Esercizi di allegria per la casa

Ogni atleta sta attraversando la stessa situazione in questo periodo incerto. Ma ciò che scegli di fare in questo periodo diventa una testimonianza del tipo di atleta che sei. Puoi scegliere di abbuffarti dell'ultima serie Netflix, oppure puoi scegliere di allenarti, lavorando sulle tue prestazioni e resistenza per diventare il miglior atleta che puoi essere. WSA Cheer è qui per aiutarti a lavorare su questi esercizi essenziali a casa per migliorare la tua forza e flessibilità durante il periodo di quarantena.

Stiramento

Dovresti sforzarti di fare stretching ogni notte. Lavora su tutte le aree di flessibilità, ma in particolare su schiena, spalle, polsi e fianchi.

Inizia la tua routine di stretching con una posizione yoga del cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale posteriore. Quindi sdraiati sulla schiena, eseguendo un allungamento del ginocchio sdraiato. Qui è dove ti sdrai a terra con le ginocchia piegate, in aria e le braccia distese in una posizione a "T". Lascia cadere le ginocchia da un lato, allungando i fianchi e la schiena e mantieni la posizione per 30 secondi, prima di spostare le ginocchia dall'altra parte. Termina con un ponte, inarcando la schiena e avvicinando le mani il più possibile ai piedi.

Lo stretching è fondamentale per migliorare la flessibilità, la forza articolare e prevenire gli infortuni.

Condizionamento di salto

Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose per l'allenamento del salto in alto. Fare quei salti in alto dipende in realtà dalla tua forza principale. Prima di lavorare su quei salti a doppia T, fai una corsa leggera nel quartiere o sali e scendi una rampa di scale. Le corde per saltare sono ottime anche per l'allenamento della forza. Successivamente, rafforza il tuo core con il seguente circuito:

Circuito di rafforzamento del core:

• Hallow Hold:30 secondi
• Calci a forbice:20 ripetizioni
• V-Up:20 ripetizioni
• Rimboccature:20 ripetizioni
• Seat-up:20 ripetizioni
• Gambe abbassate:10 ripetizioni

Dopo aver attivato l'adenosina trifosfato (ATP), lavora su tre serie delle seguenti ripetizioni per lavorare sui salti:

Circuito di condizionamento del salto:

• Calci veloci:20 ripetizioni
• Sollevamenti con ostacoli laterali:20 ripetizioni, entrambi i lati
• Toe Lift:20 ripetizioni
• Salti da terra:20 ripetizioni
• Salti doppi marcati:10 ripetizioni
• Salti a doppia T:10 ripetizioni

Ad ogni round, concentrati sulla tua forma e sul tuo respiro. Ricordati di stare in piedi con il petto in su. Quando salti, assicurati che le dita dei piedi inizino e finiscano insieme.

Fondamenti pratici

E, ultimo ma non meno importante, non dimenticare di mettere in pratica i tuoi fondamenti:affondi, ruote di carro e verticali.

Affondi: Esercitati a mantenere la parte superiore del corpo dritta e assicurati che le spalle siano indietro e rilassate. Coinvolgi il tuo core. Quando esci, entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi. Quando gli affondi diventano più facili per te, modifica i tuoi allenamenti di affondo aggiungendo pesi.

Ruote: Se aiuta, usa il nastro adesivo per dipingere una linea retta sul pavimento. Questa sarà la tua guida per ottenere ruote di carro perfette. Ricorda di tenere la schiena, le gambe e le braccia il più dritte possibile e punta le dita dei piedi!

Versi verticali: Inizia praticando una posizione a L contro un muro:inizia a quattro zampe, di fronte al muro, con i talloni che toccano il muro. Tieni le spalle direttamente sopra i polsi. Quindi solleva una gamba alla volta, "arrampicando" il muro fino a quando le gambe non sono dritte e sei in una posizione a L capovolta. Quando ti senti a tuo agio, solleva una gamba alla volta e prova a trattenere i respiri contando da cinque a otto, finché non hai la forza per una verticale completa.

Stare a casa per lunghi periodi di tempo può essere difficile per la salute fisica e mentale, soprattutto per un atleta competitivo. Ma praticando questi allungamenti ed esercizi, puoi rimanere in forma e prepararti per una grande stagione di allegria in autunno. Dai sempre il massimo, ma non sforzarti troppo! Ricordati di bere molta acqua e limitare i cibi ricchi di sale, zucchero o grassi. Siamo tutti insieme e WSA Cheer è entusiasta di vederti presto in competizione.

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