Come rompere le cattive abitudini e formarne di buone

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Per padroneggiare l'arte del fare, devi creare abitudini e routine nel cervello che siano relativamente resistenti a uno scimpanzé piagnucoloso e alle ruminazioni paralisi per analisi del tuo cervello del professore. Affinché la routine diventi automatica, dobbiamo progettarla con una precisione così consapevole e deliberata che sia pronta per l'esecuzione con il pilota automatico.

Ecco le istruzioni passo passo.

Passaggio 1:impara lo schema e decifra il codice

Tutte le abitudini seguono schemi molto prevedibili e logici. Sono composti da un "ciclo neurologico", che è il linguaggio scientifico per un modello prevedibile di eventi nel cervello e nel corpo che funziona con il pilota automatico. Il ciclo è costituito da tre elementi importanti:un trigger, un rituale e una ricompensa. Se vuoi rompere, modificare o costruire abitudini, devi prima capire quale elemento sta causando il maggior problema (potrebbero essere tutti e tre!).

Trigger. L'evento che induce il cervello a iniziare l'abitudine, come la sveglia che suona se hai bisogno di alzarti presto dal letto. È la pistola di partenza dell'abitudine. Se vuoi iniziare un nuovo comportamento, spesso devi scegliere il trigger per quel comportamento.

Rituale. Il comportamento effettivo che si desidera avviare, che include i tempi e le istruzioni dettagliate su come si verifica. Ad esempio, se il comportamento desiderato è fare più stretching e rollio, il rituale potrebbe iniziare indossando i vestiti giusti, avere a portata di mano l'attrezzatura necessaria, avere spazio e tempo sufficienti e sapere quali esercizi fare.

Ricompensa. La sensazione che provi una volta che hai fatto o stai facendo il comportamento. Per nuovi comportamenti che non sono intrinsecamente piacevoli, potresti dover abbinare una ricompensa separata (qualcosa che fornisce uno schizzo di dopamina) con il nuovo comportamento in modo da sentirti ancora bene dopo il completamento. Per le cattive abitudini, la ricompensa è ciò che ferma la brama. Potrebbe essere l'intenso piacere che provi mangiando cioccolato o dimenticando temporaneamente di essere solo quando bevi.

Un mio ex collaboratore di ricerca alla Stanford University, il piccolo guru dell'abitudine, il dottor B.J. Fogg, si è allenato a fare 10 flessioni ogni volta che tirava lo sciacquone. Ha sviluppato una grande forza nella parte superiore del corpo usando questo semplice trucco. Questo è un uso geniale dei trigger. Quando pensi ai comportamenti che vuoi cambiare, cerca di essere il più specifico possibile. Ad esempio, invece di dire semplicemente "Fai più allenamento", potresti dire "Alzati alle 5 del mattino lunedì, mercoledì e venerdì per correre per 45 minuti prima del lavoro". Acquista la tua copia di The Brave Athlete e costruisci alcune buone abitudini usando l'Esercizio 1 del Capitolo 4:Stabilire obiettivi non è un tuo problema.

Fase 2:crea un rituale a tenuta stagna

Il rituale è la sequenza di passaggi comportamentali necessari per creare effettivamente un'abitudine. Devi sapere esattamente come si svolge per te, e questo richiede un po' di auto-sperimentazione. Se stai cercando di iniziare una nuova abitudine, dovresti progettare il rituale in modo che abbia buone possibilità di diventare automatico. Se è eccessivamente complicato o richiede molta riflessione, non ha molte possibilità. Ad esempio, se vuoi andare a correre tre mattine a settimana prima del lavoro, potresti pianificare la routine come segue:

1. Disponi i vestiti da corsa la sera prima.
2. Cambiati in abiti da corsa subito dopo esserti alzato dal letto.
3. Pipì o cacca.
4. Bevi un singolo espresso e mangia mezza banana.
5. Allaccia le scarpe mentre visualizzi mentalmente il percorso di corsa.
6. Esci di casa esattamente alle 6:15!

Se devi rovistare nel bucato alla ricerca di pantaloncini puliti o provare a rispondere in anticipo alle e-mail, non si presta a diventare automatico. Blocca quel rituale! Se stai cercando di rompere una cattiva abitudine, devi decostruire lo schema di azioni che ti portano lì. Ad esempio, il tuo rituale di abbuffata dello spuntino serale potrebbe comportare alzarsi dal divano, avvicinarsi alla dispensa e aprirla, cercare qualcosa e poi sdraiarsi sul divano con le prelibatezze. Potresti chiedere al tuo partner o coniuge di aiutarti a scoprire il tuo rituale. Dopotutto, molte routine sono inconsce e potresti non essere nemmeno consapevole di farle. Ricorda, stai cercando di rendere consapevole il rituale (Esercizio 2, che puoi trovare nel capitolo 4 di The Brave Athlete ).

