Migliora le prestazioni di hockey con questo allenamento di 4 giorni fuori stagione sull'asciutto

I giocatori di hockey sono considerati tra gli atleti più duri al mondo. Sebbene la tenacia sia essenziale, l'hockey è un gioco che richiede atleti ben preparati e forti abilità. Una miscela di velocità, potenza, forza e agilità aiuta i giocatori a dare il meglio di sé. Per dare il meglio di te, l'allenamento di hockey su ghiaccio è diventato obbligatorio. I denti sono opzionali.

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Per raggiungere il tuo potenziale sul ghiaccio, devi allenarti duramente e allenarti in modo intelligente. Forza e condizionamento dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo atletico e sulla prevenzione degli infortuni. Gli obiettivi di questo articolo sono affrontare i requisiti chiave di forza e condizione dell'allenamento dell'hockey e mettere in evidenza gli infortuni più diffusi associati a questo sport.

Ecco alcuni punti chiave da considerare quando ti alleni come giocatore di hockey:

• Come il calcio, il basket e altri sport di squadra, l'hockey è un gioco di velocità e potenza. I migliori giocatori sono spesso i più esplosivi. Tienilo a mente quando valuti se sollevare lentamente con il peso massimo o fare marcia indietro e muoverti in modo esplosivo.

• Sebbene una solida base aerobica sia importante per gli atleti, l'hockey è uno sport anaerobico. Il gioco consiste in turni brevi e molto intensi che possono durare solo 30-45 secondi. Il lavoro veloce fuori dal ghiaccio dovrebbe imitare la durata dei turni sul ghiaccio.

• La velocità massima è importante, ma l'accelerazione e la decelerazione sono più importanti per la maggior parte degli sport. L'hockey non fa eccezione. Lo sviluppo di un primo passo veloce, la forza eccentrica per la decelerazione e la meccanica del cambio di direzione dovrebbero essere le priorità principali nel programma di allenamento.

• L'hockey è unico perché si gioca sul ghiaccio. La meccanica del pattinaggio è molto diversa dalla meccanica dello sprint. Sebbene ciò richieda un'attenzione speciale, la maggior parte del tuo piano dovrebbe essere simile a ciò che è richiesto per qualsiasi sport che richiede velocità, potenza e agilità.

• L'hockey è un gioco fisico che sottopone a usura il corpo. Includi formazione sulla flessibilità e sulla mobilità per tutta la stagione.

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Un programma di forza e condizionamento efficace è anche un programma di riduzione degli infortuni. Gli atleti hanno bisogno di un piano che non solo li renda forti, ma che riduca la probabilità di infortuni comuni associati all'hockey. Le lesioni da uso eccessivo sono possibili a tutte le età e le lesioni traumatiche si verificano più frequentemente quando viene introdotto il controllo del corpo. Ecco un elenco degli infortuni più comuni associati all'hockey:

Concussioni. Qualsiasi giocatore la cui testa entra in contatto con il ghiaccio o le tavole deve essere rimosso immediatamente e monitorato per segnali di avvertimento. Confusione, disorientamento, vertigini sono tutti sintomi di commozione cerebrale.

Lesioni alla spalla. Le lussazioni della spalla e le fratture della clavicola sono comuni a seguito di controlli sulle tavole, urto contro un altro giocatore o caduta sul ghiaccio.

Borsite. Lo stress ripetuto da cadute o controlli del corpo può portare a borsite (infiammazione della borsa). Questa condizione si trova spesso nei gomiti e nelle anche.

Lesioni al ginocchio. Il legamento collaterale mediale è più suscettibile a una distorsione a causa della meccanica del pattinaggio e del contatto con l'esterno del ginocchio.

Lesioni alla schiena. La postura flessa del pattinaggio mette i giocatori a rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. La lombalgia e/o lo stiramento dei muscoli sono comuni. L'allungamento dei flessori dell'anca e un nucleo forte possono aiutare a prevenire queste lesioni.

