Suggerimenti per la modifica dell'esercizio di Pilates

C'è un motivo per cui le persone si riferiscono a una "pratica di Pilates" piuttosto che a "Pilates perfetto". Ci vuole tempo per sviluppare la forza e la consapevolezza del corpo per eseguire gli esercizi con successo. Quando sei nuovo al Pilates o hai a che fare con un infortunio, invece di sentire il lavoro negli addominali, ad esempio, potresti sentire uno sforzo al collo, alla parte bassa della schiena o ai flessori dell'anca. Un istruttore esperto può suggerire modifiche che rendono accessibile un esercizio impegnativo pur mantenendo l'integrità del metodo Pilates. Se ti stai allenando da solo, alcune buone regole pratiche sono:rimpicciolisci (usa un raggio di movimento più piccolo), piega le ginocchia, trova un sostegno e infine, se fa male, non farlo. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni degli ostacoli più comuni per i principianti, oltre a soluzioni creative che rendono il Pilates più accessibile.

Modificare un esercizio non è il segno di un principiante. Poiché Pilates insegna la consapevolezza del corpo, anche i professionisti esperti utilizzano modifiche quando necessario. Sapere quando e come modificare un esercizio, infatti, è segno di una sofisticata pratica di Pilates.

"E se non riesco a stare seduto dritto?"

Può essere difficile sedersi con una colonna vertebrale alta e le gambe distese di fronte a te, come negli esercizi Saw e Spine Twist. Se senti che la parte bassa della schiena si incurva nonostante i tuoi sforzi, prova a piegare leggermente le ginocchia. Un'altra opzione è appoggiarti su un cuscino rigido, un blocco per lo yoga o persino una pila di libri. Questo solleva il bacino, modificando l'angolazione delle gambe rispetto al tronco e rendendo più comodo sedersi. Questo è il motivo per cui i meditatori esperti investono in cuscini da meditazione.

"Alzare la testa mi affatica il collo."

La tensione al collo è una lamentela comune da parte di coloro che sono nuovi al Pilates. Alzare la testa e il petto da terra è necessario per il Cento, la Serie dei Cinque e il Coordinamento sul Riformatore, per citare solo alcuni esercizi. Siate certi che con il tempo gli addominali diventeranno più forti e prenderanno il posto dei muscoli del collo. Nel frattempo, per facilitare il sollevamento della testa e del torace, posiziona un piccolo asciugamano (come un asciugamano) longitudinalmente sul tappetino sotto la schiena, le spalle e la testa. Tieni gli angoli superiori con le dita per creare la forma di un'amaca. Solleva leggermente i gomiti dal pavimento e tieni la testa rilassata nell'asciugamano. Man mano che acquisisci forza, puoi iniziare a rilassare la presa sull'asciugamano. Un altro strumento utile è il Pilates Magic Circle. Posiziona una delle due maniglie imbottite dietro la cresta irregolare sul retro dell'abilità e posiziona le mani impilate all'interno del cerchio, premendo sull'altro pad con le dita e il palmo.

"È scomodo sdraiarsi sulla schiena."

Se hai una posizione della testa in avanti (la testa si protende davanti alle spalle in posizione eretta), può essere scomodo sdraiarsi sulla schiena per gli esercizi supini. Esempi di esercizi supini includono i cerchi per le gambe e il lavoro "pre-Pilates" come l'orologio pelvico e le pieghe del ginocchio. Anche un rachide cervicale eccessivamente arcuato può rendere difficile la respirazione in questa posizione. Per portare il mento verso il petto e aprire le vie respiratorie, posizionare un piccolo asciugamano piegato o un cuscino rigido sotto la nuca. Questo ti porterà in un allineamento ottimale per la respirazione. Va bene anche una palla da campo non troppo rigida o un Overball. Nota che se solleverai i fianchi dal pavimento, come nel Bridge, è meglio non avere nulla sotto la testa, poiché mette troppo stress sul collo.

"E se non riesco ad alzarmi da terra?"

Molti esercizi di Pilates iniziano in posizione supina (sdraiati sulla schiena) su un tappetino. Se arricciare la colonna vertebrale dal tappetino è una sfida, usa la forza delle tue braccia per aiutarti. Afferrare dietro le cosce per ottenere assistenza nel Roll Up o per trovare la posizione di curl del torace utilizzata nella Hundred o nella Series of Five. Se hai problemi a sederti da una posizione supina, rotola su un fianco e usa le braccia e le mani per spingerti in posizione seduta, come faresti quando ti alzi dal letto.

"Ci sono modifiche per fianchi e schiena stretti?"

Sì! Le ginocchia piegate sono tue amiche. Se hai i fianchi stretti e la parte bassa della schiena, tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento per i Cento, passando al piano del tavolo (ginocchia piegate, stinchi paralleli al pavimento) quando sei pronto. Opta per le ginocchia piegate o "morbide" (leggermente piegate) invece delle gambe dritte quando possibile, anche negli esercizi supini o quelli che iniziano da una posizione supina come il Roll Up e il Teaser. Tieni le ginocchia piegate quando ti siedi o sorreggiti come descritto sopra in "E se non riesco a stare seduto dritto?". Nella posizione del ponte, non sollevare i fianchi troppo in alto.

"E se non riesco a esercitare pressione sui polsi?"

Se hai i polsi delicati, arrotola il bordo del tappetino per creare una piccola sporgenza o sollevarlo per il palmo (o investi in un cuneo di schiuma progettato proprio per questo scopo). Nella posizione di plank (la parte superiore di un push-up), prova a usare i pugni invece della parte piatta delle mani o scendi invece sugli avambracci. Nel lavoro con le gambe distese di lato, invece di appoggiare la testa sulla mano inferiore, sdraiati con il braccio inferiore disteso in modo che la testa poggi sulla parte superiore del braccio interno. (Questa posizione può anche essere più comoda per le persone con lesioni al collo.)

Se rimani con la tua pratica di Pilates, anche una pratica modificata, i tuoi addominali diventeranno più forti, il che aiuterà ad alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena e sul collo. Svilupperai una maggiore flessibilità e acquisirai una comprensione più profonda degli esercizi, incluso dove dovresti sentire il lavoro in ogni esercizio. Col tempo, potrebbe non essere più necessario modificare. Quando puoi eseguire con sicurezza esercizi precedentemente impegnativi con modifiche, rivisita le versioni originali. Potresti sorprenderti con i tuoi progressi. E ricorda, le modifiche sono sempre a tua disposizione se ne hai bisogno.

[Suggerimenti per la modifica dell'esercizio di Pilates: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050073.html ]