Giocatori di golf, sconfiggete la lombalgia con questo programma

Diciotto mesi fa ho ricevuto una telefonata da un fenomeno del golf locale, Derek Bard. Era appena uscito da un anno stellare, piazzandosi secondo agli U.S. Amateur, guadagnandosi la possibilità di giocare con i grandi al Masters e agli US Open. Il problema era che soffriva di questo orribile mal di schiena e non era in grado di finire i tornei a causa di ciò.

Aveva ancora un anno da giocare in Virginia prima di fare il salto e diventare un professionista. Ovviamente, avrebbe avuto bisogno della sua schiena per gestire le esigenze del golf professionistico, quindi mi ha chiesto se potevo aiutarlo. Nonostante non sapessi nulla del golf, gli ho detto che potevo sicuramente aiutare i suoi problemi alla schiena.

Il primo giorno che Derek è venuto a trovarmi gli ho dato un bastone e gli ho detto di mostrarmi il suo swing (non sapeva ancora a questo punto che avevo giocato a golf solo una volta nella mia vita e ho rotto il driver al mio primo drive ). Dopo averlo visto oscillare un bastone un paio di volte, ho avuto una buona idea di cosa stesse succedendo. Non ne so molto di golf, ma ho un buon livello di conoscenza del movimento, e uno swing nel golf è solo uno schema di movimento quando si analizza tutto.

Giusto?

Bene, questo è il modo in cui guardo le cose almeno. Movimenti e schemi di movimento.

Penseresti che a causa del dolore nella parte bassa della schiena, la sua schiena sarebbe dove si trovava il problema, giusto?

Sbagliato.

Molto raramente il problema si trova effettivamente nella stessa posizione in cui si trova il dolore. Di solito puoi trovarlo se guardi in alto o in basso nella catena. Quindi in questo scenario i due punti su cui mi sono concentrato erano la parte superiore della schiena (colonna toracica) e i fianchi.

Immediatamente ho potuto vedere che Derek non si stava muovendo per una gamma completa di movimenti nella sua colonna vertebrale toracica durante il suo backswing, e le sue anche si stavano bloccando durante il suo follow-through. Questo creava una rotazione indesiderata/eccessiva e tirava la parte bassa della schiena. Prendi questo movimento con queste restrizioni e ripetilo centinaia di volte nel corso di un torneo e avrai la ricetta perfetta per atroci dolori alla schiena.

Nota a margine:lo sport secondario di Derek al liceo era l'hockey. Ciò significava che soffriva di un'inclinazione anteriore del bacino, che stava anche spostando il suo allineamento durante il suo swing. Per non parlare del completo disimpegno del nucleo.

Ora che hai il resoconto di cosa stava succedendo dal punto di vista del movimento, posso darti i dettagli sul programma che abbiamo usato per riportarlo a piena forza e partire per Q-School. Consiglierei questo stesso approccio a qualsiasi giocatore di golf o atleta di rotazione che soffra di lombalgia.

L'obiettivo del programma è attaccare 3 cose:

1. Allineamento pelvico/Mobilità dell'anca
2. Forza centrale
3. Mobilità della colonna vertebrale toracica

Allineamento pelvico

Credo che i fianchi siano il fondamento di quasi tutti i movimenti della parte inferiore del corpo, specialmente quando si tratta di movimenti di rotazione. Affinché i fianchi si muovano correttamente, devi prima assicurarti che siano allineati correttamente.

Dato che Derek aveva anche giocato a hockey per la maggior parte di questa vita, aveva un brutto caso di cincia pelvica anteriore. Ciò significa sostanzialmente che invece di sedere in posizione eretta/neutra il bacino si siederà con una leggera inclinazione anteriormente.

La causa?

Nell'hockey, o negli sport in generale, gran parte del tempo di un atleta viene trascorso in una posizione "atletica" e leggermente "flessa", il che porta a un eccessivo irrigidimento dei muscoli flessori dell'anca. Ciò si traduce in una trazione anteriore sul bacino e in un ridotto impegno della muscolatura centrale.

