Includi attività di interruzione e avvio nel tuo allenamento

John De Witt, dottorato di ricerca, C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Esposizione di accelerazione/decelerazione necessaria per ricreare un caricamento simile a una partita

Obiettivi dell'articolo

• Durante le partite, avvengono molte azioni fisiche

• Una delle cose a cui gli allenatori dovrebbero tendere nel loro programma di allenamento e nella periodizzazione è l'eliminazione delle lesioni senza contatto dei tessuti molli.

• Incorporare attività con cambi di velocità da basso ad alto e da alto a basso è importante per la preparazione del giocatore

È noto che i giocatori svolgono una serie di attività nel corso di una partita di calcio. Ora ci sono molte ricerche che mostrano che i giocatori senior tendono a coprire distanze superiori a 10 km durante una partita, di cui circa 500-1500 m ad alta velocità. A causa dell'enfasi sulla possibilità di completare sprint ripetuti durante la partita, l'interval training è il metodo migliore per migliorare la forma fisica della partita.

Durante le sessioni di allenamento, l'interval training è spesso impostato come un'attività lineare. In altre parole, gli esercizi completati dai giocatori tendono ad essere in linea retta. Questo non è necessariamente un problema, dato che occorrono circa 30 m di distanza affinché un atleta raggiunga la massima velocità.

La questione dei 30 metri è il cuore di un compromesso che deve essere fatto quando si selezionano le attività formative. Il cambio di direzione gioca un ruolo importante nelle partite poiché i giocatori devono adattarsi costantemente alle situazioni in rapido cambiamento che incontrano. Tuttavia, è probabile che in qualche momento durante la partita saranno anche tenuti a compiere azioni lineari alla massima velocità, come quando si attacca o si difende un contrattacco. Per tale motivo, è importante includere sia le attività lineari che quelle di cambio di direzione nella pianificazione della preparazione dei giocatori.

Un cambio di direzione è semplicemente un aggiustamento nel movimento di un atleta. Alcuni cambi di direzione si verificano con piccoli cambiamenti di velocità, a seconda dell'entità del cambiamento di direzione e della velocità di movimento prima e dopo il cambiamento.

Fermarsi e ripartire mantenendo la direzione del movimento, come quando un giocatore cerca di ingannare un difensore, potrebbe non essere un cambiamento angolare di direzione, ai fini di questo articolo, sarà considerato un cambio di direzione. L'aspetto importante del cambio di direzione su cui vogliamo concentrarci è la decelerazione (stop), seguito dall'accelerazione (inizio)

In termini fisiologici, i muscoli creano forza accorciando, o assorbire la forza allungandosi. L'accorciamento, chiamata contrazione concentrica, è una produzione attiva di forza che si traduce in accelerazioni angolari delle articolazioni che il muscolo attraversa. Quando si avvia una corsa, la maggior parte delle azioni muscolari sono concentriche, producendo le forze attraverso le articolazioni della gamba inferiore che determinano l'aumento della velocità di corsa.

Durante la produzione di forza durante l'allungamento, chiamata produzione di forza eccentrica, il muscolo crea una forza di resistenza per rallentare il movimento articolare che il muscolo ha attraversato. È durante l'attivazione eccentrica che si verifica il microdanno nel muscolo. Questo microdanno può essere "buono" in quanto si traduce in crescita muscolare, ma può anche essere "cattivo" causando lesioni.

Una delle cose a cui gli allenatori dovrebbero tendere nel loro programma di allenamento e nella periodizzazione è l'eliminazione delle lesioni senza contatto dei tessuti molli. Non si può fare nulla per una lesione da contatto in termini di forze esterne che vengono applicate alla parte del corpo lesa. In caso di lesione senza contatto dei tessuti molli, come uno strappo muscolare, c'è una storia diversa.

Si verifica una trazione muscolare quando il muscolo sta tentando di decelerare l'articolazione, ma la forza necessaria è maggiore di quella che il muscolo è in grado di produrre. Per esempio, i tiri del tendine del ginocchio si verificano raramente quando un atleta sta accelerando. Queste lesioni si verificano in genere quando un atleta è già alla massima velocità. spesso, la trazione del tendine del ginocchio si verifica a causa del seguente scenario. Durante la corsa, mentre l'atleta porta la gamba in avanti prima che il tallone tocchi il suolo, il ginocchio si estende e la parte inferiore della gamba si muove rapidamente in avanti a causa dello slancio della parte inferiore della gamba. I muscoli posteriori della coscia agiscono eccentricamente per rallentare l'estensione del ginocchio per proteggere dall'iperestensione. Lo slancio della parte inferiore della gamba, tuttavia, è troppo grande, e i muscoli posteriori della coscia si strappano.

