Gli 8 infortuni da triathlon più comuni e cosa fare al riguardo

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il triathlon include tre discipline, tutte caratterizzate da una serie di infortuni prevalenti, che ti offrono ancora più opportunità di essere messo da parte. Nessun atleta è immune; mentre alcuni infortuni sono più comuni nei principianti, molti si verificano con un uso eccessivo di aree del corpo che lavorano costantemente nello sport (proteggi quelle ginocchia!). Ci sono molte ragioni per cui potresti ritrovarti ferito, ma essere in grado di dare un nome al dolore che stai provando può aiutare a rendere l'infortunio un po' meno frustrante e aiutarti a recuperare più velocemente.

Abbiamo analizzato gli infortuni più comuni che potresti incontrare, organizzati per disciplina di triathlon, in modo che tu possa non solo identificare eventuali punti deboli, ma anche lavorare per prevenire il dolore prima che accada.

Lesioni da nuoto più comuni per i triatleti

A causa della continua rotazione delle spalle, questo è il sito dei più comuni infortuni da nuoto che devono affrontare i triatleti. Le due potenziali lesioni di cui dovresti essere più consapevole si verificano insieme, quindi consultare uno specialista in caso di dolore alla spalla può aiutare a trattare l'intera struttura.

"Nella medicina dello sport, l'urto della spalla e la spalla del nuotatore vanno di pari passo", secondo Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, fondatore di Aria Endurance Coaching, LLC. "Quando si verifica uno, si verificano entrambi."

Ci sono sottili differenze tra le due lesioni di cui dovresti essere a conoscenza, sebbene entrambe possano verificarsi a causa di un uso eccessivo.

Spalla del nuotatore

Che cos'è: "La spalla del nuotatore, o borsite della spalla, è un'infiammazione della borsa che si trova sotto un osso chiamato acromion, parte della scapola (scapola)", ha detto Breen. “Una borsa è una sacca piena di liquido che lubrifica i tendini dove si attaccano all'osso. Nella spalla, questa borsa lubrifica i tendini della cuffia dei rotatori."

Come succede: La spalla del nuotatore è una lesione da uso eccessivo, che si verifica più frequentemente a causa della rotazione sopraelevata durante il nuoto.

"Il dolore di solito si verifica a causa della ripetizione di attività sopra la testa, come nella fase di recupero del nuoto (quando il braccio è fuori dall'acqua)", ha detto Breen. “Può anche verificarsi attraversando ripetutamente la linea mediana durante la fase di cattura. Nel tempo, questa borsa si irrita perché lo spazio tra l'omero e l'acromion è così stretto e si restringe ulteriormente con le attività sopraelevate.

Sintomi comuni: Dolore e tenerezza, specialmente quando si raggiunge il braccio sopra la testa, e una diminuzione del raggio di movimento.

Cosa fare: "Fuori dalla piscina, la prevenzione inizia con muscoli ben condizionati", ha detto Breen. “[Fai] esercizi che rafforzano i muscoli della cuffia dei rotatori e gli altri muscoli delle spalle circostanti, [come] la rotazione esterna, i sollevamenti scapolari, le flessioni e le trazioni. Il lavoro della spalla deve essere in equilibrio, quindi lavora i muscoli opposti. Se fai un push-up, assicurati di fare un pull-up per evitare squilibri muscolari.

Inoltre, si consiglia di ridurre l'infiammazione con farmaci antidolorifici da banco. Se il dolore e l'infiammazione persistono, consultare uno specialista per ottenere la prescrizione di farmaci e la valutazione, qualora siano indicate ulteriori terapie, come la terapia fisica o le iniezioni di steroidi, o un intervento chirurgico.

Conflitto con la spalla

Che cos'è: Una delle cause più comuni di disturbi alla spalla, è nota anche come sindrome da conflitto ed è causata dalla cuffia dei rotatori e da una parte della scapola che si sfregano internamente con il movimento.

Come succede: "Ciò coinvolge i tendini della cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli che si estendono dalla scapola (scapola) all'omero (osso del braccio superiore) e trattengono l'omero nella presa della spalla", ha detto Breen. "Il conflitto si verifica quando si solleva il braccio e l'acromion penetra o colpisce i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa subacromiale."

Potresti ricordare la stessa borsa subacromiale menzionata nella spalla del nuotatore, motivo per cui i due vanno di pari passo.

Sintomi comuni: Il dolore è presente quando si solleva il braccio sopra la testa o quando si è sdraiati sulla spalla dolorante e potrebbe esserci una gamma ridotta di movimento.

Cosa fare: Come con una diagnosi della spalla di un nuotatore, può aiutare a ridurre l'infiammazione con farmaci da banco. Dopo una valutazione fisica, le opzioni di trattamento conservativo includono FANS, iniezioni di cortisone, terapia fisica e altro, con l'obiettivo di ripristinare la funzione. In caso di insuccesso, potrebbe essere indicato un intervento chirurgico.

