Come sviluppare una forza e condizionamento Programma di periodizzazione per un atleta

formazione periodizzazione implica la creazione di allenamenti che si concentrano sui cinque cicli principali di sviluppo muscolare e di condizionamento . Per sviluppare un programma per lei che utilizza periodizzazione , decidere quanto tempo si può investire in ogni ciclo . Il ciclo tipico è un minimo di una settimana , ma si può arrivare fino a due settimane e cambiare l'ordine che fa per voi . Assicurarsi che nessun ciclo ha più tempo rispetto agli altri . Creare un piano di allenamento e iniziare a sviluppare un più forte . Istruzioni
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Creare un allenamento durante il primo periodo di formazione che si concentra su esercizi di resistenza . Questi esercizi sono progettati per migliorare la vostra efficienza cardio e la capacità di lavorare per periodi più lunghi nel tempo . In questo allenamento , lottare per quattro a sei serie di allenamenti a bassa intensità . Ad esempio , salire su un tapis roulant e correre per due minuti a un ritmo bassa intensità , che è indicato dalla vostra capacità di respirare facilmente e impegnarsi in una conversazione comodamente. Riposo 30 secondi tra le serie.
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Sviluppare un allenamento che consente di aumentare la vostra capacità ipertrofica . Questo secondo periodo di formazione copre allenamenti ipertrofiche di intensità moderata , che sono progettati per forzare la frequenza cardiaca leggermente attraverso lo sforzo rapida , come nel sollevamento pesi . Questo costringe il cuore di ossigenare i muscoli più intensamente . Alternare i vostri allenamenti tra sollevamento pesi con il vostro corpo superiore e inferiore . In ogni allenamento , fare 3-5 serie di otto a 12 ripetizioni del movimento . Resto 30 a 90 secondi tra ogni serie.
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spingersi in allenamenti di forza -based. Questo terzo segmento formazione di allenamenti è molto intenso e , di conseguenza , richiede insiemi più brevi . Ad esempio , sfidare se stessi per sollevare 30 per cento più peso di quanto si farebbe in un allenamento ipertrofico . In un allenamento di forza -based, creare una sessione che ha 3-5 gruppi di ascensori con minor numero di ripetizioni - non più di sei . Appoggiare due a quattro minuti tra le serie per permettere ai muscoli di recuperare quel tanto che basta per rispondere alla sfida della prossima serie . Questo stress , quindi recuperare quindi ciclo dello stress si basa la forza .
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Max farti fuori con gli allenamenti di potenza . Questo quarto segmento formativo comprende brevi allenamenti perché si sta tassando il vostro corpo a 70 al 80 per cento della sua capacità . Trovare un peso che è molto vicino al vostro massimo e fare 3-5 gruppi con almeno una - ma non più di cinque - ripetizioni . Il livello di intensità di questi allenamenti sarà molto elevato . Resto fino a cinque minuti tra le serie .
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Riposo tra cicli completati . Dopo aver completato un periodo di formazione di ogni tipo di allenamento , permetterà al corpo di recuperare . Ciò consentirà di aumentare le vostre probabilità di successo nel prossimo turno , che ti fa più forte con maggiore potenza , agilità e resistenza . Non sedersi - continuare a muoversi. Coinvolti con attività sportive come il golf , il tennis , softball e nuoto . Non c'è bisogno di spingere te stesso, ma si vuole mantenere l'investimento cardio e muscolare che hai fatto con il programma di periodizzazione .


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