Allenamento di un'ora:ritmo verso la progressione nel nuoto

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Quando si tratta di allenamento di nuoto, è sempre importante concentrarsi su un ritmo costante e costante, ma avere la capacità di cambiare velocità e acquisire varie marce attraverso sforzi progressivi è altrettanto importante ma spesso trascurato. Con questo allenamento dell'allenatore di nuoto della Torre 26 Megan Melgaard, ci sono molte opportunità per esercitarsi a cambiare gli sforzi.

Ha detto:"Alla Tower 26, il fondatore e capo allenatore Gerry Rodrigues ci ricorda che praticare questi sforzi mutevoli è fondamentale per i tuoi miglioramenti nel nuoto".

L'allenamento è scritto pensando a tre livelli di nuotatori, i livelli 1, 2 e 3, quindi in base alla tua esperienza, al livello di forma fisica e al tempo a disposizione, scegli il livello più adatto a te.

Inizia con un solido riscaldamento, seguito da una serie di trazioni pre-principali concentrandosi sulla tensione (tenendo il corpo con una postura ottimale) e l'allineamento (mantenendo il corpo, le braccia e le gambe nei rispettivi canali), con una serie principale sostanziale che include il ritmo e progressione.

Un'ora di allenamento:ritmo verso la progressione nel nuoto

Livello 1 (avanzato)

Riscaldamento:
400 @ 65% di impegno

Set di preparazione:
Pull – Concentrati sulla tensione del corpo, dedicando la tua consapevolezza agli stabilizzatori del core e alla postura del corpo.
5 x 50 come tirare con boccaglio e boa @ 75-80% di sforzo, impiegando 15 sec. riposo tra

Tirare:concentrarti sull'allineamento, mantenere il corpo in linea retta e tenere le braccia nei rispettivi canali delle mani.
400 tiri con boccaglio e boa al 70% di sforzo, in 30 sec. riposo tra

Pull – Sforzi progressivi. I tuoi tempi dovrebbero diventare più veloci man mano che il tuo sforzo aumenta. Sii attento e concentrato sui cambi di marcia.
4 x 50 come tirare con boccaglio e boa come:
#1 @ 70% di sforzo
#2 @ 75% di sforzo
#3 @ 80% di sforzo
# 4 @ 85% di sforzo
Prendere 20 sec. riposa tra ogni sforzo

Set principale:acquisizione di vari attrezzi
Sii coerente nel tempo in tutte le nuotate con uno sforzo contenuto eseguito al 75-80%. Gli atleti più esperti possono impostare intervalli definiti per le nuotate più brevi prescritte durante questo set.
1 x 400 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 100 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 400 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 75 progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 400 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 50 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi oltre il 90% durante la quarta nuotata.

400 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 25 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Conosci lo schema, quindi fai esplodere gli ultimi 25!

Ricarica:
Facile sforzo:mantieni la tensione e l'allineamento del corpo. Concentrati su eccellenti spinte a muro.
8 x 25 @ 70% di sforzo

Livello 2 (Intermedio)

Riscaldamento:
300 al 65% di impegno

Set di preparazione:
Pull – Concentrati sulla tensione del corpo, dedicando la tua consapevolezza agli stabilizzatori del core e alla postura del corpo.
4 x 50 come tirare con boccaglio e boa @ 75-80% di sforzo, impiegando 15 sec. riposo tra

Tirare:concentrarti sull'allineamento, mantenere il corpo in linea retta e tenere le braccia nei rispettivi canali delle mani.
300 tiri con boccaglio e boa al 70% di sforzo, in 30 sec. riposo tra

Pull – Sforzi progressivi. I tuoi tempi dovrebbero diventare più veloci man mano che il tuo sforzo aumenta. Sii attento e concentrato sui cambi di marcia.
4 x 50 come tirare con boccaglio e boa come:
#1 @ 70% di sforzo
#2 @ 75% di sforzo
#3 @ 80% di sforzo
# 4 @ 85% di sforzo
Prendere 20 sec. riposa tra ogni sforzo

Set principale:acquisizione di vari attrezzi
Sii coerente nel tempo in tutte le nuotate con uno sforzo contenuto eseguito al 75-80%. Gli atleti più esperti possono impostare intervalli definiti per le nuotate più brevi prescritte durante questo set.
1 x 325 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 100 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 325 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 75 progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 325 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 50 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi oltre il 90% durante la quarta nuotata.

325 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 25 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Conosci lo schema, quindi fai esplodere gli ultimi 25!

Ricarica:
Facile sforzo:mantieni la tensione e l'allineamento del corpo. Concentrati su eccellenti spinte a muro.
6x 25 @ 70% di sforzo

Livello 3 (Principiante)

Riscaldamento:
250 al 65% di impegno

Set di preparazione:
Pull – Concentrati sulla tensione del corpo, dedicando la tua consapevolezza agli stabilizzatori del core e alla postura del corpo.
3 x 50 come tirare con boccaglio e boa @ 75-80% di sforzo, impiegando 15 sec. riposo tra

Tirare:concentrarti sull'allineamento, mantenere il corpo in linea retta e tenere le braccia nei rispettivi canali delle mani.
200 tiri con boccaglio e boa al 70% di sforzo, impiegando 30 sec. riposo tra

Pull – Sforzi progressivi. I tuoi tempi dovrebbero diventare più veloci man mano che il tuo sforzo aumenta. Sii attento e concentrato sui cambi di marcia.
4 x 50 come tirare con boccaglio e boa come:
#1 @ 70% di sforzo
#2 @ 75% di sforzo
#3 @ 80% di sforzo
# 4 @ 85% di sforzo
Prendere 20 sec. riposa tra ogni sforzo

Set principale:acquisizione di vari attrezzi
Sii coerente nel tempo in tutte le nuotate con uno sforzo contenuto eseguito al 75-80%. Gli atleti più esperti possono impostare intervalli definiti per le nuotate più brevi prescritte durante questo set.
1 x 250 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 100 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 250 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 75 progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Fai davvero uno sforzo per nuotare velocemente su quest'ultimo. Prendi altri 30 secondi. riposa dopo #4.

1 x 250 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 50 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi oltre il 90% durante la quarta nuotata.

250 @ 75-80% con 40 sec. riposa

4 x 25 sforzo progressivo con 20 sec. riposo:aumenta lo sforzo dal 75%, all'80%, all'85% e poi il 90% o più durante la quarta nuotata. Conosci lo schema, quindi fai esplodere gli ultimi 25!

Ricarica:
Facile sforzo:mantieni la tensione e l'allineamento del corpo. Concentrati su eccellenti spinte a muro.
4 x 25 @ 70% di sforzo

Megan Melgaard è una nuotatrice in piscina e in acque libere, triatleta e allenatrice con la Torre 26. 

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