Perché l'allenamento tradizionale con la presa può sabotare i gomiti del giocatore di baseball?

Il pensiero della vecchia scuola ci dice che i giocatori di baseball hanno bisogno di grandi avambracci e una presa forte per oscillare più velocemente e lanciare più forte. Tuttavia, il rapido aumento degli infortuni al gomito e alla spalla tra i giovani giocatori di baseball ci dice che c'è qualcosa che non va nel modo in cui i giocatori di baseball affrontano l'allenamento della forza.

Uno studio del 2015 sull'American Journal of Sports Medicine hanno scoperto che l'incidenza della chirurgia di Tommy John (ricostruzione del legamento collaterale ulnare del gomito) tra i giocatori di baseball di età compresa tra 15 e 19 anni sta aumentando a un tasso del 9,12 percento all'anno. I giovani lanciatori lanciano più inning, giocano in più squadre e partecipano a più showcase. E con più giovani atleti che si concentrano anche sulla forza e sul condizionamento, i metodi tradizionali di allenamento della forza potrebbero contribuire a questo aumento degli infortuni da uso eccessivo?

Ai fini di questo articolo, ci concentreremo sull'allenamento dell'avambraccio e della presa. Ecco la linea di fondo:Credo l'allenamento tradizionale dell'avambraccio e della presa è estremamente sopravvalutato per i giocatori di baseball . Lanciare una palla da baseball da 5 once e far oscillare una mazza da 30 once richiede avambraccio e forza di presa minimi nel senso di come viene tipicamente allenato nella sala pesi. Prima di tutti voi puristi del baseball fare i capricci più grande di Manny Machado nelle World Series, esploriamo la differenza tra forza dell'avambraccio e forza di presa.

La forza dell'avambraccio si basa sui movimenti del polso, mentre la forza di presa è la capacità di trattenere un peso tramite la mano e/o le dita. Queste sono due cose molto diverse, e mentre alcuni aspetti sono importanti per il baseball, altri difficilmente si traducono affatto.

La forza dell'avambraccio è costruita con esercizi che muovono il polso. I più comuni sono la flessione (spostando il palmo verso l'avambraccio) e l'estensione (allontanando il palmo dall'avambraccio) e vengono allenati utilizzando i curl per il polso, i rulli per il polso e esercizi simili. Basandosi sulla meccanica del lancio e dell'oscillazione nel baseball, la forza di flessione ed estensione svolge al meglio un ruolo di stabilizzazione (cioè, questi muscoli devono essere abbastanza forti da non flettere o estendere inutilmente il polso durante l'oscillazione e il lancio).

Sebbene i tradizionali movimenti di allenamento dell'avambraccio non si traducano molto bene nel baseball, quattro movimenti del polso meno conosciuti sono cruciali per il successo in questo sport:

• Supinazione (alzando il palmo verso l'alto)
• Pronazione (abbassando il palmo)
• Deviazione ulnare (come raggiungere il tasto Invio durante la digitazione)
• Deviazione radiale (che raggiunge la barra spaziatrice).

Questi sono raramente allenati con i metodi tradizionali di allenamento della forza nonostante la loro importanza, ma ci approfondiremo più avanti.

La forza di presa può essere raggruppata in due categorie principali:forza di schiacciamento (stringendo un pugno chiuso, come se si chiudesse un dispositivo a pinza) e forza di presa (usando le dita e il pollice per tenere un peso, come due dischi pizzicati insieme). Esistono altri tipi di forza di presa oltre a questo, ma questi sono i due grandi.

Sebbene molti studi, inclusa questa recensione del 2009 in The Journal of Strength and Conditioning Research , hanno trovato un legame tra la forza di schiacciamento e le prestazioni nel baseball come la velocità di lancio e la velocità di oscillazione, è importante considerare l'applicazione pratica e chiedere, la capacità di stringere più forte la mazza o la palla migliora le prestazioni?

La risposta ovvia sarebbe no. Se stai schiacciando la palla o la mazza in mano, probabilmente non andrai bene. Il baseball è uno sport di libertà, con brevi momenti di tensione ed esplosività. Se sei stretto tutto il tempo, farai dei tiri nel terreno e verrai spazzato via dal piatto.

