La chiave per l'allenamento della forza per i triatleti

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Trenta minuti sono solo il 2% della tua giornata, ma è tutto ciò che serve per un allenamento di forza di successo per i triatleti. Secondo l'allenatore e fisioterapista Stephen Weinmann, proprietario del franchise di fitness irlandese BikeRowSki, gli atleti di resistenza che non incorporano un regolare allenamento della forza nei loro allenamenti alla fine compromettono la loro capacità di produrre la loro migliore forza muscolare.

Weinmann afferma che l'implementazione di un allenamento di forza a basso peso e ad alte ripetizioni garantisce che il sistema muscoloscheletrico di un triatleta possa gestire gli sforzi cardiovascolari regolari richiesti il ​​giorno della gara.

"Ciò migliora la capacità del corpo di sostenere periodi di lavoro più lunghi contro livelli di resistenza appena al di sopra dell'attuale soglia o abilità muscolare [dell'atleta] e aumenterà lentamente ma sicuramente la capacità di produrre un po' più forza, riducendo quindi i tempi di competizione", ha disse.

“Ogni gruppo muscolare lavorerà durante una gara. Vogliamo creare un programma di allenamento per tutto il corpo in modo che un triatleta migliori la propria capacità di produrre energia sostenibile", ha aggiunto.

Perché è importante l'allenamento della forza per i triatleti?

Indipendentemente dalla disciplina e dal focus, ogni stagione l'obiettivo è lo stesso:migliorare. Quindi, con questo obiettivo in mente, possiamo facilmente identificare il motivo per cui il lavoro di forza per i triatleti è una parte importante dell'allenamento strutturato:

• Prevenzione degli infortuni: Questo è il motivo più comune dato per eseguire esercizi di forza. Una dose consistente di lavoro di forza può aiutare ad aumentare la densità ossea, mantenere la massa muscolare e proteggere le articolazioni vulnerabili dalle lesioni.
• Diventa a tutto tondo: Sebbene l'obiettivo sia sempre quello di migliorare nello sport specifico su cui ti stai concentrando, l'obiettivo non dovrebbe essere la debolezza al di fuori di quello sport. C'è valore nell'essere un atleta, invece che solo un ciclista, un corridore o un nuotatore. Sentiti al meglio, qualunque cosa tu stia facendo.
• Aumenta potenza: L'allenamento della forza, specialmente con i pesi, aumenta la fibra muscolare a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione lenta non producono acido lattico alla velocità dei muscoli a contrazione rapida, consentendo così di produrre più potenza più a lungo. L'elevata soglia del lattato equivale a più potenza.
• Forma e meccanica del corpo migliori: Gli esercizi di forza sono ottimi per correggere gli squilibri nel nostro corpo. Una migliore postura e l'allineamento generale del corpo possono essere raggiunti con un lavoro di forza continuo e coerente.
• Eguale erogazione di potenza: Che si tratti della pedalata o dell'andatura di corsa, il lavoro di forza aiuta gli atleti a fornire un'uscita più uniforme e coerente a terra o sui pedali. Ciò migliora l'efficienza, che aiuta a migliorare la resistenza dell'atleta alla fatica.

Set da 30 minuti di allenamento della forza per triatleti

Dai un'occhiata al set di allenamento della forza di 30 minuti di Weinmann per triatleti. Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare la resistenza muscolare di cui hai bisogno per il triathlon. Riposati 30 secondi tra ogni mossa, riposa per due minuti alla fine della serie e ripeti quattro volte.

Lat Pulldown in piedi con le braccia dritte

Stare in piedi di fronte alla macchina per lat pulldown, afferrando la barra con entrambe le mani alla lunghezza del braccio. Sostenendo la parte centrale e impegnando i glutei, premi la barra fino all'altezza dei fianchi. Metti in pausa per un secondo e impiega tre secondi per tornare lentamente. Completa 12 ripetizioni da 25-35 libbre.

Distensione su panca con manubri alternati

Sdraiati sulla panca con le braccia completamente distese tenendo i manubri. Abbassa un manubrio per tre secondi all'altezza del petto, lasciando l'altro braccio esteso. Rialzati per un secondo alla posizione di partenza. Alternare su entrambi i lati per 20 ripetizioni da 15-20 libbre ciascuna.

Fila a braccio singolo piegato su panca con manubri

Appoggia entrambi i piedi sul pavimento, piegati e spingi indietro i fianchi, appoggiando una mano di supporto sulla panca. Tieni il petto in alto, il mento piegato e la schiena piatta piegando leggermente le ginocchia. Afferra un manubrio, tenendo il gomito vicino al tuo fianco e rema il peso fino alla cassa toracica. Completa 12 ripetizioni su ciascun lato di 20-30 libbre.

