Allenamento di triathlon per principianti:tutto ciò che devi sapere prima del tuo primo triathlon

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Vuoi iscriverti al tuo primo triathlon? Condividiamo tutto ciò che devi sapere sull'allenamento e sulle gare di triathlon per principianti, dagli elementi essenziali dell'attrezzatura e le basi nutrizionali alla preparazione mentale e ai suggerimenti per l'assunzione di un allenatore, per aiutarti ad avere un primo triathlon di successo. Questo articolo è stato scritto da Holly Bennett, con il contributo di Triatleta editor.

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Quali sono i tuoi obiettivi di allenamento e gara di triathlon per principianti?

Come parte della tua introduzione allo sport, considera perché stai iniziando a praticare il triathlon e cosa speri di ottenere dall'esperienza di allenamento del triathlon per principianti. Sei motivato esclusivamente dal desiderio di divertirti ed espandere la tua cerchia sociale? Stai cercando un calcio nei pantaloni per combattere il rigonfiamento della mezza età? Ti sei ispirato alla copertura mediatica di una ricerca apparentemente impossibile? Sei già un tipo atletico, con l'obiettivo di essere un serio contendente? Qualunque siano le tue ragioni all'inizio, formulare i tuoi obiettivi e le tue priorità ti aiuterà a pianificare una stagione di gare più adatta ai tuoi desideri e ai tuoi punti di forza.

Mentre esamini i calendari delle gare alla ricerca di eventi chiave, considera una serie di variabili e opzioni. È probabile che le gare locali siano piene di amici e familiari per coloro che prosperano grazie al supporto il giorno della gara, mentre le gare di viaggio verso le destinazioni possono essere un modo unico e meraviglioso per esplorare terre e culture straniere, anche se leggermente al di fuori della tua zona di comfort. Tieni anche conto di fattori come l'altitudine (puoi tollerare la privazione di ossigeno o stai meglio al livello del mare?), il tempo (ti andrai meglio con temperature calde o fresche e in un clima secco o umido?) e il percorso stesso (preferisci una nuotata nell'oceano o in acqua dolce e un percorso collinare o piatto?). Calcola quanto tempo puoi dedicare all'allenamento e alle corse e sii proattivo nel comunicare i tuoi piani con il tuo partner o la tua famiglia. Coinvolgere le persone più vicine a te nel tuo nuovo sport ed essere onesto sull'impegno di tempo previsto contribuirà notevolmente a evitare problemi di stress e risentimento che possono svilupparsi se l'attenzione di un atleta sull'allenamento di triathlon diventa ossessiva.

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L'attrezzatura per l'allenamento di triathlon per principianti di cui avrai bisogno

Sebbene le gare di triathlon e l'allenamento di triathlon richiedano molta attrezzatura, non è necessario spendere una fortuna, soprattutto quando si inizia per la prima volta. È probabile che, fino a quando non avrai una buona stagione o due di allenamento di triathlon e gare alle tue spalle, probabilmente non saprai comunque quale attrezzatura di fascia alta si adatta meglio ai tuoi desideri e alle tue esigenze. Inizia alla fine frugale con oggetti di seconda mano, quindi aggiorna come richiesto dalle tue capacità ed esperienza. Craigslist, eBay e persino il tuo negozio di biciclette locale possono essere ottime risorse per attrezzature usate con delicatezza, così come forum o forum classificati sul sito web del tuo tri club locale. Oppure, pubblica ciò che stai cercando tramite i social media e forse ispirerai un altro atleta a migliorare la propria amata bici o muta, permettendoti di beneficiare di un manufatto di seconda mano ben curato. Cerca le vendite di fine anno sulle biciclette se sei intenzionato ad acquistarne di nuove.

Per il nuoto

Il tuo kit da gara (sopra e sotto o intero) è l'abito che indosserai durante il nuoto, la bici e la corsa:è progettato specificamente per il triathlon perché è realizzato con un materiale che si asciugherà rapidamente dopo la nuotata e ha un camoscio che renderà la guida in bicicletta più confortevole ma non è abbastanza spesso da farti sentire come se stessi indossando un pannolino durante la corsa. Scegli qualcosa di aderente (si allungherà quando è bagnato) con ampie tasche posteriori per contenere gel energetici e altri oggetti essenziali per la gara (ad esempio, un inalatore di salvataggio se sei asmatico). Fai attenzione a eventuali cuciture irritanti che possono portare a dolorose sfregamenti durante una gara. Se hai intenzione di gareggiare ovunque oltre ai tropici, una muta specifica per il triathlon (trova le nostre scelte per uomini e donne), progettato per la mobilità e il galleggiamento del nuoto, è fondamentale. Idealmente, fai una nuotata di prova in un evento dimostrativo per avere un'idea di come la muta si adatta all'acqua:è garantito che si sentirà troppo stretto sulla terraferma. Un paio di occhiali che aderisce perfettamente al tuo viso (prova il sigillo in negozio prima di acquistarlo) è l'unico altro must-have per nuotare.

