5 chiavi per passare alle corse su percorsi lunghi

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Quel giorno che avevi detto non sarebbe mai accaduto è arrivato. Stai pensando di fare il grande passo e passare dal triathlon su percorso corto (sprint, olimpico) a percorso lungo (metà e distanza Ironman completa). O forse hai già deciso di affrontare la distanza più lunga ma non l'hai ancora fatto. C'è una grande differenza quando si tratta di preparazione alla gara quando entri nel regno del percorso lungo, quindi diamo un'occhiata ad alcune cose per assicurarti di essere pronto.

Distanze, orari e ore settimanali

Cominciamo con le basi. Quanto dura un evento Ironman per metà o completo? La tabella seguente illustra la distanza aumentata per tutti e tre gli eventi in tutte e tre le discipline.

Come mostra il grafico, passare da un'Olympic a metà Ironman in termini di nuoto è un aumento della distanza inferiore al 30%. Tuttavia, la bici e le distanze di corsa aumentano di più del doppio. Quindi, per definizione, l'Ironman completo è il doppio della distanza di metà Ironman. Quindi, il nuoto non è un grande salto dall'Olympic alla metà Ironman, ma la bici e la corsa aumentano notevolmente.

Quanto tempo ci vuole per finire una mezza gara Ironman o Ironman? A parte i profili del percorso e le condizioni meteorologiche, i tempi mediani per la metà Ironman variano in genere da circa 5:45 +/- 10 minuti per gli uomini e 6:10 +/- 10 minuti per le donne. Per l'Ironman completo, i tempi medi sono di circa 12:45 +/- 10 minuti per gli uomini e 13:45 +/- 10 minuti per le donne.

Considerando che i tempi di arrivo del triathlon sulla distanza olimpica di solito vanno dalle 2:30 alle 3:00 per una cernia di mezzo gruppo, abbiamo un doppio salto temporale nel corso di un mezzo Ironman. Gli atleti che passano da un mezzo Ironman a un completo vedranno un salto di due volte e mezzo il tempo trascorso sul percorso. Per gli atleti che corrono il mezzo Ironman, i volumi tipici per le ore massime di allenamento a settimana spesso vanno da 10-13. I volumi di allenamento arrivano fino a 14-16 ore a settimana per il tipico gruppo di età focalizzato sull'Ironman.

Ora che abbiamo una comprensione del tipo di ore di allenamento e dei tempi di gara a cui ci stiamo dedicando, diamo un'occhiata a cinque cose specifiche da tenere a mente durante il nostro allenamento.

L'alimentazione in gara è fondamentale

Ci sono alcune cose a cui pensare per un lungo corso per quanto riguarda l'alimentazione. Innanzitutto, con una nuotata più lunga si bruciano più calorie e si avvia la bici in uno stato ridotto leggermente più fluido. In secondo luogo, sei in bici per oltre il doppio delle miglia, quindi l'apporto calorico e di liquidi deve essere adeguato per farti attraversare la bici E prepararti per una buona corsa a lungo termine. Potresti non bruciare tutte le tue riserve di glicogeno in una gara di breve durata, o almeno aver bisogno solo di un piccolo supplemento. In una gara su percorso lungo avrai sicuramente bisogno di un'integrazione.

Come per qualsiasi distanza di gara, è fondamentale esercitarsi con ciò che utilizzerai in gara per assicurarti che si adatti bene. Alcuni atleti trovano che il cibo solido (più che altro sulla bici) debba diventare parte del loro piano nutrizionale per le lunghe distanze. Se questo è il tuo caso, è un po' più importante praticare i tempi dell'alimentazione tra la bici e la corsa.

Il tempo in bici è importante

Mettiti molto a tuo agio sulla bici. La tua bici dovrebbe diventare la tua migliore amica. Con tempi di bici di circa 3 ore per un mezzo Ironman e 6 ore per un completo, non solo devi allenare la tua bici, ma devi anche assicurarti di stare comodo in sella per così tanto tempo. Assicurati di essere a tuo agio con i manubri aerodinamici durante i tuoi lunghi viaggi in modo da poter correre con i manubri aerodinamici. Nessuno vuole essere quel triatleta che ha la grande bici aerodinamica ma deve stare seduto per la maggior parte della gara perché non è a suo agio.

Se possiedi una bici da strada, le lunghe distanze sono una buona scusa per almeno agganciare le barre aerodinamiche. Ma ancora una volta, assicurati di essere in forma perché la configurazione della bici per essere comoda su una bici da strada con barre aerodinamiche è diversa dalla configurazione stradale standard.