Per affrontare i problemi di allineamento devi prima essere consapevole che i tuoi fianchi sono fuori allineamento.

Per farlo l'ho portato attraverso il nostro protocollo "Dead Bug":

L'insetto morto è una posizione sul pavimento in cui sei sdraiato sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi mentre le braccia puntano verso il cielo. La chiave qui è assicurarsi che non ci sia assolutamente spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Per qualcuno con una cattiva inclinazione pelvica anteriore sarà alquanto difficile mantenere questa posizione. Inoltre realizzeranno rapidamente come ci si sente ad essere in una posizione "neutra".

Dopo aver raggiunto questa posizione, puoi iniziare ad aggiungere movimento come mostrato nel video qui sotto:

Una volta che sei consapevole del tuo allineamento pelvico, puoi iniziare a rinforzare la posizione neurale con questi esercizi statici.

• A1 – Esercizi di respirazione centrale
• A2 – Tavole di tensione per tutto il corpo
• A3 – Stretching dei flessori dell'anca con respirazione

Ora che abbiamo il core sotto controllo, è il momento di guardare i fianchi reali e i muscoli che li stabilizzano. Mi piace usare un semplice protocollo Mini Band all'inizio di una sessione per assicurarmi che i glutei, gli stabilizzatori del core e dell'anca siano attivati ​​e pronti a sparare.

Lavoro di attivazione della mini band

• Passeggiate laterali
• Gusci di vongole
• Squat

Dopo aver svolto tutta la pre-abilitazione, è ora di passare ad alcuni esercizi di forza per la parte inferiore del corpo, concentrandosi ancora sull'allineamento pelvico e sull'attivazione del core. Il mio preferito è l'Extended Arm Goblet Squat.

L'Extended Arm Goblet Squat è un ottimo esercizio da utilizzare in questa situazione perché, come puoi vedere nell'immagine, costringe l'atleta a impegnare completamente il proprio core, che a sua volta manterrà il bacino in una posizione più neutra e consentirà al petto di rimanere più verticale. Se l'atleta è "arrotondato" sai che il suo core non è impegnato.

Forza di base

Il secondo pezzo di questo puzzle è quello di rafforzare il nucleo in modo che possa tenere i fianchi allineati e allo stesso tempo generare coppia durante il movimento oscillatorio. L'esercizio Dead Bug mostrato sopra è stato il nostro primo passo per attaccare il nucleo. Prima di poter rafforzare il nucleo devi essere in grado di creare il controllo con esso.

Poiché il golf richiede forza dinamica nel core, vogliamo allenarci allo stesso modo. L'obiettivo è essere in grado di "accendere" il nucleo e mantenerlo acceso durante l'intera gamma di movimento di un movimento.

Uno dei miei esercizi preferiti per insegnare agli atleti rotazionali come mantenere un nucleo rigido durante un movimento è questo piccolo gioiello che ho raccolto da @Perform Better Instagram qualche anno fa (è mostrato un giocatore di football che lo usa per lavorare sulla mobilità toracica, ma si applicano gli stessi principi)

L'obiettivo di questo movimento è fare in modo che l'atleta metta tutta la pressione nel core e "trovare" il movimento nella T-Spine rispetto alla parte bassa della schiena. Noterai come devono anche incorporare una solida rotazione dell'anca per ottenere l'intera gamma di movimento qui. Questo esercizio è davvero uno che colpisce tutte e tre le chiavi per eliminare il mal di schiena:allineamento dell'anca, forza del core e mobilità toracica.