Per la bici

Una bici è probabilmente il singolo acquisto di triathlon più grande che tu abbia mai fatto. Concentrati maggiormente sul comfort e sulla vestibilità rispetto all'aerodinamica come triatleta principiante per assicurarti di goderti la corsa. Inizia con la tecnologia Frame Finder di Retül (Retul.com) per determinare il modello e la taglia ideali per te, quindi cercalo di seconda mano. Non salire mai sulla bici senza casco , equipaggiamento di sicurezza necessario per qualsiasi gara. Occhiali da sole sono anche indispensabili per proteggere gli occhi da insetti volanti e detriti stradali. Se vuoi fare piccoli aggiornamenti, i prossimi passi potrebbero essere una nuova sella , che può mettere a punto il livello di comfort di quasi tutti i destrieri o scarpe da bici e tacchette con i corrispondenti pedali , che ti collegherà ulteriormente alla tua bici e ti darà il vantaggio della porzione ascendente della pedalata.

Buono a sapersi
Come parte del tuo allenamento di triathlon per principianti, considera obbligatorio padroneggiare le abilità di manutenzione di base della bici come cambiare una gomma a terra e piccole regolazioni del deragliatore. Molti rivenditori di biciclette o programmi di educazione della comunità offrono corsi di manutenzione della bicicletta, fornendo un insieme di abilità inestimabile e semplice da apprendere per evitare di rimanere bloccati durante l'allenamento o una gara.

Per la corsa:

Scarpe da corsa sono la tua unica esigenza aggiuntiva per la tappa finale del triathlon, le stesse che faresti per qualsiasi 10K. Un aggiornamento semplice ed economico che manterrà il tuo tri kit privo di fori per spille da balia è una cintura da corsa per tenere il tuo numero.

Buono a sapersi
Sebbene una bicicletta specifica per il triathlon (TT) o un manubrio a clip non sia essenziale fin dall'inizio, imparerai ad apprezzarli nel tempo. Installa la tua bici su un trainer fisso prima di percorrere la strada aperta, permettendoti di esercitarti a sentirti a tuo agio nella posizione aerodinamica e di agganciare e sganciare i pedali per evitare il temuto ribaltamento della "tartaruga".

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Regole di recupero per l'allenamento di triathlon per principianti

Il recupero è una componente fondamentale dell'allenamento di triathlon quanto il nuoto, il ciclismo e la corsa. "Mi piace vedere il recupero come una parte del tuo programma di allenamento. Non dovrebbe essere un ripensamento, ma un catalizzatore per aiutarti a massimizzare la resa del duro lavoro che metti in allenamento", ha affermato Matt Dixon, fondatore e capo allenatore di Purplepatch Fitness. "Non importa quanto ti alleni, non arriverai al giorno della gara preparato per eccellere senza un recupero adeguatamente integrato." Dixon spiega che il recupero non è semplice come sdraiarsi sul divano o prendersi un giorno di riposo dall'esercizio. Raggruppa il recupero in tre aree principali, la prima è un piano di allenamento progettato con frequenti giorni di sessioni a bassa intensità per aiutare il tuo corpo a ringiovanire ed essere preparato per le sessioni di allenamento chiave che consentono grandi guadagni di fitness. La seconda area di recupero coinvolge le scelte di vita di un atleta, con un'enfasi su un sacco di sonno e un'alimentazione di qualità. La componente finale del recupero include modalità come compressione, massaggio e stretching. "Non presterei troppa attenzione a questi", ha detto Dixon, poiché la loro importanza impallidisce rispetto alle prime due aree. “Se prendi bene i primi due, troverai una grande costanza nell'allenamento, sperimenterai un minore accumulo di fatica e avrai un rischio molto più basso di infortuni. Non solo sarai in forma, ma sarai anche preparato."

