Come fare diversi Jerks

Lo strappo è la metà della olimpico di sollevamento slancio . Se vuoi essere un powerlifter , imparando il clean and jerk è un must , non solo perché lo farai in competizione , ma perché sviluppa una potenza esplosiva in tutto il corpo . Se non sei abbastanza grande per sollevare grandi , bilancieri pesanti, ma ancora voglia di godere dei benefici di resistenza del coglione, prova a fare un coglione kettlebell. Cose che ti serviranno
Bilanciere
Kettlebell
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Bilanciere Clean and Jerk
1

un bilanciere sul pavimento e stare di fronte della barra con i piedi diffondere hip- larghezza delle spalle o un po 'più ampia .
2

Squat e afferrare la barra con le braccia tese , le mani alla larghezza delle spalle o un po' più ampio e i palmi rivolti il vostro corpo . Le spalle devono essere direttamente sopra il bar . Guardare avanti , non verso il basso al bar .
3

Exhale come pulire la barra alzandosi esplosivo in posizione verticale . Spingere il pavimento con i piedi abbastanza duri a salire sulle dita dei piedi . A seconda del peso che stai sollevamento , i piedi possono lasciare brevemente la parola . Tirare la barra verso l'alto con le braccia , schiena e spalle, come i gomiti puntano lontano dai tuoi fianchi . Tenere il bar vicino al vostro corpo tutta la pulito .
4

Squat e portare la vostra parte superiore del torace sotto la barra . Lasciate che la terra bar sulla parte anteriore delle spalle , come si fa scorrere le mani sul fondo del bar, con i gomiti rivolta in avanti .
5

Inspirare come ti alzi e stare dritto , mantenendo la barra su la parte anteriore delle spalle .
6

Flettere le ginocchia e le caviglie , poi espirate quando si preme attraverso i talloni e scuotere la barra verso l'alto con le braccia estese completamente . Inclinare la testa un po 'indietro per evitare di essere colpiti con la barra . Come si guida le gambe , spinta una gamba avanti e l'altra gamba posteriore . Bassa in un affondo , come si completa il coglione, poi salgono verso l'alto in una posizione eretta con i piedi uno accanto all'altro , mantenendo le braccia distese .
Kettlebell Jerk
7

stand dritto di fronte al kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle o un po 'più ampia . Squat , raggiungere e afferrare il kettlebell con il palmo rivolto verso il vostro corpo e la vostra testa .
8

oscillare il kettlebell tra le gambe mentre si rimane in uno squat . In alternativa , è possibile iniziare l'allenamento con il kettlebell già tra le gambe .
9

ascesa , raddrizzare le gambe e oscillare il kettlebell nella parte anteriore della spalla . Se si sta tenendo in mano destra , oscillare il peso di fronte alla spalla destra .
10

Piegare le ginocchia , poi spingere in modo esplosivo attraverso i vostri piedi come raddrizzare le gambe e contemporaneamente scuotere il kettlebell sopra la testa . Piegate le ginocchia di nuovo come il peso raggiunge il suo picco sopra la testa , poi raddrizzare le gambe . Fare l'esercizio con entrambe le braccia .


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