Passaggio 3:conosci le ricompense che fanno e non funzionano per te

Per alcune persone, la ricompensa è la forza trainante dietro l'abitudine. Abbiamo già stabilito che potenti neurotrasmettitori provocano una reazione chimica per premiare il rituale e aumentare il piacere (dopamina) e/o le sensazioni di felicità e umore positivo (serotonina). Tuttavia, possono essere coinvolti anche altri neurotrasmettitori, come le endorfine (che riducono lo stress e alleviano il dolore) o l'ossitocina (che aumenta il senso di fiducia e intimità). Se l'azione che stai cercando di fare non è così piacevole o divertente, dobbiamo trovare un modo per renderlo tale.

Ecco un esempio di Lesley, la più grande lamentela al mondo su quanto sia fredda la piscina.

Lesley:Ma piccola, non capisci! La piscina è così fottutamente fredda! Sto letteralmente tremando nell'acqua. È solo che non voglio alzarmi per questo. Hai idea di cosa significhi cercare di prepararti per una sessione dura in una piscina fredda quando è ancora fottutamente buio? È miserabile!!

Simon:[Resistendo all'impulso di dire:succhialo o ingrassa un po'.] Sembra orribile, tesoro. Perché non fai due sessioni a settimana con la tua muta? È caldo, è veloce e non lo temerai così tanto.

Lesley:Hmm.

A volte, non c'è davvero modo di rendere l'attività stessa più piacevole. Un'atleta che alleniamo tramite Braveheart Coaching, Nadja Mueller, ha una relazione on-off-ancora con un gruppo di maestri di nuoto. Ha ideato una strategia per aiutarla a non vedere l'ora di nuotare:dopo ogni sessione esce a fare colazione con alcuni dei suoi amici, molti dei quali hanno bisogno di una ricompensa simile.

Ecco alcune altre occasioni in cui potresti aver bisogno di accoppiare qualcosa di piacevole o divertente con il succhiare.

• Sessioni di allenamento lunghe e noiose. Ascolta audiolibri, la registrazione di uno spettacolo comico o un nuovo album. Allenati con altre persone o chiedi a qualcuno di unirsi a te per l'ultima ora.
• Allungare e rotolare. Fallo solo mentre guardi il tuo programma preferito. Regalati una sessione di stretching e rollio da un personal trainer.
• Pianificazione dei pasti/cottura in serie. Includi un dolcetto avvolto in un foglio di alluminio in ogni confezione di snack. Offri di scambiare una settimana di pranzi preparati con un altro atleta. Regalati un servizio di consegna pasti una volta al mese o iscriviti per il loro periodo di prova gratuito.
• Caricamento dati. Acquista un orologio sportivo che lo fa automaticamente. Eh.

La linea di fondo è che devi creare una ricompensa significativa per la tua nuova routine, qualcosa che ti dia piacere o felicità. Non deve nemmeno accadere allo stesso tempo. Fermati per un cappuccino mentre vai al lavoro o gioca al tuo gioco preferito per il cellulare per 10 minuti prima di iniziare la giornata. Metti da parte $ 1 per ogni miglio che corri in un fondo che puoi donare in beneficenza o utilizzare per acquistare un nuovo vestito o gadget alla fine del mese. Evita i premi che sabotano la tua nuova abitudine, come ordinare una bevanda da 1.000 calorie dopo aver bruciato 250 calorie durante la corsa. Le buone abitudini hanno bisogno di buone ricompense.

* Se è una cattiva abitudine stai cercando di cambiare. L'obiettivo è scoprire quale bisogno o brama la ricompensa stava soddisfacendo. Cambia un sentimento, come la noia, l'ansia o la solitudine? Cambia uno stato fisico interno, come la fame o il dolore? Se non sei ancora sicuro di quale ricompensa si nasconda dietro una cattiva abitudine, prova questo esperimento:cambia la ricompensa per una ricompensa "falsa" mantenendo lo stesso identico rituale. Guarda cosa succede alla sensazione o allo stato interno. Ad esempio, potresti andare alla dispensa alla stessa ora, ma invece di prendere la cioccolata, bevi invece una bottiglia di acqua gassata. Se dopo 10-15 volte di aver bevuto l'acqua frizzante le voglie si sono placate o se ne sono andate, sai che non era fame. Se non sei ancora sicuro di cosa sia, prova a scrivere i sentimenti esatti che stai provando 10-15 minuti dopo aver ricevuto la ricompensa e poi prova altre ricompense false (come masticare una gomma, bere tè caldo o andare su Facebook, ecc. .) e ripeti l'esperimento.

