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Arti marzialiCalciatrici:rafforzare queste 3 aree chiave
Questo articolo è stato originariamente pubblicato da Lori Lindsey sul suo sito web www.lorilindsey.us. Leggi il messaggio originale
Il calcio ci richiede di eseguire incredibili quantità di corsa, saltando, cambio di direzione, accelerazione e decelerazione – in altre parole è uno degli sport più impegnativi per il corpo. E, la catena anteriore, o davanti al corpo, sopporta la maggior parte dello stress rispetto alla parte posteriore del corpo.
Vuoi una prova? Dai un'occhiata ai miei quadricipiti.
A parte gli scherzi, è fondamentale che le giocatrici abbiano una forte catena posteriore da creare bilancia tra la parte anteriore e la parte posteriore del corpo. Questo equilibrio non solo aiuterà a migliorare le prestazioni sul campo, ma può anche svolgere un ruolo importante nel ridurre la probabilità di lesioni.
Ora, non fraintendermi, Non sto dicendo che la catena anteriore sia del tutto trascurata in un programma di allenamento. Di fatto, la maggior parte delle giocatrici migliorerà diventando più forte in generale, ma dovrebbe essere attribuito un premio al rafforzamento della catena posteriore. Soprattutto quando si tratta di allenare i giocatori che sono alle prime armi in sala pesi.
Trovo che gli esercizi di "spinta" come squat e flessioni siano molto più facili da eseguire per la maggior parte delle nostre calciatrici rispetto agli esercizi di "trazione" come stacchi da terra e variazioni di canottaggio.
Pertanto controbilanciano questi squilibri di forza prendendo di mira 3 aree principali.
parte superiore della schiena
Ti starai chiedendo perché la parte superiore della schiena – giochiamo a calcio sulle nostre gambe? La linea di fondo è che avere una parte superiore del corpo forte è essenziale per tre motivi:per aiutare a migliorare la forma e la velocità della corsa, saper tenere a bada gli avversari, e per consentire di ottenere la massima forza e potenza delle gambe.
La riga invertita e i trasporti del contadino sono i miei "go-to" per la forza della parte superiore della schiena. Alcuni potrebbero obiettare che il trasporto dell'agricoltore è più un esercizio fondamentale, ma secondo me è il miglior rapporto qualità-prezzo quando si tratta di costruire una parte superiore della schiena forte, core che alla fine crea una postura migliore.
Righe invertite
Il contadino trasporta
glutei
I glutei sono la forza del nostro corpo. Vuoi saltare più in alto, corri più veloce, allora hai bisogno di un forte, potente set di glutei.
Comincio ogni atleta con il KB Deadlift per assicurarmi che possano innestarsi correttamente e poi, una volta padroneggiato, passiamo al Trap Bar Deadlift.
KB Deadlift/Trap Bar Deadlift
Tuttavia, una volta che ho lavorato con un atleta per un po', mi sposto al Rack Pull per mirare ancora di più al didietro.
Tirare la cremagliera
muscoli posteriori della coscia
Come molti di noi sanno, c'è un aumento delle lesioni ACL tra le calciatrici. Sebbene questo aumento sia direttamente correlato al fatto che più atlete giocano a calcio rispetto al passato, ha anche a che fare con il fatto che le donne tendono ad avere muscoli posteriori della coscia deboli. E, quando hai muscoli posteriori della coscia deboli rispetto a quadricipiti forti aumenta il rischio di lesioni all'articolazione del ginocchio.
Questi due esercizi sono impegnativi, ma offrono il massimo quando si tratta di "alzare" la forza nei muscoli posteriori della coscia. L'RDL a gamba singola è il mio preferito in quanto non prende di mira solo i muscoli posteriori della coscia, ma mette anche alla prova la stabilità della singola gamba.
Curl nordici per i muscoli posteriori della coscia
RDL a una gamba
Prova questi esercizi e osserva come aumentare la forza in queste tre aree può migliorare le tue prestazioni sul campo e ridurre la possibilità di lesioni.
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CrossFit e calcio:un binomio vincente? [Calciatrici:rafforzare queste 3 aree chiave: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006044986.html ]