Esercizio per allungare la Shins

Compresi i movimenti che si estendono e rafforzano gli stinchi in un programma di arti marziali di condizionamento migliora la stabilità e la potenza durante calci e salti . Il muscolo principale di stinchi , il tibiale anteriore , si muove la caviglia in flessione dorsale ( curva ) ed il piede in inversione ( rolling out) . Oppressione al shin può portare a distorsioni della caviglia , stinco stecche e lesioni al ginocchio . Seduto sui talloni , come nella posizione per la meditazione zazen , è un tratto semplice ed efficace per gli stinchi . Preparazione del Stretch

Warm stinchi in preparazione per il tratto seduta muovendo delicatamente i piedi e le caviglie in direzioni diverse , mentre in piedi o seduti sul pavimento o su una sedia . Per il movimento senza restrizioni , eseguire gli esercizi di warm-up senza scarpe o calze .

In posizione seduta , fissare un vitello attraverso l'altro ginocchio. Questo permette al piede e caviglia di rimanere rilassati . Utilizzare le mani per puntare le dita e del piede fino a quando c'è un tirare delicatamente negli stinchi . Contratto lo stinco spingendo il piede in una posizione flessa . Muovere il lato piede a lato . Rotolare in giro come se disegnando un cerchio con le dita dei piedi . In posizione eretta , magra contro un muro con un piede in avanti e l'altra indietro . Sollevare il tallone del piede posteriore mentre spostando il peso verso la pianta del piede . Abbassare il tallone del piede e premere in piano. Arrotolare il piede andando in " punta di piedi . " Senza mettere peso sul piede , la caviglia cerchio orizzontale in senso orario e antiorario , come se mescolando una pentola . Un altro dolce warm-up per gli stinchi è a inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia , infilare le dita sotto e sedersi dolcemente indietro verso i talloni poi di nuovo in avanti . Ripetere uno di questi warm-up per 5-10 ripetizioni .
Seduto sui talloni Allungare

Per spostare dolcemente verso seduto sui talloni , iniziare ginocchio sul piano sulle mani e sulle ginocchia , con le ginocchia direttamente sotto le anche. Le cime dei piedi dovrebbero essere sul pavimento . Spostare le anche indietro fino a che non siedono sui talloni . Camminare le mani indietro fino a peso del corpo è completamente sui talloni . Appoggiare le mani sulle ginocchia . Lasciare che la spina dorsale di muoversi in una posizione neutrale in modo che la testa e il coccige sono in allineamento. Rimangono nel tratto per almeno 30 secondi .

Rettifiche e variazioni

Regolazione delle ginocchia e piedi a parte o insieme varia l'intensità del tratto sulla stinchi . Respirate profondamente per rilassare ulteriormente i muscoli. Se questo tratto crea troppa pressione sulle caviglie, ginocchia o alle articolazioni dell'anca , elevare i fianchi mettendo un cuscino , una coperta arrotolata o yoga blocco tra le caviglie . Banchi di meditazione e cuscini sono disponibili da società di fornitura di meditazione per questo scopo . Per un tratto più intenso , posizionare un asciugamano o una coperta ripiegata sotto gli stinchi ei piedi .
Terminare la Stretch

Per uscire tratto , entrare nel Child Pose yoga postura piegando in avanti per gettare il petto sulle ginocchia e le braccia sul pavimento accanto alla testa o dai lati delle gambe . Rimanere qui per qualche istante prima di spostare in avanti sulle mani e sulle ginocchia . Spostare lentamente per permettere la circolazione di regolare nelle gambe .


[Esercizio per allungare la Shins: https://it.sportsfitness.win/Arti-marziali/Aikido/1006000777.html ]