Lesioni al polso. Ultimo ma non meno importante, il polso è suscettibile di lesioni quando colpisce le tavole o cade sul ghiaccio. La tecnica corretta di coaching è la chiave per evitare questo infortunio. Appoggiarsi alle tavole usando gli avambracci anziché le mani può aiutare a prevenire lesioni al polso.

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In cosa dovrebbe consistere il mio piano di forza e condizionamento?

• Una parte inferiore del corpo, fianchi e tronco forti sono estremamente importanti per i giocatori di hockey. L'allenamento può includere pliometria, sollevamenti olimpici ed esercizi composti pesanti per costruire atleti esplosivi in ​​grado di accelerare e cambiare direzione rapidamente.
• Anche se i deadlift e gli squat tradizionali possono essere eccellenti per aumentare la forza, prendi in considerazione l'aggiunta di esercizi unilaterali come gli split squat con i piedi posteriori. In termini di specificità dello sport, i giocatori di hockey spingono via una gamba quando pattinano. Allenare ciascuna gamba individualmente può fornire un notevole impulso alle prestazioni atletiche.
• Anche l'allenamento della forza della parte superiore del corpo è importante. Concentrati su esercizi composti come Chin-Ups, Bench Press e variazioni di Overhead Press. La pliometria della parte superiore del corpo può essere implementata anche per la potenza esplosiva.
• Lo sprint dovrebbe essere incorporato per imitare la domanda di energia dello sport e migliorare il condizionamento.

Una routine ben pianificata ti aiuterà a mantenerti al sicuro e a ottenere prestazioni di alto livello. Un lavoro di alta qualità in palestra porterà a risultati migliori sul ghiaccio.

Settimana di allenamento di esempio

I buoni programmi di forza e condizionamento variano il volume di allenamento, l'intensità, la frequenza e la selezione degli esercizi durante tutto l'anno. Questo aiuta a prevenire gli infortuni e allo stesso tempo a migliorare le prestazioni in sala pesi e sul ghiaccio. Durante la stagione, dobbiamo mantenere basso il volume di allenamento per evitare infortuni e affaticamento. Durante la bassa stagione, possiamo aumentare l'intensità e il volume per costruire atleti più forti.

La seguente routine è un programma fuori stagione per migliorare forza e potenza. Si prega di notare che non esiste una ricetta segreta. Se non vedi risultati o progressi con un determinato esercizio, apporta le modifiche necessarie.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con quanto segue:

1. Laminazione della schiuma
2. Allungamento leggero
3. Lavoro in mobilità
4. Un riscaldamento dinamico (ad es. Jumping Jacks, Squat a corpo libero, Bear Crawl)

Giorno 1

• Snatch – 3×3
• Stacco da terra con bilanciere – 4×5
• Chin-up con pesi – 3×4
• Bulgarian Split-Squat – 4×4 per gamba
• Fila invertita con gilet zavorrato – 4×5
• Camminata del contadino – 3×50 piedi
• TRX Ab Rollout – 3×12

Giorno 2

• Distensione su panca – 3×5 (include 2-3 serie di riscaldamento per un totale di 5-6 serie)
• Pressione in piedi sopra la testa – 3×5
• TRX Push-up – 3×12
• Separatori a fascia – 3×20
• Medicine Ball Slam – 3×12
• Plank Reach – 3×12 per braccio

Giorno 3

• Appendere pulito – 3×5
• Affondo con bilanciere – 3×5 per gamba
• Rematura con manubri – 4×8 per braccio
• Ponte per glutei a gamba singola – 4×8 per gamba, mantenendo ogni posizione per 5 secondi
• Side Plank – 3×60 secondi

Giorno 4

• Pressione inclinata con manubri – 3×5
• Salse ponderate – 3×8
• Lancio laterale della palla medica – 3×8 per lato
• Scivoli da parete – 3×15

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