Piani di Esercizio personali per Calcio

Il calcio è una brutale , sport impegnativo che costringe l'atleta ad esibirsi con forza perturbante, resistenza e persino la grazia . Se si sta attualmente iscritti ad un programma di calcio , si sarà senza dubbio dato un piano di allenamento della forza irreggimentato da seguire. Per coloro che attualmente non iscritto ad un programma di calcio o che sono senza un piano di attacco per sala pesi , quanto segue farà il trucco abbastanza bene . Formazione per Esplosività

Il calcio è un gioco lungo che richiede brevi stint di forza esplosiva seguiti da periodi di riposo moderati. Per questo motivo , la formazione di calcio dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo dei sistemi anaerobici del corpo. Il sistema anaerobico è progettato per generare brevi picchi di potenza , ma non può funzionare per periodi di tempo prolungati . Nella gerarchia dei sistemi energetici , cade tra il sistema ATP e il sistema aerobico , ed è in questo " mezzo al gruppo " modo che i giocatori di calcio sarà molto spesso funzionamento .

In cima a quello , il calcio richiede anche un alto rendimento potenziale di forza su più piani . Tutti gli esercizi dovrebbero concentrarsi principalmente sulla formazione per la massima esplosività contro la resistenza pesante . Qualsiasi piano il calcio dovrebbe concentrarsi intorno squat, stacco, panca , energia pulita e appendere pulito .
Formazione di peso di routine

calcio allenamento con i pesi deve essere effettuata almeno 4 giorni una settimana , con la possibilità di aggiungere lavori resistenza nei giorni liberi . Gli allenamenti si alterneranno tra formazione superiore del corpo e inferiore del corpo

Day 1 ( potenza inferiore del corpo ) : .

1 . Lavorare fino ad un massimo tripla su una variante di squat o stacco . Ciò consentirà di aumentare la generazione forza massima per la parte inferiore del corpo che si tradurrà a movimenti veloci sul campo .
2 . Eseguire quattro serie di cinque ripetizioni su squat Hack ( o una macchina di squat hack) . Questo rafforzerà e bilanciare il quad , stabilizzare le ginocchia e consentendo il movimento laterale violento .
3 . Eseguire quattro serie di cinque ripetizioni (per gamba) su affondi con bilanciere . Ciò permetterà di migliorare l'equilibrio e correggere eventuali squilibri di forza tra le gambe

Day 2 ( di potenza superiore del corpo ) : .

1 . Lavorare fino ad un massimo tripla su una variazione panca . In questo modo insegnare al corpo come spingere esplosivo , che si tradurrà in tackle più aggressivi e una migliore possibilità di stiff- inserimento o la difesa contro altri giocatori .
2 . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni sulla panca con manubri stampa. Questo permette di correggere gli squilibri di forza tra le braccia e il lavoro stabilizzare i muscoli .
3 . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni su pull-up . Ciò consentirà di aumentare di nuovo e la forza bicipite , che è utile per trattenendo la palla quando qualcuno tenta di spogliarla

Day 3 (velocità inferiore del corpo ) : .

1 . Eseguite cinque serie di cinque ripetizioni pulisce potenza . Ciò consentirà di aumentare la forza esplosiva , migliorando i tempi di esecuzione e salto verticale .
2 . Eseguire quattro serie da otto ripetizioni su split squat bulgari . Ciò permetterà di migliorare l'equilibrio e migliorare gli squilibri di forza .
3 . Eseguire tre serie di 15 rilanci vitello . Questo aumenterà la velocità di marcia e il potenziale salto

Day 4 (velocità superiore del corpo ) : .

1 . Eseguire otto serie di tre ripetizioni con il 60 per cento del vostro massimale per una ripetizione sulla panchina . Questo indicherà all'atleta di sviluppare la forza veloce , che è la capacità di generare la massima potenza in tempo minimo .
2 . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni in pendenza manubri stampa . Questo risolverà gli squilibri di forza tra le arti .
3 . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni on chin-up . Questo equilibrio schiena forza contro forza petto e ridurrà il rischio di lesioni della spalla da squilibri muscolari .
4 . Eseguire tre serie da otto a piegato -over righe bilanciere . Questo sarà anche bilanciare di nuovo la forza contro forza al petto .

Vostri giorni liberi , sentitevi liberi di alternare tra il lavoro sprint ( 10 serie di 50 scatti cantiere a 80 velocità per cento ) e in esecuzione in salita per 30 a 45 minuti .


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