Come allenarsi per cinque chilometri

Migliora la tua forma fisica e imbarcarsi in una sfida per completare un evento in esecuzione 5K . Una gara 5K ha una distanza di 5 km o 3,1 miglia . In esecuzione può essere un'attività faticosa perché mette un sacco di impatto sul tuo corpo , come si libra sul terreno . E ' importante aumentare la distanza e la velocità gradualmente, in modo che si può evitare infortuni e ginocchio, caviglia ed i dolori articolari . Istruzioni
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Avviare un programma di formazione sette a nove settimane prima di un evento 5K per migliorare gradualmente il livello di forma fisica e la resistenza . Se avete più tempo , prima si iniziare gli allenamenti , il meglio
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allocare 20 - . Alle sessioni di corsa di 30 minuti tre volte alla settimana . Pianificazione in esecuzione allenamenti ogni giorno in modo che il vostro corpo può riposare e recuperare .
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Combina intervalli di passeggiate e jogging durante gli allenamenti in esecuzione . Inizia a camminare per cinque minuti e poi si alternano un minuto di jogging e un minuto e mezzo di camminare per un totale di 20 minuti. Fate questo per tutte e tre le sessioni in esecuzione nella prima settimana .

Seconda settimana , non tre sessioni in esecuzione che iniziano con una passeggiata di cinque minuti poi si alternano un minuto e mezzo di jogging e 2 minuti di camminata veloce . Allocare un totale di 20 minuti per ogni allenamento .

Terza settimana , iniziare a misurare la distanza delle tue corse . Obiettivo per un totale di un chilometro jogging per tutte e tre le sessioni . Combina con intervalli di jogging e passeggiate . Aggiungi un altro miglio per le settimane successive fino a quando è possibile eseguire con fiducia per tre miglia o più . Pace se stessi e fare più intervalli necessari a piedi .

Non preoccuparti per la velocità . Realizzare la distanza prima e gradualmente lavorare sulla vostra velocità , come si aumenta la forza , la resistenza e la resistenza nel tempo .
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Misurare la lunghezza delle tue corse con un contapassi o mappare i percorsi di corsa online per misurare le distanze . Siti web come Gmap - pedometer.com o Maps.google.com consentono di creare e rintracciare i tuoi percorsi in esecuzione .
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Warm up prima e rinfrescarsi dopo ogni esecuzione . Stretching prima e dopo ogni sessione di corsa per rilassare i muscoli e aumentare la flessibilità . Lo stretching aiuta anche a evitare infortuni .
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Hydrate bene . Bere molta acqua prima e dopo ogni allenamento o con la frequenza necessaria .


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