Come Cross-Country Train

Sci di esecuzione è distanza in esecuzione "in the wild ", ed è lo sport che avvia molti atleti delle scuole superiori e universitari in questo sport . La maggior parte delle gare di cross-country si verificano in autunno e sono eseguiti su vari terreni . Questa forma di corsa ha le sue tecniche di formazione specifici. Istruzioni
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iniziare gli allenamenti per la stagione cross-country almeno 6 settimane prima della prima gara o crono . Se si sta andando fuori per la squadra di cross-country della tua scuola , probabilmente si dovrà competere per un posto nella squadra con gli atleti che corrono tutto l'anno .
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treno con un altro corridore o di un gruppo per migliorare la qualità dei tuoi allenamenti . Eseguire la maggior parte dei vostri allenamenti ad un ritmo ancora . Se si sta respirando troppo duro per portare avanti una conversazione , si sono probabilmente in esecuzione troppo veloce .
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costruire una base di fitness con le prime due settimane di allenamento . Eseguire 2-4 km, 5 giorni a settimana . Eseguire lo più su superfici piane di aghi erba , sabbia , argilla e pini . Includere un giorno alla settimana quando non almeno la metà della corsa su strade , marciapiedi o altre superfici pavimentate , dal momento che molti corsi di sci di fondo includono alcuni chilometraggio stradale .
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Aumenta la distanza settimanale di 10 per cento a settimana a partire dalla terza settimana di allenamento . Evitare di eseguire più di 6 miglia in un singolo allenamento durante le prime 8 settimane . Corsi di sci di fondo Alta scuola vanno da 3 a 5 km, e corsi universitari 5-10 km.
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Includere una giornata di lavoro velocità durante ciascuno degli ultimi 3 settimane prima dell'inizio del stagione. Mentre è possibile fare un lavoro di velocità su una pista , le versioni preferite del corridore di fondo di formazione di velocità sono passi o " fartlek ". Passi avanti riguardano l'esecuzione 4-8 ripetizioni da 50 a 100 metri ad una velocità appena sotto ritmo sprint . In un " fartlek " o la velocità -play allenamento , i membri di un take squadra dei turni corto davanti al pacchetto durante un allenamento in modo che i loro compagni di squadra devono cercare di prenderli con spruzzate di 50 a 200 metri.
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Aggiungi un allenamento collina settimanale al vostro regime entro la terza settimana di allenamento pre-campionato . Un buon allenamento collina può consistere in una corsa moderata distanza di circa 3 miglia su un percorso collinare , o 10 minuti di " drill collina ", che coinvolge una decina di tempo corre fino a 50 metri di ripido pendio a seguito di un allenamento altrimenti facile . Jog giù per le colline di rafforzare i quadricipiti .
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riposare almeno un giorno alla settimana in cui ci si allena per la corsa campestre , per evitare di ferirsi da sovrallenamento . Prestare attenzione al vostro bisogno di sonno e una buona alimentazione , anche se i tuoi amici stanno festeggiando la notte prima di una gara .
8

tagliare sulle colline e sulla velocità la concorrenza una volta corsa comincia , in particolare durante tutte le settimane, quando il vostro squadra ha due incontrate c'è in programma .


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