Allenamento di un'ora:un allenamento di corsa dal miglior allenatore di corsi lunghi del mondo

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C'è solo un allenatore di triathlon al mondo che ha guidato due atleti alla corona dell'Ironman World Championship nello stesso giorno:Dan Lorang. Sebbene abbia un profilo relativamente basso negli Stati Uniti, Lorang è un allenatore ad alte prestazioni con un occhio per i dettagli, una grande passione per lo sport e una guida tranquilla che ha aiutato Jan Frodeno a guadagnare tre titoli Kona e ha portato Anne Haug al suo primo vincere l'anno scorso.

Per l'allenamento di un'ora di questa settimana, presentiamo uno degli allenamenti di corsa preferiti di Lorang, che si allinea con molti dei migliori consigli di allenamento che ha dato al triatleta la scorsa settimana. Lorang raccomanda di "stressare meno" ed evitare allenamenti ad alta intensità se/quando c'è già stress in altre aree della tua vita. Consiglia anche di "salire", cioè fare brevi corse in salita per allenare il tuo VO2max invece di corse piatte ad alta intensità:"Il carico per le tue ossa è meno elevato e l'effetto per il tuo VO2max più grande", ha detto, e questo è una parte fondamentale di questo allenamento di corsa.

Inizia con cinque minuti di mobilizzazione, che potrebbe includere qualsiasi tipo di esercizio che dia l'apertura delle articolazioni e promuova un movimento facile e fluido quando inizi ad allenarti. Il lavoro di mobilità presentato in questo allenamento di forza a casa è un ottimo esempio. Farai quindi una corsa facile di riscaldamento di 10 minuti, tutto a un ritmo regolare e costante, prima di eseguire 10 minuti di esercizi di corsa. Gli esercizi presentati in questo video sono utili se stai cercando suggerimenti.

Per preparare il tuo corpo alla serie principale, c'è una serie di preparazione di tre corse (o falcate) progressive di 60 m, 80 m e 100 m, che richiedono un minuto di recupero tra ciascuna di esse. Queste dovrebbero essere accelerazioni brevi e brusche per preparare le gambe a raggiungere intensità più elevate nel set principale.

Il set principale include cinque round di intervalli di 30 secondi, cinque round di intervalli di 45 secondi e altri cinque round di intervalli di 30 secondi, tutti in salita con intensità VO2max (si pensi a 10/10 RPE). C'è un minuto di recupero tra ogni intervallo e quattro minuti di recupero tra ogni serie per garantire che la qualità del lavoro rimanga elevata, ovvero, puoi continuare a lavorare sodo. Quindi, dovrebbe assomigliare a questo:sforzo di 30 secondi, recupero di un minuto, sforzo di 30 secondi, recupero di un minuto... per cinque round, quindi impiegare quattro minuti di recupero prima di iniziare gli intervalli di 45 secondi.

Avvolgilo con un raffreddamento di 10 minuti.

Allenamento di un'ora:un allenamento di corsa dal miglior allenatore di lunga distanza al mondo

Riscaldamento

5 minuti. mobilitazione

10 min di corsa di riscaldamento, ritmo costante
10 min. esercizi di corsa

3 x falcate come:60 m, 80 m, 100 m corse progressive con 1 min. recupero tra ogni

Set principale

5 x 30 sec. corsa in salita @ VO2max intensità (10/10 RPE), 1 min. recupero tra ogni
4 min. recupero
5 x 45 sec. corsa in salita @ VO2max intensità (10/10 RPE), 1 min. recupero tra ogni
4 min. recupero
5 x 30 sec. corsa in salita @ VO2max intensità (10/10 RPE), 1 min. recupero tra ogni
4 min. recupero

Ricarica

10 minuti. raffreddamento

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