Suggerimenti per un istruttore di Pilates per un collo più forte e più sano

"Sappiamo che lo stress è un fattore predittivo del dolore e sappiamo che rimanere in una posizione troppo a lungo può essere noioso e scomodo", afferma Cara Reeser, un'istruttrice di Pilates con sede a New York. "Sappiamo anche che il movimento e la forza, in particolare nel collo, possono davvero aiutare con i sintomi dolorosi".

Il mondo del fitness invia messaggi contrastanti sul collo. Ad un estremo, ci sono i bodybuilder i cui muscoli del collo troppo sviluppati assomigliano ai cuscini gonfiabili usati dai viaggiatori abituali. Dall'altro, ci sono precauzioni intorno al nostro collo "delicato", come se quei muscoli non trasportassero l'equivalente di una palla da bowling di dieci libbre per tutto il giorno.

Qual è l'approccio giusto? Secondo Reeser, "Il collo è pieno di muscoli, legamenti e tendini che sono super potenti e hanno lo scopo di sollevare e muovere la testa in giro per il mondo. Quindi non abbiamo paura di usarli e di usarli in tutte le direzioni".

Indica la guida, che richiede di muovere la testa in tutte le direzioni per vedere cosa c'è nei nostri punti ciechi come esempio di un'attività quotidiana che si basa su un collo forte, sano e flessibile.

Reeser tiene seminari per istruttori di Pilates sulla colonna cervicale e ha creato un allenamento ispirato al Pilates Mat per insegnare la corretta meccanica del collo. È ugualmente prezioso per gli yogi. Troppo spesso, quando muoviamo la testa durante esercizi familiari come un ricciolo ab o la posa del Cobra, facciamo scivolare la testa in avanti invece di guidare dalla corona.

È utile avere semplicemente un'idea di dove si trova la corona della testa nello spazio, in tutte le posizioni, da in piedi a seduto a quattro zampe fino a sdraiarsi supino. Reeser suggerisce semplicemente di toccare la sommità della testa per diventare più consapevoli. Se hai la nebbia sulla sommità della testa, pensa alla parte della tua testa che sarebbe circondata da una corona. Il solo fatto di notare dove si trova la corona nello spazio in vari momenti della giornata aiuterà a mantenere la testa in buon allineamento con la colonna vertebrale e, a sua volta, a ridurre la tensione sul collo.

I professionisti del fitness amano le immagini come immaginare la testa come un palloncino che fluttua sopra la colonna vertebrale. Reeser va oltre, suggerendo che la testa può essere pensata come la prima vertebra della colonna vertebrale, piuttosto che l'atlante, o la vera prima vertebra, su cui si trova il cranio.

I suggerimenti di Reeser funzioneranno per tutti i tipi di motori, non solo per i praticanti di Pilates o per gli yogi. "Il mio obiettivo con questi allenamenti è che possano essere eseguiti quotidianamente, in tutto o in parte, come una pausa quotidiana per la manutenzione del collo e delle spalle", spiega.

Lavorare il collo in flessione ed estensione

Quando fletti (piegando) la colonna vertebrale, la testa dovrebbe girare in avanti ma scivolare all'indietro. Questo è l'opposto della postura con la testa in avanti. Mentre sollevi la testa dal pavimento da una posizione supina o inizi a rotolare giù da eretto, immagina che ci siano un paio di elastici corti che si estendono verticalmente alla base del cranio. Quando sollevi la testa dal pavimento o annuisci con la testa in avanti in posizione seduta o in piedi o a quattro zampe, quelle fasce (i muscoli del collo) si allungano.

Lavorare in questo modo può sembrare difficile all'inizio e il collo potrebbe sentirsi stanco o addirittura dolorante. Insisti. Come dice Reeser, "Non puoi davvero muovere la testa con gli addominali. Va bene sentire i muscoli lavorare, anche essere doloranti".

Prova i seguenti esercizi familiari con una nuova consapevolezza della testa nello spazio. Potresti essere sorpreso di come un sottile cambiamento possa farti pensare (e sentire) in modo diverso sul tuo collo.

1. I cento:sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti, le braccia lungo i fianchi. Fai galleggiare la testa dal pavimento quel tanto che basta per far scivolare un foglio di carta sotto. Quindi annuisci con la testa in avanti (Resser chiama questa flessione capitale). Quindi, flettere il collo, quindi sollevare e flettere la colonna vertebrale toracica in un ricciolo ab (familiare come posizione di partenza dei Cento). Abbassare al contrario.
2. Preparazione per il roll up:sdraiati sulla schiena con le gambe tese e i piedi flessi, posiziona un asciugamano piegato (per la parte lunga) sotto la testa. Afferra i bordi dell'asciugamano con le mani e piega i gomiti. Ripeti i quattro passaggi (sollevamento della testa, cenno del capo, flessione del collo, flessione della colonna vertebrale toracica), fissando i piedi flessi. Puoi anche fare lo stesso movimento senza l'asciugamano.
3. Posizione del gatto/mucca:da una posizione quadripede (a quattro zampe), pratica gli stessi quattro passaggi mentre ti rannicchi nel gatto:arrotolare la corona, flettere la colonna cervicale, intorno allo sterno e flettere la colonna vertebrale. Assicurati di non far cadere la testa fuori allineamento con la colonna vertebrale o di non guidare con la gola. Ora inverti il ​​movimento e pratica la stessa rotazione o spirale della corona della testa mentre vai in estensione, o posa della mucca.
4. Spina dorsale allungata in avanti:siediti con le gambe distese in lungo. Afferrare l'asciugamano piegato con le braccia tese all'altezza delle spalle. Raggiungi la corona della testa verso l'asciugamano:spirali della corona, segue la colonna cervicale, gira lo sterno e gira la colonna vertebrale. Raggiungere la sommità della testa verso l'asciugamano incoraggerà un buon allineamento con la colonna vertebrale.

In posizione supina, resistere alla tentazione di appiattire la naturale curva lordotica del rachide cervicale. Reeser suggerisce di arrotolare un asciugamano lungo la strada e posizionarlo orizzontalmente sotto la curva del collo in esercizi supini come Bridge, Ab Series o Roll Over, per "onorare lo spazio negativo della curva cervicale".

Se ti ritrovi a spingere il collo nell'asciugamano mentre sollevi la testa in un curl ab o i fianchi dal pavimento in Bridge, indietreggia. L'asciugamano fornirà un feedback e ti insegnerà a essere consapevole e mantenere la curva naturale del collo. Dopo un po' non ne avrai più bisogno.

Facci sapere come funzionano queste pratiche per te nei commenti qui sotto.

[Suggerimenti per un istruttore di Pilates per un collo più forte e più sano: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050000.html ]