Abbiamo anche incorporato:

Asse laterale con sollevamento delle gambe per concentrarsi sul reclutamento dei rapitori

Rotazioni di banda larga

Mobilità della colonna vertebrale toracica

La chiave finale qui è "aprire" la colonna vertebrale toracica in modo che possa muoversi più liberamente. Sfortunatamente, la maggior parte degli umani ha una postura estremamente scorretta e la T-Spine è l'area che soffre di più. La parte superiore della schiena diventa estremamente tesa, debole e eccessivamente arrotondata, il che rende quasi impossibile ruotare correttamente, soprattutto quando si fa oscillare una mazza da golf.

Se un atleta non è in grado di trovare il movimento nella colonna vertebrale toracica, lo troverà sicuramente da qualche altra parte su o giù per la catena. Per gli atleti rotazionali, questo movimento si trova spesso nella parte bassa della schiena.

Un beneficio secondario di una maggiore mobilità della colonna vertebrale toracica è un aumento della potenza. Sì, è vero. Aumenta la tua mobilità e aumenta la tua libertà di movimento. Aumenta la tua libertà di movimento e aumenta la distanza percorsa dalla mazza, con conseguente aumento di coppia, velocità e potenza.

Ancora una volta, il nostro obiettivo è aumentare la mobilità toracica in modo dinamico, lavorando per migliorare la gamma di movimento ad ogni ripetizione.

Ecco il protocollo di mobilità che Derek ha usato per aprire la parte alta della schiena:

Rilascio dei tessuti molli del rullo di schiuma/palla lassista

L'obiettivo qui è usare la palla da lacrosse e il rullo di schiuma per rompere eventuali aderenze tissutali e rilasciare le aree intorno alle scapole e le trappole medie e inferiori. Abbiamo anche usato una nocciolina da lacrosse per lavorare sull'aumento della gamma di movimento in ogni punto di controllo vertebrale attraverso l'area della colonna vertebrale T.

Scorrimento a parete / Flessione a parete da seduti

Dopo il rilascio dei tessuti molli, questi esercizi sono stati utilizzati per riscaldare dinamicamente e aprire la parte superiore della schiena e la zona delle spalle. Per entrambi questi esercizi è imperativo tenere tutta la schiena e le scapole contro il muro mentre le braccia si muovono su e giù.

Rotazione della colonna vertebrale a T

Questo esercizio, abbinato a un po' di respirazione profonda, è sorprendente nell'aumentare la gamma di movimento sul piano trasversale. L'obiettivo qui è far ruotare l'atleta attraverso la colonna vertebrale toracica mantenendo i fianchi e la parte bassa della schiena bloccati in una posizione neutra.

Scap push-up

Anche in questo caso l'obiettivo è semplicemente allentare la parte superiore della schiena, in particolare la regione della scapola. Questi sono stati inseriti per rafforzare i sentimenti di retrazione/protrazione della scapola.

Mettere tutto insieme

Ora che abbiamo identificato le tre aree chiave su cui concentrarci per ridurre ed eventualmente eliminare qualsiasi istanza di mal di schiena, è tempo di mettere tutto insieme in una sessione di allenamento completa.

Pre-riscaldamento:rilascio dei tessuti molli

• A1 – Esercizi di respirazione centrale
• A2 – Tavole di tensione per tutto il corpo
• A3 – Stretching dei flessori dell'anca con la respirazione (l'obiettivo qui è sentire l'allineamento dei fianchi in ogni movimento e lavorare per mantenerli "neutri")
• B1 – Calice Squat (braccia estese) 4 x 12
• B2 – Insetto morto 3 x 10 cad.
• B3 – Mini Bande Laterali 3 x 10 cad.
• C1 – Pressa a braccio singolo in ginocchio 1/2 3 x 10
• C2 – Rotazione della colonna vertebrale T 3 x 3 cad.
• C3 – Flessioni con lo scapolo 3 x 10
• C4 – Rotazione a bande 3 x 10 cad.
• D – Passeggiata del contadino 3 x 50 iarde. (Concentrarsi sulla postura e sulla spremitura del nucleo)

Credito fotografico:Michael Svoboda/iStock

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