Come iniziare (o tornare a) una corsa coerente

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Cosa devi sapere per iniziare o tornare a correre in modo coerente per la tua prima gara.

Che tu stia appena iniziando a correre o torni dopo una pausa, è importante adottare un approccio intelligente e graduale per recuperare la forma fisica.

"Ricorda che non solo hai bisogno di tempo per sviluppare la tua forma fisica aerobica, ma hai anche bisogno di tempo per adattare muscoli, tendini, ossa e tessuti connettivi", afferma Andrew Dollar di Nashville, Tenn. con sede a FTP Coaching. "È molto facile infortunarsi semplicemente aumentando troppo velocemente."

Allenati in questo modo

– Se stai partendo da zero, usa il metodo corsa/camminata piuttosto che provare a correre per qualche chilometro in una volta, il che potrebbe portare rapidamente a lesioni (e scoraggiamento). Per la prima settimana, inizia con tre giorni di corsa separati da almeno un giorno di riposo nel mezzo. Fai sempre una camminata di riscaldamento e raffreddamento di cinque minuti. La tua progressione potrebbe essere simile a questa:

Allenamento 1:
10×1 min corsa/1 min camminata

Allenamento 2:
12×1 min corsa/1 min camminata

Allenamento 3:
4×2 min corsa/1 min camminata, 5×1 min corsa/1 min camminata

Se è troppo facile, inizia con più minuti alla volta, ma includi comunque una pausa per la passeggiata. Somma i minuti totali di corsa della settimana e aumenta del 10% a settimana. Una volta che ti alleni per percorrere tre miglia contemporaneamente, "la frequenza è tua amica", dice Dollar. "Correre per 10-15 miglia a settimana suddivise in 4-5 corse è più sicuro e più vantaggioso rispetto a percorrere 10-15 miglia suddivise in sole due corse."

Anche l'allenatore Bethany Rutledge, direttore tecnico dell'Atlanta Triathlon Club, è una sostenitrice dell'alta frequenza per aumentare il volume e usa questo approccio con i suoi atleti per migliorare la forza della corsa in inverno:"L'obiettivo è arrivare a 5-7 giorni di corsa settimana", dice Rutledge. “Per raggiungere questo obiettivo, devi modificare leggermente il modo in cui definisci una corsa. La frequenza sta semplicemente cercando di funzionare più spesso. Ma ciò significa che alcune corse devono essere brevi, fino a 10 minuti per i principianti."

Se esegui tre corse da 10 minuti e tre da 20 minuti a settimana, accumulerai 90 minuti totali di corsa, il che è molto più facile per il corpo rispetto a tre corse da 30 minuti.

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Lavoro veloce?

Prima di dirigerti verso la pista più vicina in cerca di velocità, accumula almeno sei mesi di corsa costante o 20-25 miglia a settimana, suggerisce l'allenatore Stephanie Liles di TriAttic a Tallahassee, in Florida. Quando inizi, limita il lavoro di velocità a uno sessione a settimana. Prova questo se non conosci l'allenamento a intervalli:

• Fare una gara di corsa locale. "Incoraggio sempre i miei atleti a fare gare di 5K per lo speedwork", afferma Liles. "Ti spinge sicuramente a correre più forte di quanto faresti se ti stessi allenando da solo."

• Termina ogni corsa con una serie di falcate (accelerazioni di 20–30 secondi) o incorpora ripetizioni in salita (corsa veloce in salita e corsa in discesa) nella tua routine settimanale. "Entrambi questi allenamenti sono altamente ripetibili e creeranno la forza necessaria per diventare più veloci", afferma Rutledge.

• Prova un fartlek (che in svedese significa "speedplay"):aggiungi brevi accelerazioni seguite da un facile recupero, basato su secondi (15–60 alla volta) o oggetti, come correre a tutta forza verso il lampione o la cassetta della posta successiva.

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Evita questo errore da principiante:

Tieni presente che correre da solo è diverso da correre fuori dalla bici. "Gli atleti principianti spesso sottovalutano l'impatto che il nuoto e la bicicletta possono avere sulle loro prestazioni di corsa", afferma l'allenatore Bethany Rutledge. "La capacità di una persona di correre bene fuori dalla bici dipende spesso dalla forma fisica e dal ritmo della bici."

Se non hai mai fatto un triathlon, esercitati facendo allenamenti con i mattoni, dice un altro allenatore, Stephanie Liles. Subito dopo un giro in bicicletta, fai una corsa di 10 minuti fuori dalla bici. Esercitati alcune volte prima della gara. "Ti aiuta a provare la sensazione di gambe traballanti che sentirai durante la gara."

L'unico vero investimento in attrezzatura che devi fare per la corsa è un buon paio di scarpe. Se possibile, vai in un negozio specializzato nella corsa per farti guardare da qualcuno e vestirti con scarpe adatte al tuo tipo di passo, e provane più paia. Ritira i tuoi calci dopo 300-500 miglia o 6-8 mesi. (Hai bisogno di aiuto per ricordare? Prendi un pennarello e scrivi la data di acquisto da qualche parte sulla scarpa.)

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[Come iniziare (o tornare a) una corsa coerente: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053385.html ]