La forza del pizzico è stata studiata in misura molto minore, ma uno studio del 2017 in Scienze del movimento umano hanno esaminato le forze delle dita durante il lancio e hanno scoperto che la forza di reazione massima della palla per le palle veloci superava l'80% della forza massima delle dita. Ciò suggerisce che dita più forti potrebbero portare a una migliore velocità di lancio e, considerando logicamente l'azione del lancio, è ragionevole pensare che la forza di presa giochi un ruolo più importante della forza di schiacciamento.

E non dimentichiamo un fatto importante:l'atto di lanciare una palla e far oscillare una mazza è un allenamento di presa! Se stai giocando e praticando regolarmente a baseball, tonnellate di lavoro supplementare di presa saranno probabilmente eccessive. L'allenamento dell'avambraccio e della presa dovrebbe costituire una piccola percentuale dei tuoi sforzi in sala pesi.

A cosa si aggiunge tutto questo? Invece di arricciare i polsi e pinze per le mani, i giocatori di baseball dovrebbero concentrarsi sull'allenamento della presa che aumenta la forza delle dita, promuove la salute del gomito e mantiene la gamma di movimento effettivamente utilizzata durante il lancio e il colpo. La comprensione di come funzionano il gomito e i muscoli circostanti può aiutare gli allenatori e gli atleti a scegliere gli esercizi giusti per ridurre la possibilità di infortuni e migliorare le prestazioni sul campo.

Ci sono ben 16 muscoli che attraversano l'articolazione del gomito. Questi muscoli lavorano principalmente insieme per flettere (piegare) ed estendere (raddrizzare) il gomito, ma svolgono anche un ruolo nella flessione, estensione, supinazione e pronazione del polso, poiché molti di questi muscoli attraversano anche il polso. Aggiungi i tendini e i legamenti che uniscono questi muscoli e ossa e hai l'equivalente di un'autostrada trafficata in costruzione durante l'ora di punta.

Il lancio di una palla da baseball comporta la flessione del gomito e la supinazione del polso nella posizione di armamento (posizione del braccio indietro), seguite da un'estensione del gomito estremamente rapida e aggressiva e dalla pronazione del polso quando la palla viene rilasciata. Aggiungi slider, cutter e splitter che mettono le dita e il polso in posizioni ancora più strette ed è facile vedere come l'avambraccio e il gomito possono irritarsi.

Cos'altro può rendere questi muscoli tesi e abusati? Un sacco di allenamento per la forza pesante. Non farti ingannare:l'allenamento della forza PU e ti renderà un giocatore di baseball migliore. Ma troppi esercizi di presa pesante potrebbero peggiorare le cose.

Evita questi errori di allenamento comuni e sostituiscili con i seguenti metodi per mantenere i gomiti sani e migliorare la forza di presa specifica per il baseball.

Errore 1:Allenare solo la flessione e l'estensione del polso

Gli esercizi più comuni per gli avambracci sono i curl per il polso e le estensioni del polso. Questi sono fantastici se vuoi che gli avambracci di Popeye escano dalle maniche della camicia, ma in realtà non fanno quasi nulla per aiutarti a lanciare una palla da baseball o a far oscillare una mazza. In effetti, l'eccessiva ipertrofia (cioè l'aumento delle dimensioni muscolari) dei muscoli che circondano il gomito intasa ulteriormente quell'autostrada trafficata di cui abbiamo parlato prima. Scusate giocatori di baseball, se avere gli avambracci sollevati è la vostra priorità numero 1, avete scelto lo sport sbagliato.

Invece, concentrati maggiormente sugli esercizi di supinazione e pronazione del polso, in particolare quelli che resistono a tali movimenti. È importante che i muscoli dell'avambraccio siano in grado di decelerare e prevenire un movimento eccessivo del polso quando la palla viene rilasciata, quindi opta per esercizi di supinazione e pronazione del polso contro il partner come questo:

E non dimenticare la deviazione ulnare. Questo esercizio rafforza i muscoli che proteggono il gomito dallo stress in valgo, il principale responsabile delle lacrime dell'UCL. Provalo con un manubrio leggero o una mazza:

Errore 2:Allenarsi sempre a mano chiusa

Stringere costantemente i pugni e flettere i polsi mentre afferri barre e manubri può portare a muscoli dell'avambraccio corti e rigidi (vedi i due punti precedenti). Mescolare esercizi che aprono le mani può darti i guadagni dell'avambraccio che desideri senza i dolori che non provi.