Le lacrime del tendine del ginocchio e lesioni simili sono evitabili. La chiave è includere attività di produzione di forza (avvio) e assorbimento di forza (arresto) nel tuo allenamento. Queste attività, che dovrebbe far parte del tuo programma di allenamento e potrebbe essere incorporato nella tua routine di riscaldamento, può aiutare i corpi dei tuoi giocatori ad abituarsi maggiormente a entrambi gli aspetti della generazione di velocità. Gli allenatori spesso si concentrano sull'aspetto dell'accelerazione; dobbiamo ricordare di affrontare anche l'aspetto dell'assorbimento della forza.

Attività suggerite:inserisci queste attività nel tuo programma di fitness per ridurre il rischio di infortuni del tuo giocatore.

• Sprint con uno stop - Esegui uno sprint normale su 30 yarde. Posiziona i coni all'inizio e alla fine della distanza di 30 iarde. Posiziona un altro cono a circa 5 metri da ciascuna linea di fondo. Fai uno sprint dall'inizio alla fine (ignora il cono alla prima boa delle 5 yarde) ma richiedi al giocatore di essere alla massima velocità quando raggiunge il cono alla boa delle 25 yarde, ma poi devono fermarsi completamente prima di raggiungere l'ultimo cono.

  • Alternative:includi più stop-start, ma assicurati che il giocatore abbia una distanza sufficiente per raggiungere la massima velocità prima di fermarsi.

• Salta e atterra:un ottimo modo per assorbire la forza è durante l'atterraggio di un salto. Chiedi ai tuoi giocatori di completare un salto, ma poi devono attaccare il pianerottolo, oppure possono rimbalzare una volta. Tuttavia, devono arrivare completamente fermi prima del salto successivo. Opzioni

  • Salta da 2 piedi, atterrare su due piedi

  • Salta da 2 piedi, atterrare su 1 piede, alternato

  • Salta da 2 piedi di lato, atterrare su due piedi

  • Salta da 2 piedi di lato, atterrare con un piede esterno

  • Salta da 2 piedi di lato, atterrare a piedi interni

  • Salta da 2 piedi in avanti in diagonale, atterrare su 1 piede

  • Salta da 2 piedi indietro in diagonale, atterrare su 1 piede

  • Salta 2 piedi indietro, atterrare su 1 piede

  • Tutto ciò può essere fatto mentre vai avanti (come durante un riscaldamento in cui la tua squadra si sposta da un cono all'altro mentre esegue movimenti di agilità dinamica)

• Inoltrare, indietro, in avanti:lavora su una distanza di 40 yarde con i coni sulla linea di fondo, e coni marcatura 10, 20, e 30 iarde

  • in viaggio, i giocatori volano verso un cono da 20 yard, girati e corri indietro al cono delle 10 yarde, e gira e corri fino al cono di 40 yarde. Ciò consente 2 cambi di direzione, più una distanza che consente ai giocatori di raggiungere la massima velocità. Ripetere.

  • Come sopra, ma sprint al cono di 30 yarde, girati e corri indietro al cono di 20 yarde, e poi girati e corri verso un cono di 40 yarde. Ciò consente ai giocatori di raggiungere la massima velocità prima del turno.

  • Simile a sopra, ma hanno i coni ad angolo così piuttosto che lavorare in modo lineare, e si verifica un cambiamento angolare di direzione

• Nordic Hamstrings - questo è un esercizio di allenamento della forza che può essere completato in palestra o sul campo. La ricerca ha dimostrato che i giocatori che completano i protocolli Nordic Hamstring hanno ridotto il rischio di lesioni. Questa è un'attività eccentrica.

  • Un giocatore (lavoratore) si inginocchia con le cosce a 90 gradi rispetto alla parte inferiore delle gambe, con la parte superiore del corpo dritta (la parte superiore del corpo e le cosce sono lungo la stessa linea).

  • L'aiutante si mette dietro l'operaio e tiene le caviglie a terra

  • Il lavoratore completa una ripetizione piegandosi lentamente in avanti e abbassandosi fino a quando non si trova a terra. Cerca di abbassare il corpo in modo lento e controllato. Una volta completata la ripetizione, il lavoratore può utilizzare le mani per tornare alla posizione di partenza. L'esercizio è completamente eccentrico.

  • Inizia con 2 serie da 5 ripetizioni per giocatore, e lavora fino a 3 serie da 8 ripetizioni. Non esagerare con le serie e le ripetizioni in un dato giorno, ed essere preparati per il dolore ai muscoli posteriori della coscia fino a 48 ore dopo il primo completamento dell'esercizio.

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