La regola del 10%:realtà o finzione?

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Prendi un qualsiasi libro sulla corsa e probabilmente troverai un riferimento alla sacra regola del 10 percento. Nel caso in cui non lo sapessi, la regola del 10% afferma che per rimanere senza infortuni in allenamento, non aumentare mai il tuo chilometraggio di oltre il 10% in una determinata settimana.

Certamente, aumentare il tuo chilometraggio complessivo di solo poche miglia a settimana sembra che dovrebbe essere un piano infallibile per correre senza infortuni. Tuttavia, anche se sono completamente a favore dell'aumento prudente del carico di allenamento, assegnare un numero arbitrario a quanto puoi o dovresti aumentare il tuo allenamento ogni settimana è un po' ipocrita.

Vorrei poterti dire dove sono iniziate le prove o il supporto iniziale per la regola del 10 percento. Forse deriva dalla nostra affinità per i titoli accattivanti e i consigli scattanti e semplicistici. Indipendentemente da come o perché il principio del 10% sia diventato così popolare, è tempo di esporre il mito e strutturare la tua formazione attorno a consigli più personalizzati.

Sfatare la regola del 10%

Gli allenatori come me sono sempre alla ricerca di prove scientifiche a sostegno delle nostre ipotesi. Sebbene sia importante fare attenzione quando si estrapolano risultati e consigli da condizioni sperimentali strettamente controllate, gli studi possono essere molto utili quando si tratta di principi generalizzati. Sfortunatamente per i sostenitori della regola del 10%, la scienza non è dalla loro parte.

Nel 2007, un gruppo di ricercatori ha deciso di testare l'efficacia della regola del 10%. I ricercatori hanno studiato 532 corridori alle prime armi che si allenavano per una gara locale di 4 miglia assegnando metà dei corridori a un programma di allenamento che seguiva la regola del 10% e l'altra metà a un regime di allenamento più aggressivo. Ogni corridore ha seguito lo stesso processo di riscaldamento e la struttura generale dell'allenamento era la stessa, meno i volumi di allenamento.

I risultati? I due gruppi avevano lo stesso tasso di infortuni:circa un corridore su cinque.

Perplessi dagli stessi tassi di infortuni, i ricercatori hanno ipotizzato che i corridori non fossero pronti per intraprendere un programma di allenamento quando hanno iniziato lo studio. Così hanno ripetuto lo studio, ma questa volta hanno assegnato all'allenamento di gruppo secondo il principio del 10% un programma di pre-condizionamento di quattro settimane. Al gruppo di controllo è stato assegnato lo stesso piano di allenamento più aggressivo dello studio iniziale senza accumulo di quattro settimane.

Ancora una volta, i risultati sono tornati con lo stesso tasso di infortuni per entrambi i gruppi di corsa, circa uno su cinque.

Questi due studi indicano chiaramente che la prescrizione della regola del 10% non riduce la possibilità di lesioni. La domanda ora diventa:come decidi di quanto puoi aumentare in sicurezza il volume di allenamento settimanale riducendo al minimo il rischio di lesioni? Anche se la risposta è sicuramente individuale, ecco alcune regole più flessibili da seguire durante il tuo allenamento.

La progressione del chilometraggio non deve essere sempre lineare

I corridori motivati ​​e dedicati vogliono sempre che ogni settimana di allenamento sia migliore della precedente. Che ciò significhi più chilometraggio o tempi più veloci, vogliamo vedere la traiettoria salire continuamente. Tuttavia, per essere più in forma ogni settimana, i tuoi chilometri totali non devono necessariamente seguire una progressione lineare.

Molti corridori e allenatori competitivi esperti seguono una filosofia "tre settimane su, una settimana giù", per cui aumentano lentamente il chilometraggio per tre settimane e nella quarta settimana fanno un passo indietro e riportano il totale delle miglia al numero della settimana 1. Ad esempio, il totale delle miglia settimanali in questa situazione potrebbe essere simile a questo:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 finché non raggiungono la quantità massima di miglia che desiderano mantenere.

Questo è solo un esempio di come puoi strutturare in modo univoco il tuo accumulo di chilometraggio. Chiamo le settimane in cui fai un passo indietro nel chilometraggio "settimane in calo". Alcuni corridori rispondono bene alle settimane down ogni cinque settimane, mentre alcuni corridori ne hanno bisogno ogni tre settimane per mantenersi in salute. La bellezza del sistema non sta nella formula esatta, ma piuttosto nell'idea che la progressione del chilometraggio non debba seguire rigidi aumenti lineari.

Considera più del semplice chilometraggio

Se il chilometraggio fosse l'unico elemento di allenamento di cui i corridori dovrebbero preoccuparsi, il mondo sarebbe sicuramente un posto più felice. Sfortunatamente, quando si discute su come aumentare il volume di allenamento, un corridore deve considerare molti fattori:intensità, ritmo, frequenza, superficie e condizioni meteorologiche, solo per citarne alcuni. Tutti questi elementi possono essere un fattore determinante per quanto facilmente e in sicurezza puoi, e dovresti, far progredire il tuo allenamento.

Ad esempio, nel tiepido clima autunnale, un corridore esperto potrebbe essere in grado di aumentare il chilometraggio fino al 30 o 40 percento ogni settimana per un mese se non correndo altro che miglia facili su superfici morbide. D'altra parte, i corridori che tentano di affrontare un piano di allenamento da 10 km di 12 settimane in inverno dovranno essere più cauti con la loro progressione settimanale del chilometraggio poiché nuovi allenamenti e stimoli diversi influiscono sulla quantità di allenamento che possono gestire in sicurezza. Quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e considera tutti gli elementi del tuo piano di allenamento, non solo il chilometraggio.

Tutti amiamo le "regole" di allenamento rigide ed esplicite che possiamo trovare facilmente su libri e riviste perché seguire un rigido insieme di regole rende semplice la corsa. Tuttavia, avvicinarsi all'accumulo di chilometraggio in modo più olistico potrebbe effettivamente portare a risultati migliori. Provalo.

Da PodiumRunner

[La regola del 10%:realtà o finzione?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054456.html ]