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Il gioco mentale

L'aspetto mentale degli sport di resistenza può migliorare o distruggere la tua giornata di gara. Avvolgi la testa intorno ad avere un atteggiamento positivo fin dall'inizio, indipendentemente dal risultato finale. In realtà, le gare raramente vanno al 100% secondo i piani, quindi è importante tenere presente che ogni gara è un trampolino di lancio. Il viaggio è l'essenza dell'allenamento e delle gare di triathlon:le sfide personali quotidiane e le pietre miliari, le persone che incontri e le lezioni apprese lungo il percorso. E anche una migliore forma fisica e prestazioni di gara di prim'ordine non guastano.

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Triathlon per principianti:rifornimento 101

Per gli atleti di resistenza, l'alimentazione è ugualmente importante sia dentro che fuori dal campo di gara.

Corse e allenamenti:

Un triathlon non dovrebbe essere corso solo sull'acqua! Mangiare e idratarsi correttamente è essenziale per sostenere un allenamento di qualità e per garantire carburante nel serbatoio il giorno della gara, ha consigliato Magdalena Boulet, vicepresidente per l'innovazione, la ricerca e lo sviluppo presso GU Energy Labs (e maratoneta olimpica). "Per sessioni di allenamento più lunghe di 60 minuti, esercitati nel rifornimento e nell'idratazione assumendo 200-300 calorie all'ora per fornire energia e ritardare il bonking", ha detto Boulet. “L'aggiunta di aminoacidi a catena ramificata può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e diminuire il danno muscolare. Piccole quantità di caffeina possono migliorare le prestazioni aumentando la concentrazione e diminuendo lo sforzo percepito durante l'esercizio”. Come regola generale, Boulet consiglia di assumere da uno a due gel da 100 calorie all'ora con acqua, oltre a consumare una bottiglia da 21 once di bevanda sportiva per mantenere lo stato di idratazione ideale. Entro 30 minuti dal completamento di una sessione di allenamento o di una gara, è imperativo concentrarsi sulla riparazione e sul ripristino. “Consuma una bevanda per il recupero con una fonte proteica di qualità che aiuterà a inibire la disgregazione del tessuto muscolare e incoraggerà l'accumulo di tessuto muscolare, così come i carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Questo è fondamentale per poter iniziare la tua prossima sessione di allenamento ringiovanito e in uno stato di recupero", ha affermato Boulet.

Il giorno della gara, avrai la possibilità di utilizzare i prodotti nutrizionali forniti sul percorso o di portare con te i tuoi:in borracce o bento box sulla bici e in una cintura di idratazione, borraccia portatile o nelle tasche del tuo tri kit durante la corsa. In generale, più una fonte di carburante è liquida (pensa alle bevande a base di carboidrati o ai gel energetici), più sarà facile da digerire in movimento e a passo di gara. Le masticazioni energetiche forniscono un'altra alternativa facilmente digeribile per le persone spente dalla consistenza del gel energetico. In definitiva, c'è un elemento altamente individuale nella nutrizione sportiva che dipende da ciò che funziona meglio con la chimica del tuo corpo, il sistema digestivo e le papille gustative, quindi prove ed errori nell'allenamento sono cruciali. "Non una ricetta va bene per tutte, quindi perfeziona il tuo protocollo di rifornimento ideale", ha suggerito Boulet.

24 ore su 24:

Kim Schwabenbauer, dietista registrato, sottolinea l'importanza di una corretta alimentazione 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per supportare uno stile di vita atletico. "Non ci si può aspettare che il corpo si esibisca al suo apice giorno dopo giorno senza un'adeguata idratazione e nutrizione", ha detto Schwabenbauer. "Buone scelte nutrizionali implicano previdenza, pianificazione e preparazione, proprio come preparare la borsa da palestra o l'attrezzatura prima di una grande giornata di allenamento". Il suo consiglio di esperti per il rifornimento giusto? “Fai acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari per cibi minimamente lavorati, impara semplici preparazioni di cucina che trattengono i nutrienti senza aggiungere grassi saturi extra come cuocere a vapore, grigliare, cuocere al forno o grigliare, presta attenzione all'assunzione di liquidi e cibo in relazione a come ti senti in tutto durante la giornata e dopo allenamenti di un'ora o più, assicurati di consumare un mix di carboidrati e proteine ​​come latte al cioccolato, un panino con burro di arachidi e gelatina o frullato di proteine ​​e frutta."

