Programmi di Bodybuilding per senior

Bodybuilding non è solo per i giovani e arzilla - persone di ogni età possono trasformare la loro mano al bodybuilding . Secondo i Centers for Disease Control and Prevention , l'aggiunta di allenamento con i pesi al vostro regime attuale può aiutare a ridurre il rischio di diabete , artrite , osteoporosi e obesità e gestire il dolore alla bassa schiena . Si perde massa muscolare come l'età , scrive il Dott. John Berardi in " Il vantaggio Metabolismo, " che porta ad un tasso metabolico più basso e una maggiore guadagno di grasso . Ma solo 2 giorni di bodybuilding di formazione ogni settimana può migliorare la vostra salute e il benessere . Per iniziare

Prima di iniziare la vostra avventura bodybuilding , ottenere piena certificato medico dal proprio fornitore di assistenza sanitaria , consiglia allenatore Lisa Sutton . Trovare una palestra con una gamma di pesi liberi , macchine di resistenza e attrezzature cardiovascolari e ottenere aiuto da un allenatore su come usare tutto . Fare l'allenatore di insegnare il modulo a esercizi di base come squat , affondi , stacchi , push-up , distensioni su panca , righe manubri , chin- up e pulldowns . Questi esercizi possono sembrare scoraggiante , ma con l'aiuto di un buon allenatore , sarete competente in pochissimo tempo . Non c'è bisogno di correre neanche. Prendete il vostro tempo , iniziare con pesi leggeri e il tuo lavoro su come si sente a proprio agio . Inizia con due sessioni di tutto il corpo ogni settimana. Include due inferiore del corpo e quattro parte superiore del corpo si muove in ogni allenamento .
Inferiore del corpo

Per il vostro corpo più basso , eseguire un esercizio di spinta, come ad esempio uno squat o affondo , e uno che tira movimento, come uno stacco o leg curl . Le spinte lavorare i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia , e le tira lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei sul retro delle cosce . Così come la costruzione del muscolo , l'esecuzione di queste mosse gambe ti aiuterà quando salire le scale , camminare e svolgere le attività quotidiane .
Superiore del corpo

Per quattro superiore corpo si muove , scegliere due che lavorano il petto, spalle e tricipiti - push-up e presse spalla , per esempio - e due che lavorano la schiena e bicipiti , come pulldowns e righe seduti . Rafforzare la parte superiore del corpo vi aiuterà con trasporto di generi alimentari e spingendo te stesso da una posizione seduta , e una cassa forte , schiena e spalle può significare è possibile eseguire operazioni manuali che si pensava fossero di là di voi .
Programma Note

L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti più anziani si completano a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio . Utilizzare un peso che è impegnativo, ma mantenere la forma perfetta . Iniziare ogni allenamento con 5 minuti di luce cardio , come camminare o un ciclo facile su una bicicletta stazionaria , quindi scaldare i muscoli fino eseguendo movimenti dinamici come le altalene braccio , squat peso corporeo e alza le spalle spalle . Prima di lanciare nelle tue principali serie , completi una o due serie di riscaldamento di 10 a 15 con un peso che è circa la metà di ciò che si intende utilizzare per i working set . Raffreddare alla fine con altri 5 minuti di cardio facile , più si estende per tutti i gruppi muscolari che hai appena lavorato . Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare .

Formazione Considerazioni

Se trovate doloroso o scomodo qualsiasi esercizio , passare ad un'altra mossa che funziona allo stesso muscoli . Se stacchi male la parte bassa della schiena , per esempio , a causa di una cattiva postura o precedenti lesioni spinali , provare a ponte gluteo si alza o si stacchi manubri , invece. Se siete completamente nuovo per l'allenamento della forza , ottenendo l'aiuto di un istruttore esperto è ancora più critica . Si può beneficiare di più da solo imparare a corpo libero si muove , come squat ad una panchina o flessioni sulle ginocchia , prima di passare agli esercizi ponderati .

Lifestyle Considerazioni
< p > La nutrizione è altrettanto importante quanto la formazione . Le proteine ​​sono un componente chiave della costruzione del muscolo, e Sutton raccomanda partendo consumando un 1/2 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno e con l'obiettivo di aumentare questo a 1 grammo per chilo . Si perde il muscolo come l'età , ma la proteina adeguata non solo aiutare a prevenire questo , ma aiuterà anche a costruire il backup . Focus su alimenti come il petto di pollo , manzo magro , ricotta , uova e fagioli . Se non si sta costruendo il muscolo , aumentare l'apporto calorico leggermente fino a sei. Mangiare almeno una porzione di frutta , una porzione di verdure e una porzione di cereali integrali ad ogni pasto troppo .


[Programmi di Bodybuilding per senior: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006022632.html ]