Chiedi a un allenatore:come posso incorporare i bilancieri negli allenamenti di forza?

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Un complesso con bilanciere è una versione di un circuito di forza in cui tutti gli esercizi vengono eseguiti con un bilanciere e senza riposo. Idealmente, passeresti da un esercizio all'altro con il minimo sforzo per completare con successo tutte le ripetizioni suggerite di ciascun esercizio. L'allenamento di seguito è progettato pensando a questo metodo di allenamento per mettere alla prova tutti i tuoi muscoli specifici per la corsa.

L'allenamento

Questo allenamento è composto da 9 esercizi tutti orientati a renderti un corridore più forte e più veloce. Hai solo bisogno di un bilanciere e dei dischi se desideri rendere il bilanciere più pesante. I bilancieri standard sono da 20 kg o 45 libbre. I bilancieri possono anche essere più leggeri o più corti, assicurati solo di sapere con quale peso stai iniziando. Per la maggior parte, aggiungere 25 libbre per lato sarà una sfida sufficiente (peso totale pari a 95 libbre). Se la barra da sola è abbastanza pesante, non c'è da vergognarsi a cominciare da lì!

Non riposarti tra gli esercizi dello stesso complesso e prenditi 60 secondi tra le serie. Fai 3-4 serie di ogni complesso e prenditi 2 minuti di riposo tra i complessi. Esegui questo allenamento in un giorno di allenamento senza corsa o in una sessione separata, idealmente almeno 6 ore dopo un allenamento di corsa fatto al mattino. Riscaldati con una corsa di 5-10 minuti prima di iniziare questo allenamento di forza.

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Complesso A

Esercizio 1) Ginocchio alto alternato lento

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e porta un ginocchio verso il petto. Mantieni una postura alta e abbassa la barra per creare maggiore stabilità. Riporta la gamba a terra e cambia lato. Mantieni la maggior parte del tuo peso sui piedi anteriori.

Fai: 12 per gamba

Esercizio 2) Affondo inverso al ginocchio alto

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un grande passo indietro e porta il ginocchio posteriore verso il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe avvicinarsi a un angolo di 90 gradi mentre atterra alla base dell'alluce sul piede posteriore. Tieni il busto alto e premi sul terreno con entrambe le gambe per tornare alla posizione di partenza. Una volta raggiunta la posizione eretta, porta il ginocchio della gamba che avanza verso il busto. Mantieni il tuo equilibrio. Completa un lato tra il cambio di gamba.

Fai: 12 per gamba

Esercizio 3) Buongiorno

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ammorbidisci le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Piegati sull'articolazione dell'anca e mantieni la schiena dritta. Tira la barra nel tuo corpo per stringere i muscoli della parte superiore della schiena. Tieni gli addominali contratti e dopo che il busto raggiunge una posizione parallela al pavimento, torna alla posizione di partenza.

Fai: 12 ripetizioni

Complesso B

Esercizio 1) Ginocchio alto alternato veloce

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e porta un ginocchio verso il petto. Mantieni una postura alta e abbassa la barra per creare maggiore stabilità. Riporta la gamba a terra e cambia lato contemporaneamente. Mantieni la maggior parte del tuo peso nei piedi anteriori.

Fai: 12 per gamba

Esercizio 2) Affondo in avanti alternato

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un grande passo in avanti e porta il ginocchio posteriore verso il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe avvicinarsi a un angolo di 90 gradi mentre ti estendi attraverso l'articolazione dell'alluce sul piede posteriore. Premi il piede anteriore a terra per tornare alla posizione di partenza. Lati alternativi.

Fai: 12 per gamba

Esercizio 3) Piegato sulla fila

Come: Metti la barra sopra la testa e tieni la barra con una doppia presa prona davanti ai quadricipiti. Ammorbidisci le ginocchia, spingi indietro i fianchi e piegati sui fianchi. Fai una pausa quando il busto diventa parallelo al pavimento. Quindi, tira il bilanciere vicino all'ombelico. Stringi le scapole l'una verso l'altra e verso il basso verso i fianchi. Mantieni gli addominali rigidi e il busto fermo per tutta la serie. Abbassa la barra nella posizione di partenza.

Fai: 12 ripetizioni

Do complesso

Esercizio 1) Triple Knee High

Come: Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e porta un ginocchio verso il petto. Mantieni una postura alta e abbassa la barra per creare maggiore stabilità. Riporta la gamba a terra e cambia lato contemporaneamente. Mantieni la maggior parte del tuo peso sui piedi anteriori e ripeti questa sequenza rapidamente per toccare il pavimento 3 volte. Questo equivale a una tripla.

Fai: 6 triple

Esercizio 2) Deadlift rumeno

Come: Metti la barra sopra la testa e tienila con una presa doppia davanti ai quadricipiti. Ammorbidisci le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Piegati sull'articolazione dell'anca e mantieni la schiena dritta. Tieni gli addominali contratti e dopo che il busto raggiunge una posizione parallela al pavimento, torna alla posizione di partenza.

Fai: 12 ripetizioni

Esercizio 3) Rollout del bilanciere in ginocchio

Come: Inginocchiati su un cuscino fitness con il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Aggiungi dei piccoli piatti alle due estremità in modo che il bilanciere possa rotolare a terra. Afferrare la barra con una doppia presa alla larghezza delle spalle. Espandi la parte superiore della schiena e piega i fianchi. Crea una forma concava del busto. Trasferisci il peso in avanti mentre fai rotolare la barra lontano dal cuscino. Allunga le braccia sopra la testa mantenendo la forma iniziale della colonna vertebrale. Usa gli addominali per riportarti alla posizione di partenza.

Fai: 12 ripetizioni

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS è un kinesiologo certificato e un allenatore di forza da oltre 15 anni. È comproprietario di JKConditioning, una società di formazione personalizzata, nutrizione e coaching per piccoli gruppi a St. John's, NL, Canada. Jon contribuisce regolarmente a PodiumRunner. Trova altri contenuti sulla corsa su YouTube.com/StrongerRunner.

Da Corridore del podio

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