Altri infortuni da nuoto a cui prestare attenzione

"Il dolore muscolare al collo si riscontra anche nei nuotatori", ha detto Breen. "Spesso si verifica a causa della debolezza muscolare e anche della scarsa tecnica di nuoto, come una cattiva posizione della testa nell'acqua e la respirazione solo da un lato".

RELAZIONATO: Una guida completa al nuoto di triathlon

Lesioni in bicicletta più comuni per i triatleti

A differenza del nuoto, le lesioni più comuni in bicicletta non si verificano tutte nello stesso punto del corpo. In questo elenco non abbiamo incluso le lesioni acute più comuni dovute a un incidente, poiché in tal caso sarai immediatamente in grado di identificare la causa del dolore!

Se sei un principiante di questo sport e sei preoccupato di incappare in infortuni sulla bici, Stefanie Cain, proprietaria di Cain Coaching a Lexington, nella Carolina del Sud, ti consiglia di indossare una bici professionale fin dal primo giorno.

"Molti atleti saltano questa parte molto importante dell'acquisto di una bicicletta perché può essere costosa, ma come allenatore non posso che consigliarla abbastanza", ha detto Cain. "La maggior parte dei montatori ti darà una misura, ti dirà di guidare e poi ti farai tornare indietro per rivalutare e apportare eventuali modifiche o modifiche alla vestibilità in base a ciò che dici loro."

Come vedrai, la cattiva vestibilità e la postura in bicicletta sono un tema ricorrente in questi infortuni più comuni in bicicletta da triathlon.

RELAZIONATO: Critica la mia vestibilità

Dolore al ginocchio

Che cos'è: Il dolore al ginocchio è, ovviamente, un termine ampio; la posizione del tuo dolore può aiutare a determinare una diagnosi esatta. Ad esempio, il dolore anteriore al ginocchio è comunemente causato dal dolore femoro-rotuleo (PFP), mentre il dolore al ginocchio mediale potrebbe essere una borsite del legamento collaterale mediale.

Come succede: La maggior parte del dolore al ginocchio è sostenuto da una tecnica scadente e da una scarsa vestibilità, a causa dell'uso eccessivo e della pressione esercitata sul ginocchio durante le corse.

"Il dolore al ginocchio può derivare da una miriade di scenari da uso eccessivo, compensazione neuromuscolare e/o posizione sulla bicicletta", ha affermato Tim Fleming, MSc, dell'Endurance Performance Training Center di Mill Valley, in California. “Una bici in forma non è sempre la panacea; tuttavia, affinare i problemi relativi alla vestibilità - altezza della sella, sella avanti-indietro e posizionamento della tacchetta - possono essere tutti fattori che contribuiscono. Questi tre punti possono causare un'eccessiva flessione o estensione del ginocchio e/o una torsione laterale o mediale del ginocchio se la tacchetta non è impostata correttamente.

Sintomi comuni: Può verificarsi dolore, spesso localizzato, insieme a gonfiore e tenerezza; in alcuni casi, potresti avere un raggio di movimento limitato.

Cosa fare: I farmaci da banco possono aiutare ad alleviare il dolore e il disagio, ma la valutazione da parte di un medico sportivo includerà probabilmente un test di squat su una gamba. Inoltre, a seconda della posizione e della gravità, possono essere raccomandati la gestione del dolore e il taping, insieme a modifiche all'allenamento e terapia fisica.

Dolore a polso, mano e avambraccio

Che cos'è: A seconda del livello di dolore e della posizione, la diagnosi può variare; tuttavia, la compressione del nervo nei ciclisti, nota come paralisi del ciclista, può verificarsi e causare disfunzioni alle mani.

Come succede: Una cattiva vestibilità, postura e presa della bicicletta possono causare dolore al polso, alla mano e all'avambraccio, che colpisce il nervo ulnare, un punto di lesione frequente in quanto è il nervo più grande non "protetto" da muscoli o ossa.

"A volte, c'è troppa caduta tra il manubrio e la sella, causando lo spostamento del peso sul manubrio, esercitando una pressione non necessaria su mani/polsi/gomiti/spalle", ha detto Fleming. La larghezza del manubrio e la posizione del cappuccio del freno possono anche causare qualche problema con un'eccessiva deviazione all'articolazione del polso. Soprattutto in situazioni in cui l'atleta sta facendo molti chilometri o sta appena iniziando ad aumentare il proprio tempo in bicicletta se torna da un periodo di recupero o inizia come nuovo ciclista."

Sintomi comuni: Possono essere presenti problemi motori e sensoriali, inclusi dolore, intorpidimento e formicolio.

