Soluzioni per debolezza nelle gambe quando sprint

Se sei un velocista , è necessario non solo la forza delle gambe , ma anche il potere o la capacità di contrarre i muscoli delle gambe con grande forza e velocità. Se le gambe sono deboli quando sprint , è possibile utilizzare varie tecniche, come sprint collina , pliometria e di resistenza all'avanzamento , per costruire potenza e resistenza . Tuttavia , prima di poter intraprendere in modo sicuro pliometria o formazione più specializzata , è necessario condizionare le gambe attraverso la formazione di peso tradizionale . Hill Sprint

Se non avete il tempo di fare altri esercizi gamba rafforzamento , eseguire sprint in salita . Secondo il "Female Fitness on Foot : Passeggiare, Jogging , Correre , Orienteering " di Bob O'Connor , sprint in salita può aumentare il vostro potere gamba di circa il 3 per cento in 10 settimane . Mentre O'Connor suggerisce di fare ripetizioni di 25 - per 200 yard corse in salita , allenatore sprint olimpico Brad Hudson ha i suoi runner iniziano la formazione con otto secondi funziona alla massima intensità sulle ripide pendenze , secondo l'articolo di Hudson " correre più veloce : 6 Adaptive Esecuzione di metodi " in" Esecuzione Times. " sprint Hill sarà anche migliorare l' efficienza del vostro passo e ridurre il rischio di lesioni .
Pliometria

Pliometria è un metodo di allenamento per la forza che utilizza la contrazione tratto - accorciamento dei muscoli per costruire potenza esplosiva . È possibile eseguire vari esercizi pliometrici , come trapani delimitazione , singola e doppia gambe salti in avanti e indietro e saltare esercita su e giù per salite e on e off piattaforme o scatole sollevate . Delimitazione esercizi aumenterà la vostra forza delle gambe e potenza. Inoltre , esercizi pliometrici per velocisti spesso richiedono impianti di risalita di alta al ginocchio , che possono migliorare la vostra lunghezza del passo . Per box o piattaforma salti , uso aumentato le superfici da 6 a 36 pollici di altezza , secondo il " Manuale USA Track & Field Coaching " di Joseph Rogers .
Resistenza all'avanzamento

Un altro tipo di pliometrico che può rafforzare le gambe , si oppone e assistita in esecuzione , secondo Rogers . Per le esercitazioni che incorporano la resistenza , è possibile allegare un paracadute per la schiena , che utilizza resistenza al vento . Invece di un paracadute , utilizzare tubi chirurgici e ha un partner tenere l'altra estremità del tubo . Sprint 33-66 metri , con il vostro partner come l'ancora . Evitare allungamento resistenza elastica più di due volte la sua lunghezza . Per uno sprint assistita , correre verso il vostro partner , invece di allontanarsi da lui . Si può anche indossare un giubbotto zavorrato o trascinare un pneumatico su una corda per aumentare la resistenza in uno sprint.
Training

Stabilire la forza di base in sala pesi con una certa esercizi che condizioneranno le gambe per lo sprint . Ad esempio , l'esecuzione di estensioni anca e la gamba sarà costruire la forza nelle gambe e flessori dell'anca . Secondo Rogers , i tipi di impianti più adatto per i velocisti includono squat , squat sola gamba , affondi con pesi , affondi step- up , il potere pulisce , strappa e appendere pulisce . Prima di passare ad alta intensità di allenamento , assicurarsi la possibilità di accovacciarsi un anno e mezzo a due volte il vostro peso corporeo . Evitare di sollevare troppo peso durante le fasi iniziali della formazione . Usare pesi leggeri ed eseguire più ripetizioni per lavorare sulla resistenza .


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