Fase 4:conosci il tuo grilletto

Una volta che hai capito il rituale e la ricompensa, il passo successivo è creare un trigger per questo. Ricorda, un grilletto è la pistola iniziale dell'abitudine. È il segnale che fa scattare la routine. I fattori scatenanti possono essere oggetti fisici (il tuo cellulare), circostanze (un'ora del giorno) o sentimenti (noia, ansia, fame, ecc.). I trigger sono importanti perché ti ricordano cosa e quando devi agire. Tutti i comportamenti che vuoi fare deve avere buoni inneschi che fanno rotolare la palla. Ad esempio, l'atto di lavarsi i denti di notte è solitamente innescato dalla sensazione di sonnolenza e dalla decisione che è ora di andare a letto.

* Se stai cercando di iniziare una nuova abitudine. Devi progettare attentamente i tuoi nuovi trigger. Alcune persone espongono il loro kit da corsa la sera prima come promemoria visivo non appena si alzano dal letto. Per le persone che stanno appena iniziando una nuova abitudine di esercizio, può anche aiutare a dormire (!!) con i vestiti da corsa la sera prima per rendere più difficile la cauzione. Tuttavia, potrebbe bastare un Post-it sul frigorifero o una borsa da palestra già pronta accanto alla porta. Altri potrebbero aver bisogno dell'aiuto di altri.

Ad esempio, un amico che ti scrive alle 7:“Traccia [email protected]. stasera. Non osare la cauzione! Betta B lì!” ti fornisce un ottimo innesco per gettare rapidamente il tuo kit da corsa in macchina prima di partire per il lavoro.

Un trigger ben progettato deve essere specifico e utilizzabile in quel preciso momento. Devi anche avere le capacità o la capacità di agire su di esso. Se è vago o non puoi agire immediatamente, o semplicemente non hai l'abilità, la forma fisica o le conoscenze per fare ciò di cui hai effettivamente bisogno, l'innesco (e forse il rituale) deve essere riprogettato o sostituito. Una strategia che aiuta è ciò che gli scienziati comportamentali chiamano habit stacking .9 L'accumulo di abitudini è semplicemente il processo di aggiunta di una nuova abitudine a una esistente. Usare sempre il filo interdentale dopo aver lavato i denti è una pila di abitudini. L'abitudine esistente (lavarsi i denti) diventa l'innesco per una seconda abitudine (uso del filo interdentale). Gli stack di abitudini sono fantastici perché stai sfruttando i trigger che sono già cementati nel tuo rituale.

Ecco alcuni esempi di alcuni nuovi stack di abitudini atletiche:

• Fai 20 flessioni prima di farti la doccia.
• Fai 2 minuti di esercizi di forza mentre aspetti che il caffè sia pronto.
• Caricare i tuoi dati di allenamento solo quando sei in bagno a fare una discarica.
• Fare stretching per 2 minuti durante la pausa pubblicitaria in TV.
• Fare un esercizio di rilassamento corporeo di 1 minuto dopo aver parcheggiato l'auto ma prima di aprire la portiera.

* Se stai cercando di annullare o sostituire una cattiva abitudine. Devi diventare consapevole dei fattori scatenanti delle tue abitudini esistenti. Possono essere molto sottili e spesso appaiono in mezzo a un trilione di altri segnali che affiorano nella tua coscienza. Ad esempio, cosa ti ha spinto a rinunciare alla tua corsa stamattina? Era il pensiero dello sforzo? Il freddo? Quanto lavoro devi fare? Qualcos'altro? Se stai cercando di cambiare un'abitudine esistente, devi eliminare o aggirare le circostanze scatenanti e per farlo devi avere una comprensione forense di cosa, come e quando si verificano tali fattori scatenanti. La buona notizia è che gli psicologi hanno stabilito che puoi decostruire i tuoi problemi scatenanti completando l'Esercizio 3 nel Capitolo 4, disponibile in The Brave Athlete .

Fase 5:sviluppa il tuo piano

Una volta scoperto il tuo rituale, sperimentato con le ricompense e isolato il tuo innesco, devi mettere insieme i pezzi e scrivere il nuovo "ciclo" dell'abitudine su carta, come nell'esercizio 4 (per favore completalo nella tua copia di L'atleta coraggioso ). Pensa a questo come un diagramma che descrive ogni elemento e come intendi crearlo (iniziare una nuova abitudine) o interromperlo (rompere una cattiva abitudine). Quindi puoi iniziare con un po' di auto-sperimentazione per perfezionarlo e metterlo in pratica!

Avanti, fallo e basta.

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