Cosa fare: È necessaria una diagnosi esatta per sviluppare un piano di trattamento, anche se nel caso della paralisi del ciclista si consiglia di far valutare e modificare la vestibilità della bici da parte di un professionista, indossare guanti da ciclismo e cambiare la posizione delle mani durante ogni corsa.

RELAZIONATO: Hai mai perso la sensazione nelle tue dita dopo un giro?

Lombalgia e lombalgia

Che cos'è: La diagnosi esatta può variare a seconda della causa e della sede del dolore, sebbene nei ciclisti siano comuni i disturbi del modello di flessione della colonna vertebrale e lo stiramento dei legamenti.

Come succede: Questo dolore è sostenuto da un uso eccessivo, spesso dalla postura sulla bici (ed esacerbato da tutte le sedute che facciamo costantemente nella nostra vita quotidiana).

"La maggior parte dei dolori al collo/lombalgia sulla bici è dovuta a una scarsa vestibilità della bici, tuttavia, ci sono certamente momenti in cui la postura di un atleta gioca un ruolo nel causare lesioni da uso eccessivo sulla bici", ha detto Cain . “Gli atleti hanno spesso squilibri muscolari, come la maggior parte di noi, che sono molto pronunciati e se non vengono corretti attraverso l'allenamento di forza e flessibilità, possono portare a problemi posturali e dolore sulla bici. Inoltre, qualsiasi debolezza muscolare presente sarà esacerbata dal dover mantenere la stessa posizione sulla moto per un lungo periodo di tempo."

Sintomi comuni: Possono essere presenti dolore, formicolio, rigidità muscolare e affaticamento.

Cosa fare: Condizionare e costruire la stabilità del core è un modo per aiutare con gli squilibri muscolari che si verificano alla colonna vertebrale durante la guida. Inoltre, ottenere una corretta vestibilità della bici per migliorare la postura può aiutare a ridurre il dolore. Se il dolore persiste, cercare un trattamento che possa includere la terapia fisica e modalità terapeutiche simili.

Altri infortuni alla bici a cui prestare attenzione

"A parte il dolore al collo e alla schiena, le lesioni da uso eccessivo più comuni sulla bicicletta sono la sindrome della banda ileotibiale (ITBS) e la tendinite rotulea", ha detto Cain. “Entrambi questi infortuni o problemi da uso eccessivo sono generalmente un risultato diretto di uno scarso adattamento della bici e di un atleta che cerca di fare troppo e troppo velocemente. La buona notizia è che, dopo un allenamento in bici professionale, questi problemi spesso diminuiscono e anche alcune sessioni con un fisioterapista possono essere molto utili, a seconda della gravità del dolore o della lesione."

Lesioni di corsa più comuni per i triatleti

Di tutte le discipline, la ricerca ha scoperto che la corsa ha la più alta frequenza di infortuni nei triatleti. Gli infortuni da uso eccessivo sono comuni qui, soprattutto quando gli atleti spingono per recuperare il tempo perso durante il nuoto o la bicicletta.

Anche se ci sono un certo numero di infortuni comuni durante la corsa, entrare nel triathlon con una guida e un solido piano di allenamento è la chiave per evitare infortuni. "Lavora con un allenatore, segui un piano di allenamento strutturato che bilancia i carichi di allenamento e fai un'analisi dell'andatura per assicurarti che la tua forma sia solida", ha affermato Angie Ferguson, proprietaria di ‎Geared Up Multisport Specialists a Fort Myers, FL.

Tibia e dolore alla tibia

Che cos'è: "Le stecche tibiali provengono dal dolore lungo lo stinco o la tibia, che è il grande osso nella parte anteriore della parte inferiore della gamba", ha affermato Tiffany Gust, proprietaria di TG Triathlon &Fitness Coaching a St. George, nello Utah. “Le stecche tibiali si dividono tipicamente in due categorie:il 90% deriva dal dolore lungo la parte ossea dello stinco ed è indicato come sindrome da stress tibiale mediale, che è un termine che copre un'ampia gamma di allineamenti che potrebbero influenzare il triatleta; il restante 10% è causato da dolori muscolari alla tibia”.

Come succede: Dal punto di vista della ricerca, la causa esatta deve ancora essere individuata, sebbene si ritenga che sia coinvolta la pressione nella corteccia tibiale. "La meccanica del corpo, la densità ossea e le ore di corsa settimanali possono giocare un ruolo importante", ha affermato Gust.

Sintomi comuni: Si verificherà dolore nella parte anteriore della gamba, con Gust che noterà che tende a essere più grave all'inizio della corsa e a diminuire man mano che i muscoli iniziano a riscaldarsi.

