Behind -the -Neck Pull - Ups

Pull-up sono tradizionalmente eseguiti con il vostro corpo si fermò davanti al bar per lavorare i muscoli della schiena . Tuttavia , si può anche fare questo esercizio tirando il corpo dietro al bar . Questa variazione può essere utile per indirizzare i muscoli in modo diverso , ma pone anche alcuni rischi che non si trovano con regolari pull-up . Esecuzione

Per eseguire un dietro la nuca pull- up , inizia per impiccagione dal bar pull-up con le braccia estese . Afferra la barra con una presa overhand un po ' più di larghezza delle spalle . Metti i pollici intorno al bar per garantire una presa stretta . Piegate i gomiti per tirare il corpo verso l'alto fino alla parte posteriore del collo è dietro il bar , cioè dall'altra parte del bar. Poi , estendere i gomiti per abbassare il corpo fino al punto di partenza .

Muscoli Ha lavorato

Pullups Behind -the- collo soprattutto indirizzare il gran dorsale , grande rotondo e brachiale muscoli . Il gran dorsale è il più grande dei muscoli , si estende alla vostra metà per abbassare indietro . I rotondo Major si trova nella parte superiore - posteriore esterno . Il brachiale si trova sotto i bicipiti e svolge anche un ruolo, seppur piccola , durante il pull-up .

Pericoli

differenza dei normali pull-up , le variazioni dietro la nuca posto le spalle in uno stato troppo esternamente ruotato Provate a sperimentare questa rotazione esterna : Piegare il braccio destro a 90 gradi e posizionarlo dal lato destro della testa . Poi , con la mano sinistra , spingere l'avambraccio destro verso la parte posteriore . Si dovrebbe iniziare a sentire dolore nella spalla destra . Questo dolore è dovuto a un'eccessiva rotazione esterna . Anche se la quantità di rotazione esterna non è così estreme durante behind-the - collo pull-up come in questo esempio , e quindi non si sente dolore immediato durante l'esercizio , l'esecuzione a lungo termine del movimento può causare danni al vostro spalle . Quindi , non si può decidere di fare dietro - il - collo variazioni in ogni allenamento posteriore singolo . Piuttosto , includere l'esercizio ogni paio di allenamenti .

Serie e ripetizioni

Il dietro la nuca pull-up è un movimento impegnativo, quindi se non si è avanzato , si dovrebbe usare solo il vostro peso corporeo . Obiettivo per almeno sei ripetizioni per serie e cercare di costruire fino a 15 ripetizioni in ogni set . Fate tre serie di questo esercizio, quando si sceglie di includere nei vostri allenamenti schiena . Una volta che costruire fino a fare 15 ripetizioni per serie , allora si può provare a posizionare un manubrio tra i piedi per aggiungere resistenza al movimento . Si può anche indossare una cintura di peso con un peso attaccato ad esso , invece di un manubrio .


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