesi e quattro a esercitare i muscoli si prevede di utilizzare in salita . Inizia con un pacco pieno di 15 a 20 libbre. di attrezzi giorno di scalata , ed escursione per 1-2 ore. Per aumentare la resistenza , aggiungere ulteriore peso di fino a 40 libbre. , E camminare per 4-6 ore.
5

misurare i tuoi progressi all'inizio del mese cinque . Un buon punto di riferimento è escursioni in un luogo , come di Camp Muir sul monte. Rainier, in meno di quattro ore con un 30 - a 40 - lb . imballare . A 10.080 piedi, Camping Muir fornisce circa 4,5 miglia di distanza a senso unico , 4800 metri di dislivello e l'esposizione all'alta quota . Se si prende più di sei ore per raggiungere una tale posizione , è consigliabile aumentare il vostro regime di allenamento .
6

Andare in 2-3 viaggi backpacking due giorni durante il mese cinque. Il pacco deve contenere fino a 40 libbre. della giornata di escursione del cambio e ulteriori attrezzi durante la notte . Questi viaggi devono coprire 5-8 miglia e 4.000 a 5.000 metri di dislivello al giorno .
7

fare stretching ed esercizi cardiovascolari luce durante le ultime due settimane precedenti la salita . Evitare importante escursioni , in modo da avere più energia possibile quando si sale il Monte . Ranieri . Ottenere l'abbondanza di sonno , e mangiare una dieta ricca di carboidrati e proteine ​​.
8

Stretch prima di iniziare fuori il giorno della scalata . Bere molta acqua o una bevanda elettrolita per rimanere idratati , e mangiare piccoli spuntini frequenti come si sale .


[Come addestrare un Salita del Monte. Rainier: https://it.sportsfitness.win/ricreazione/arrampicata/1006008693.html ]