Le estensioni delle dita ad alte ripetizioni con un elastico possono fare miracoli per la salute del gomito e dell'avambraccio. È l'esatto opposto del movimento di schiacciamento utilizzato durante la maggior parte degli esercizi con bilanciere e manubri, che mantiene l'equilibrio muscolare.

Prova anche a eseguire alcuni dei tuoi esercizi di pressatura della parte superiore del corpo con una maniglia spessa, come un paio di FatGripz aggiunti ai tuoi manubri. Ciò aggiunge una componente extra dell'avambraccio agli esercizi di pressatura come le distensioni su panca, le distensioni a pavimento e le flessioni e può persino ridurre il disagio del polso e del gomito durante questi movimenti.

Errore 3:schiuma che fa rotolare il gomito interno

Il lavoro costante dei tessuti molli su avambracci, bicipiti e tricipiti è la tua arma più potente contro le lesioni al gomito. Pensalo come il rullo di gommapiuma che faresti per la schiena e le gambe, tranne per il fatto che qui non utilizzerai un rullo di gommapiuma. Utilizzerai invece altri strumenti per la sala pesi per alleviare la tensione nei muscoli contratti delle tue braccia.

Con la combinazione di una palla ferma (una palla da lacrosse funziona meglio) e un bilanciere, puoi dare alle tue braccia il TLC di cui hanno bisogno per resistere a un allenamento pesante dell'avambraccio e della presa. Puoi anche fare questi esercizi sul campo con una palla da baseball a terra o sulla panchina in panchina.

Fare attenzione a non rotolare direttamente sul gomito interno. Il dolore lungo l'epicondilo mediale (gomito interno), spesso chiamato gomito del golfista, è comune tra i giocatori di baseball e si verifica vicino ad alcune strutture vulnerabili come l'UCL e il nervo ulnare. Questi tessuti non rispondono bene alla pressione del lavoro dei tessuti molli, come può attestare chiunque abbia sperimentato il bizzarro "zing" lungo il braccio e le dita dopo aver premuto sul nervo ulnare. Rimani invece sopra e sotto il gomito, concentrandoti sui muscoli dell'avambraccio, sui bicipiti e sui tricipiti.

Errore 4:non variare dove si tengono i pesi pesanti

Qual è il filo conduttore tra molti dei migliori esercizi di forza? Consistono nel tenere in mano pesi pesanti, davanti a te (Stacchi da terra, Pulisce, Strappa, ecc.) Mentre questi esercizi hanno un posto e possono renderti brutalmente forte, non dimentichiamo:giocare a baseball è un allenamento di presa. Dare una pausa alla presa in sala pesi può ridurre la possibilità di lesioni al gomito.

La soluzione:mischiare più esercizi con carico anteriore e a mani libere. Ci sono molti modi per allenarsi ancora duramente e pesantemente senza afferrare qualcosa di pesante. Ecco alcuni semplici scambi.

• Invece degli affondi con manubri, prova gli affondi con impugnatura front squat o barra di sicurezza o spinte/trascinamenti con slitta
• Invece di stacchi da terra, prova le spinte dell'anca con bilanciere o gli aumenti del prosciutto gluteo
• Invece di Clean e Snatch, prova le varianti di Med Ball Throws and Slam o Jump
• Invece di Farmers Walks, prova i trasporti con manubri/kettlebell sopra la testa o i trasporti con kettlebell con rack anteriore

Tra le esigenze specifiche dello sport del baseball e l'usura del gomito, l'allenamento dell'avambraccio e della presa deve essere programmato ed eseguito con cura. Scambia i riccioli dei polsi con alcuni degli esercizi di cui sopra per aumentare la forza specifica del baseball e mantenere i gomiti sani per la lunga stagione a venire.

Credito fotografico:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

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[Perché l'allenamento tradizionale con la presa può sabotare i gomiti del giocatore di baseball?: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051373.html ]