Affondo con manubri

Tenendo un paio di manubri al tuo fianco, fai un passo avanti per fare un affondo, tenendo il petto in alto, il core impegnato e portando il ginocchio dietro le dita dei piedi. Consenti al ginocchio che sta dietro di baciare il pavimento, fai una pausa, quindi spingi in avanti fino a stare in piedi. Alternare per 24 ripetizioni da 15-25 libbre ciascuna.

Asse laterale

Sdraiati su un fianco con gambe e piedi impilati. Con l'avambraccio piatto sul pavimento, spingiti in linea retta, continua a contrarre i glutei e rinforza il core. Tieni premuto per 30 secondi su ciascun lato.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per i triatleti

Fare dell'allenamento della forza una priorità è il primo passo per i triatleti, e poi da lì si tratta di affinare come può aiutare direttamente le tue prestazioni in allenamento e fuori sul campo di gara. Ecco alcuni altri suggerimenti da tenere a mente quando aggiungi un programma di allenamento della forza per triatleti nel tuo piano.

1. Il tuo allenamento per la forza durante la bassa stagione e durante la stagione sarà leggermente diverso

Oltre a sessioni di basso peso e ad alto numero di ripetizioni come quella sopra descritta, durante la stagione, dai priorità alla mobilità e all'equilibrio e fai movimenti multi-articolari e coordinati. Come afferma la migliore allenatrice Kate Ligler, "giocare al passo con l'allenamento della forza è una mossa rischiosa durante la stagione". Quindi, se non hai mai allenato la forza prima e sei nel bel mezzo della stagione, concentrati semplicemente sugli elementi di base che Ligler espone qui. Se vuoi esplorare nuovi tipi di allenamento per la forza, come sollevare pesi pesanti, fallo durante la bassa stagione. Quindi, mentre torni alla nuova stagione, mantienila come parte della tua routine in modo da non dover ricominciare da capo.

2. Sii consapevole del tuo programma di gara

Sebbene l'allenamento della forza regolare sia quasi sempre una buona idea, assicurati di essere cauto quando si avvicinano gare importanti. Proprio come riduci il volume complessivo dell'allenamento, ti consigliamo di ridurre le mosse che possono lasciarti dolorante o affaticato. E proprio come l'allenamento di resistenza, non perderai subito quella forma fisica. In uno studio, i corridori che hanno interrotto l'allenamento della forza hanno mantenuto i benefici per quattro settimane e sono diventati più veloci.

3. Basta con le scuse

È davvero facile trovare un motivo per non allenarsi. Qui, il dottor Rick Kattouf espone cinque delle scuse più comuni che sente. Non convincerti che diventerai ingombrante o lamenti che influenzerà la tua capacità di eseguire l'altro allenamento con energia. Inoltre, sì, hai tempo. Se la tua scusa è che non hai tempo, ecco una sessione che puoi fare davanti alla TV.

4. Impara i fondamenti

Oltre ad assicurarti di utilizzare la forma corretta per tutte le mosse (questo è un must), impara le basi per costruire un programma di allenamento della forza di qualità. L'allenatore Kevin Purvis spiega come fare esattamente questo qui.

5. Fai sempre un riscaldamento adeguato

Non ti immergi in una sessione in pista senza riscaldarti e lo stesso vale per prendere un manubrio. Saltando il riscaldamento dell'allenamento per la forza, stai limitando l'efficacia dell'allenamento e potenzialmente ti prepari per un infortunio. Trova un riscaldamento di cinque minuti dall'allenatore Kyle Herrig qui.

Più allenamento della forza per le routine dei triatleti

La sessione di 30 minuti sopra descritta è uno dei tanti allenamenti di forza che i triatleti possono fare. Se stai cercando un piano più completo per iniziare subito, prova la nostra routine del mese di forza di riferimento. Tieni a mente alcuni dei suggerimenti di cui sopra. Se sei nel bel mezzo di un grande blocco di allenamento, tieni duro su qualcosa di così complesso finché non superi quella corsa al traguardo.

Benchmark a Better You:benvenuto al mese della forza!
Benchmark a Better You:allenamenti di forza della settimana 1
Benchmark a Better You:allenamenti di forza della settimana 2
Benchmark a Better You:allenamenti di forza della settimana 3

Opzioni di 30 minuti

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Taylor Thomas e Liz Hichens hanno contribuito a parti di questo articolo.

[La chiave per l'allenamento della forza per i triatleti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054500.html ]