Come Bodybuilders mettersi in forma

Se siete alla ricerca di un primo esempio di qualcuno in ottima forma , con massa massima muscolare e livelli minimi di grasso corporeo , non guardare oltre un bodybuilder competitivo . Bodybuilding richiede un livello enorme di determinazione e disciplina , con un triplice approccio per entrare in forma . Non è solo ciò che si fa in palestra che conta - la vostra dieta e stile di vita giocano un ruolo troppo grande . Allenamento con i pesi

addestramento del peso è fondamentale per la costruzione del muscolo . Il fattore principale da prendere in considerazione al momento di pianificare il vostro programma è quali esercizi hai intenzione di eseguire. Scegli mosse che lavorano più gruppi muscolari , in quanto questi costruire più massa , secondo allenatore Shannon Clark di Bodybuilding.com . Un tozzo è più efficace per il guadagno muscolare di una estensione della gamba , per esempio. Una volta deciso sui vostri esercizi e di routine , avete bisogno di uno stimolo ; è necessario lavorare duro abbastanza per rompere il muscolo giù , facendolo ricrescere più grande e più forte . Affinché ciò avvenga , è necessaria una qualche forma di sovraccarico progressivo . Rendere il vostro allenamento più dura settimana per settimana da sollevamento pesi pesanti , eseguendo più serie e ripetizioni o diminuendo i periodi di riposo .
Dieta

dieta è importante quanto la formazione quando si passa in forma per il bodybuilding . La maggior parte dei bodybuilder passerà attraverso due fasi della dieta . Il primo è di massa , che coinvolge mangiare per aumentare la massa muscolare , e di taglio, che avviene pre-gara e si rivolge verso di perdere più grasso possibile. Avete bisogno di un eccesso di calorie per costruire il muscolo , secondo allenatore Chris Martinez , ma troppe calorie può farvi guadagnare grasso, quindi puntare a guadagnare 0,5-1,5 sterline ogni settimana per garantire che stai ingrassando muscolare magra . Quando si taglia , è necessario un deficit calorico , ma troppo severo deficit può portare alla perdita di massa muscolare , che non è quello che volete . Nutrizionista e bodybuilder Layne Norton consiglia di regolare l'apporto calorico in modo da perdere non più di 1,5 £ a settimana - più potrebbe significare che stai sacrificando muscolare
Cardio
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Cardio non è importante come allenamento con i pesi e la dieta , ma non ancora un ruolo . Bruciare più calorie con l'aggiunta di cardio nella vostra routine di taglio permette di mangiare un po 'di più , pur mantenendo un deficit calorico , che può essere estremamente vantaggioso , secondo preparatore atletico e nutrizionista Dr. John Berardi . Se ci si allena di più e mangiare di più, aumenta il tuo metabolismo e costruire il muscolo e bruciare i grassi più velocemente che semplicemente tagliare le calorie attraverso la dieta , secondo Berardi . Cardio è particolarmente utile quando portano ad un concorso in quanto aiuta bruciare calorie e perdita di grasso .

Considerazioni

Per costruire il muscolo , è necessario anche un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento , quindi assicuratevi di avere abbastanza sonno di buona qualità e prendere almeno due giorni di riposo tra gruppi muscolari di formazione. Trascorrono la maggior parte del tuo anno in una fase di massa costante , guadagnando muscolare senza aggiungere troppo grasso corporeo , ma lasciare da soli tre o quattro mesi a dieta e tagliare prima di una gara . Se non stai guadagnando muscolare quando bulking , aumentare l'apporto calorico fino a sei ; se stai lottando per perdere grasso corporeo su un taglio , abbassare le calorie leggermente , aggiungere cardio supplementare, o implementare una combinazione di entrambi .


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