Allenamento di un'ora:generatore di resistenza al nuoto

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Quando si tratta di allenamenti di nuoto classici che aiutano a costruire la resistenza aerobica, non sono molto più semplici di questo. È anche un allenamento super versatile che può essere adattato in base alla fatica e al tempo a disposizione.

Inizierai con una nuotata facile di 10 minuti, aumentando gradualmente lo sforzo (o tasso di sforzo percepito, RPE) a 6 su 10 entro la fine del riscaldamento. Quindi esegui una serie progressiva di preparazione alla trazione, che inizia con un 200 e ne scende 25 a ogni nuotata, quindi:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Aumenta gradualmente lo sforzo fino a 8-8,5 su 10 il 50 e il 25. Usa un pull buoy e, a seconda dell'attrezzatura da allenamento a cui sei abituato, potresti anche voler includere uno snorkel montato frontalmente, cinturino/fascia alla caviglia e pagaie.

Il set principale vede il modello progressivo continuare con 8 x 100 o 8 x 150 (a seconda del tempo/forma fisica/preferenza), costruendo lo sforzo ogni due intervalli. Negli ultimi due intervalli (n. 7 e n. 8) dovresti lavorare a un solido 8-9/10 RPE. Prenditi 30 secondi di riposo tra ogni 100 o 150. Aumentando lo sforzo/l'intensità ogni due nuotate, questo ti costringe a perfezionare davvero il tuo ritmo. Dovrai assicurarti di controllare lo sforzo negli intervalli di apertura, altrimenti quando arriverai agli ultimi due farai fatica.

Completa il tutto con un defaticamento di 200 stile libero/dorso facile.

Nota:se hai poco tempo o ti senti affaticato, esegui 6 x 100/150 per la serie principale e inizia la serie di preparazione a 150, non a 200.

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Allenamento di un'ora:Swim Endurance Builder

Riscaldamento

10 minuti. nuoto tranquillo

Preparaz. Imposta

Tiro:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – costruzione dello sforzo a 8-8,5/10 RPE entro la fine

Utilizza il pull buoy e la tua scelta di:snorkel, cinturino/fascia alla caviglia, pagaie

Set principale

8 x 100-150 su 30 sec. riposo – sforzo di costruzione ogni 2 intervalli, gli ultimi 2 dovrebbero essere a 8-9/10 RPE

Raffreddamento

200 stile libero/dorso facili

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