Cosa fare: Le opzioni di trattamento comuni includono farmaci da banco, ghiaccio, stretching e persino l'uso di calze a compressione; in uno studio medico, puoi aspettarti che vengano prescritti esercizi graduali di corsa, rafforzamento e stretching per i muscoli del polpaccio.

"Altre condizioni possono simulare una stecca tibiale, come la rottura del tendine d'Achille, la frattura da stress, la tendinite e le distorsioni", aggiunge Gust. “Cercare una consulenza professionale e magari immaginare come la risonanza magnetica o i raggi X può aiutarti a ottenere la diagnosi corretta. Esercizi come il sollevamento dei polpacci e il rafforzamento dell'adduzione dell'anca possono essere più efficaci per farti tornare in pista e correre di nuovo."

RELAZIONATO: Shin Splint:la guida definitiva per superarli

Dolore al tallone

Che cos'è: Il dolore al tallone si verifica più comunemente dalla tendinopatia di Achille, che è stata trovata di natura degenerativa, con dolore che si verifica ovunque lungo il tendine di Achille, che va dal polpaccio fino al tallone.

Come succede: La ricerca ha determinato che improvvisi cambiamenti nell'allenamento, inclusa la superficie di corsa, possono portare a una maggiore pressione sul tendine di Achille. Inoltre, quando il dolore si trova nel tallone, è comunemente dovuto all'andatura in corsa e all'urto del tallone. Anche le scarpe da corsa possono svolgere un ruolo, con una scarsa imbottitura lungo il tallone che causa maggiore pressione e maggiore attrito sul tendine.

Sintomi comuni: Possono verificarsi dolore al tallone, cambiamenti nell'andatura e flessibilità limitata.

Cosa fare: Poiché le scarpe svolgono un ruolo chiave in questo infortunio, si consiglia di mettersi in forma o sostituire le vecchie scarpe da corsa. Gli studi notano che la gravità della tendinopatia determinerà l'esatto piano di trattamento. Tuttavia, possono essere raccomandati riposo e terapia fisica, incluso il rafforzamento del polpaccio.

Sindrome della banda ileotibiale (ITBS)

Che cos'è: La sindrome della banda ileotibiale, o ITBS, è causata quando si verifica un attrito ripetitivo tra la banda ileotibiale sull'epicondilo laterale nel femore. Ciò può verificarsi anche a causa di muscoli glutei deboli che causano una reazione a catena sul bacino e, a sua volta, sulla struttura femorale.

Come succede: "È causato più frequentemente dall'aumento dei carichi di allenamento troppo rapidamente", ha affermato Ferguson. “Questo include ritmo, distanza, intensità e frequenza. Può anche derivare da squilibri meccanici/strutturali scadenti (glutei/fianchi deboli) e attrezzatura usurata (scarpe che non forniscono più un supporto adeguato)."

Sintomi comuni: Possono verificarsi dolore laterale al ginocchio, dolore laterale all'anca e infiammazione.

Cosa fare: Con IT Band Syndrome, vorrai contattare un medico che lavorerà per ridurre l'infiammazione con i farmaci e, una volta che sarà sotto controllo, ti farà fare esercizi di stretching e rafforzamento. In casi estremi possono essere indicate iniezioni di corticosteroidi.

"Se provi dolore alla ITBS, la prima linea d'azione è quella temuta parola:RIPOSO", ha detto Ferguson. “Continuare ad allenarsi con un infortunio è controproducente e può portare a problemi molto peggiori e/o permanenti. Il trattamento può includere FANS da banco, ghiaccio e terapia fisica/ultrasuoni/massaggio, stretching e rafforzamento dei muscoli più deboli".

RELAZIONATO: Tenda medica:sindrome della banda IT

Altri infortuni da corsa a cui prestare attenzione

Altre lesioni comuni della corsa che subiscono i triatleti includono la fascite plantare, una lesione da uso eccessivo del piede, e le fratture da stress tibiale (l'area più comune della gamba in cui si verificano fratture da stress).

"I corridori dovrebbero anche prendere a cuore l'importanza del riposo e rendersi conto che allenamenti troppo frequenti possono facilmente diventare dannosi per l'allenamento generale", hanno affermato Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD e Andrew J. Cosgarea, MD, nelle loro conclusioni sugli infortuni da corsa specifici per i triatleti. "Gli infortuni possono mettere da parte un corridore per giorni, settimane o addirittura mesi e la consapevolezza di questo possibile risultato dovrebbe fornire un incentivo per inserire il riposo nel proprio programma di allenamento."

Cerchi maggiori informazioni sui tuoi problemi specifici? Dai un'occhiata alla nostra:Guida agli infortuni per i triatleti

[Gli 8 infortuni da triathlon più comuni e cosa fare al riguardo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054502.html ]