Preparazione di un programma di esercizio per un bodybuilder

formazione Bodybuilding si basa su un concetto completamente diverso di formazione per la forza , la resistenza muscolare o la perdita di grasso . La premessa dietro bodybuilding è quello di costruire tanto massa nella offseason , mantenendo i livelli di grasso corporeo sotto controllo , quindi modificare la dieta in testa, fino a un concorso per bruciare il grasso mantenendo muscolare. Un piano di bodybuilding richiede attenzione ai dettagli per quanto riguarda ogni elemento del vostro programma di allenamento . Routine di allenamento

allenamenti di tutto il corpo e le routine split sono due modi per rompere i vostri allenamenti . Formazione di tutto il corpo come suggerisce il nome significa lavorare tutto il corpo due o tre volte alla settimana , mentre spaccature si concentrano solo su on o due muscoli ogni allenamento . È possibile utilizzare l'approccio , anche se bodybuilder naturale e allenatore Tom Venuto raccomanda una frazione superiore - inferiore, dove si allena tutta la parte superiore del corpo in una sessione e le gambe in quella successiva, in quanto ciò permette una maggiore tempo di recupero tra le sessioni di tutto il corpo formazione . Questo significa lavorare ogni muscolo più frequentemente che in una routine di divisione. Treno quattro volte a settimana su una routine di divisione - . Due sessioni parte superiore del corpo e due inferiore del corpo
Esercizi

Focus su esercizi multi- articolari , preparatore atletico Charles Staley consiglia. Composte mosse come chin-up , righe , presse e stacchi sono molto più produttivi di mosse singolo comune , come leg curl o alzate di spalle , che lavorano più unità motorie e reclutare più muscoli . Includere almeno tre mosse composti in ogni sessione . Questi potrebbero essere squat frontale , posteriore squat , affondi , stacchi convenzionali , stacchi straight- gambe e step-up nelle sessioni più bassi; e pullups , distensioni su panca , presse spalla , salse, righe bilanciere o pulldowns nelle vostre sessioni superiori. Isolamento mosse hanno ancora un posto, ma tenerli per le parti del corpo più deboli . Se i vostri bicipiti e polpacci sono in ritardo per esempio , aggiungere un paio di set di manubri o bilanciere riccioli alla fine di un allenamento superiore del corpo , e di vitello seduto o in piedi solleva dopo le vostre gambe composto mosse .


Rep Ranges

Bodybuilders solito bastone nella gamma di otto a 12 ripetizioni per serie , Staley nota . Questo va bene - ma solo sollevando in un intervallo che potrebbe essere limitante vostri progressi . Aumentare la tua forza nel range delle ripetizioni inferiori può avere effetti estremamente positivi per i bodybuilder che cercano di costruire il muscolo , secondo la pro bodybuilder naturale e nutrizionista Layne Norton . Effettuare una parte superiore del corpo e una sessione inferiore del corpo per evadere un allenamento di forza -based, in cui si utilizza pesi pesanti per 4-6 serie di 3-6 ripetizioni , poi fare le altre due sessioni leggermente superiore rep , utilizzando pesi leggeri nel otto a 12 serie di ripetizioni .
Progressive overload

sovraccarico progressivo è fondamentale per la costruzione del muscolo . Si tratta di aumentare la sfida dei tuoi allenamenti , che provoca il tessuto muscolare per abbattere , poi costruire di nuovo grande e più forte . Il modo più comune per gestire il sovraccarico progressivo è quello di sollevare pesi più pesanti . Questo non è l'unico metodo , però, preparatore atletico note Bret Contreras . Aumentando il raggio di movimento , eseguire più ripetizioni , riducendo riposo tra le serie , facendo più serie totali e aumentando l'intensità con la serie a scalare e ripetizioni forzate sono tutti modi progressivamente sovraccaricare i muscoli e farli crescere . Mirano a migliorare il vostro ultimo allenamento . Se, per esempio, nella sessione superiore del corpo a base di resistenza ultima panchina si preme £ 185 per tre serie da 10 , in occasione della prossima sessione sia : puntare per le stesse serie e ripetizioni con 190 £ ; o tre serie di 11 , quattro gruppi di 10 ; prendere il vostro tempo di riposo verso il basso di 10 secondi tra ogni serie ; utilizzare negativi più lenti ; o di avere un aiuto socio si esegue un rappresentante assistita o due alla fine di ogni set.


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