Le tipiche "corse di allenamento più lunghe" per la mezza distanza Ironman vanno da 3,5 a 4,5 ore e sono 5-7 ore per l'intero. Raggiungi gradualmente queste durate e metti in pratica la tua alimentazione da gara ad ogni corsa lunga. Più sei forte sulla bici, migliore sarà la tua corsa. Il che mi porta al prossimo punto.

Va bene sotto-trainare la corsa

Io sono del campo che non hai bisogno di correre una maratona completa e indipendente prima di fare un Ironman. Se lo fai, ti consiglio di non farlo durante la stagione del tuo Ironman, o se lo è, è molto, molto presto nella stagione. Il motivo è che correre una maratona richiede un enorme tributo al tuo corpo e il vero tempo di recupero può arrivare fino a un mese. (Anche se sei un maratoneta esperto e sai come recuperare correttamente, molto probabilmente puoi farla franca.)

Le lunghe corse in allenamento hanno picchiato un bel po' il nostro corpo. Per mezzo Ironman, possiamo raggiungere la distanza di gara o avvicinarci, poiché il recupero da una corsa di resistenza di due ore è gestibile per la maggior parte. Le sessioni di allenamento più lunghe tipiche per un mezzo Ironman sono 1,5-2,5 ore. Per l'Ironman completo spesso vanno da 2,5-3,5 ore, e più probabilmente con l'allenamento più lungo si avvicina alle 3 ore. La tua corsa più lunga dovrebbe dipendere dalla tua storia di corsa e se sei predisposto agli infortuni. Se hai avuto problemi con lesioni da uso eccessivo o sei nuovo nella corsa su lunghe distanze, mantieni un approccio conservativo e prendi in considerazione un approccio corsa/camminata.

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Non trascurare l'allenamento della forza

Con l'impegno di allenamento più lungo e le nostre vite occupate, l'allenamento della forza a volte verrà messo da parte. Ma sosterrò che è ancora più importante assicurarsi di rafforzare i gruppi muscolari chiave per cercare di tenere a bada gli infortuni da uso eccessivo.

Le aree chiave su cui concentrarsi sono gli stabilizzatori scapolari e gli stabilizzatori dell'anca (considereremo gli addominali una parte degli stabilizzatori dell'anca). Se i tuoi stabilizzatori scapolari sono deboli, raggiungere volumi di nuoto più elevati può causare problemi, soprattutto se la tua bracciata la meccanica non è l'ideale Anche il rafforzamento della cuffia dei rotatori è una buona idea.

I fianchi sono molto, molto importanti per il ciclismo e la corsa. Più pedaliamo e corriamo, più dobbiamo assicurarci che i fianchi e il core siano forti e ci mantengano stabili. Pensa ai muscoli che ci tengono in posizione eretta con una buona postura e assicurati che siano forti. Eseguire una routine di venti minuti 3-4 volte a settimana può essere estremamente utile. Google Jay Johnson's General Strength and Mobility per alcune idee.

Presta molta attenzione al recupero

L'ultima cosa da tenere a mente è il tempo di recupero. Con l'aumento del tempo di allenamento, assicurarsi di ottenere un recupero adeguato diventa ancora più importante. Recupero significa mangiare correttamente prima, durante e dopo gli allenamenti. Recuperare significa dormire a sufficienza. Il recupero può significare lavori di flessibilità come lo yoga e anche massaggi regolari. Per un po' di recupero potrebbe significare rotolare la schiuma, bagni di ghiaccio e calze a compressione, ma se ottieni la parte del mangiare e del dormire con un po' di lavoro di flessibilità ausiliario, potresti non aver bisogno di quelle altre modalità così spesso.

Un'altra cosa da considerare, indipendentemente dalla distanza su cui ti stai allenando, ma sicuramente fondamentale quando si tratta del lavoro di lunga durata, è ascoltare il tuo corpo. Lo stress della vita (casa, lavoro) influisce anche sul nostro recupero. A volte gli stress della vita sono inevitabili e richiedono un pedaggio. Se ti senti stanco o affaticato, è davvero OK prendersi un giorno facile o un giorno libero. Un giorno di allenamento perso ogni tanto per dormire di più è molto meglio che superare la fatica e finire per infortunarsi.

Con gli elementi di cui sopra in mente, se stai facendo il salto alla rotta lunga ora dovresti sapere cosa aspettarti. Buona fortuna e buon viaggio!

Questo post è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Nicole Odell è un allenatore certificato di livello 2 di USA Cycling, USA Triathlon e TrainingPeaks. Gestisce la società di coaching di sport di resistenza NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, e vuole assicurarsi che tu ti diverta di più e vada più veloce quando nuoti, vai in bicicletta e/o corri. Puoi trovare Coach Nicole su Facebook, Twitter o contattarla via e-mail all'indirizzo [email protected].

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