Schwabenbauer raccomandava di mangiare proteine ​​magre per tutto il giorno, come uova o yogurt greco a colazione, salumi senza nitrati, tonno o hummus a pranzo e manzo magro, tacchino, pollo o tofu e fagioli per cena. I carboidrati, la fonte di carburante n. 1 per gli atleti di resistenza, dovrebbero costituire un quarto del tuo piatto ad ogni pasto (pensa a pane integrale, cereali, farina d'avena, riso selvatico, quinoa, orzo o pasta integrale). Includi grassi sani per la sazietà come avocado, olio d'oliva, noci, olive o burro di arachidi e mira a quattro porzioni ciascuna di frutta e verdura più latticini a basso contenuto di grassi per completare un piano nutrizionale di alta qualità. "Gli atleti dovrebbero includere il 50-60 percento della loro assunzione alimentare totale come carboidrati, il 15-20 percento come proteine ​​e il 20-35% come grassi a seconda del periodo dell'anno, delle scelte preferite e della loro fase di allenamento", ha detto Schwabenbauer. “Concentrati meno sulla quantità di cibo che mangi e più sulla qualità del tuo cibo. Se la qualità migliora, il contenuto si adatterà di conseguenza e consumerai più antiossidanti, ti sentirai più pieno e avrai più energia, il che supporta la tua capacità di nuotare, andare in bicicletta, correre ed essere in salute!"

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Hai bisogno di un allenatore?

Assumere un allenatore di triathlon è un incredibile vantaggio per coloro che possono permetterselo, soprattutto se si affronta un allenamento di triathlon per principianti. (Le tariffe mensili variano ampiamente a seconda del livello di coaching e del livello di esperienza, ma in genere sono di oltre $ 100 al mese). Gli aspetti positivi dell'avere un allenatore sono numerosi, tra cui piani di allenamento personalizzati per il triathlon, analisi delle prestazioni, feedback, incoraggiamento e, forse soprattutto, consigli su quando fare marcia indietro e come adattarsi a dossi sulla strada come infortuni, malattie o orari imprevisti conflitti. Tuttavia, non disperare se non puoi permetterti un allenatore. Otterrai supporto e consigli simili (se non altrettanto individualizzati) da club, squadre, programmi di formazione di gruppo, mentori e partner di formazione individuali. C'è anche una vasta gamma di informazioni sull'allenamento e sulle corse del triathlon disponibili online, nei libri o nelle riviste (cerca un ampio archivio di allenamenti e consigli su Triathlete.com). Considera di concederti una pazzia in un campo di allenamento (un lungo weekend o un'intera settimana in un luogo orientato alla resistenza) come ottimo modo per iniziare la stagione, nonché per incontrare nuovi amici e compagni di allenamento. Potresti anche scoprire che l'esperto che guida il campo è qualcuno che vorrai assumere come allenatore individuale lungo la strada.

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Discorso sulla transizione all'allenamento di triathlon per principianti

Segui questi suggerimenti e assicurati di usarli nel tuo allenamento di triathlon per principianti!

1. Inizia a rimuovere la muta mentre esci dalla nuotata, tirandola fino alla vita mentre corri. Togliti il ​​berretto e gli occhiali, ma assicurati di non lasciarli cadere per il rischio di una penalità per l'abbandono dell'attrezzatura.

2. Quando arrivi alla tua bici, togli il resto della muta, indossa il casco e gli occhiali, quindi le scarpe da bici (a seconda del tuo livello di comfort con il supporto volante, le scarpe da bici potrebbero essere già agganciate ai pedali). Non dimenticare la cintura con il numero di gara se la gara richiede di indossarla per la tappa in bicicletta (consulta il pacchetto informativo dell'atleta per questa regola).

3. Sali sulla tua bicicletta alla linea di montaggio designata o esegui una cavalcatura volante se hai praticato questa utile abilità di transizione.

4. Entrando in T2, scendi dalla linea designata e corri con la tua bici fino al punto di transizione (prova il tuo percorso dentro e fuori da entrambe le transizioni prima della gara). Lascia il casco allacciato fino a quando non hai sistemato la bici. Scambia rapidamente le scarpe, prendi la cintura da gara, il cappello e tutto il nutrimento necessario, e finisci T2 mentre indossi la cintura da gara e nascondi la tua alimentazione nelle tasche.

Elenco di controllo della borsa di transizione