Pilates routine di esercizi

Pilates è una disciplina di esercizio popolare con ballerini - e la gente comune che vuole la forza , la flessibilità e la grazia di ballerini . E 'ideale per entrambi i sessi , di tutte le età e di ogni livello di fitness. Sviluppato da Joseph Pilates agli inizi del XX secolo , può essere praticato a casa o in studio , con attrezzature o solo un semplice tappetino . Devoti Pilates apprezzano tanto per il senso di benessere e relax offre come nucleo forte , cosce magre , fondo stabile e addominali piatti ottenuti attraverso la pratica regolare . Imparare Pilates

Le prime classi , anche per coloro che lavorano regolarmente , sono difficili come muscoli del core sono impegnati e hanno lavorato in un modo nuovo . Avrete bisogno di concentrarsi e di concentrarsi sul movimento preciso . Non sento male se i primi tentativi sono scomodi o difficili . Potrai migliorare ogni volta che si torna al tappeto. Molti esordienti sono lieti di apprendere che il Pilates è a basso impatto , a basso sudore e basso ripetizione - da un minimo di sei a 20 ripetizioni di ogni movimento senza ulteriori set . Dopo un set, si sposta senza problemi al movimento successivo . Questo riduce ceppo , rende il tempo di volare da, e mantiene l'interessante routine.
Istruzione

Sia l'apprendimento Pilates in una classe o da un DVD , è importante sono un esperto, istruttore qualificato. Il successo dipende prestando attenzione ad alcuni principi chiave , tra cui la respirazione , movimento controllato , la posizione del corpo specifico e transizioni fluide tra i movimenti . Un istruttore qualificato vi parla attraverso decine di piccoli ma significativi dettagli necessari per ottenere risultati e prevenire gli infortuni .

Non ci sono attualmente certificazione istruttore di standard per il settore , ma in genere un insegnante avrà un certificato di istruttore stuoia o più rigorosa certificazione di attrezzature Pilates . Il Pilates Method Alliance sta lavorando verso una standardizzazione dell'industria e un processo di certificazione nazionale.
Dove trovare una classe o DVD

Per trovare una classe , controllare il pianificare a palestre locali , università o YWCA . È anche possibile cercare le classi nella tua zona online su Pilates Studio ricerca o My Perfect Gym . Molti guru del fitness hanno prodotto Pilates DVD , ma , uno dei primi sulla scena è Jennifer Kries . Potete trovare i suoi libri e DVD sul suo sito web.

Chiave Principi

routine di Pilates concentrarsi su diversi principi chiave . La respirazione si concentra sul controllo del respiro adeguato , che manda ossigeno al sangue , cervello e muscoli . Si rilassa anche il corpo e la mente e crea equilibrio tra i sistemi simpatico e parasimpatico . Centraggio si concentra sui muscoli "core" - soprattutto abs - che contribuiscono alla resistenza , equilibrio , una forte schiena, e la costruzione " di una centrale elettrica " di energia da inviare al resto del corpo

Concentrazione comporta concentrazione. su ogni movimento , che crea un vero legame mente-corpo . La mente dirige i muscoli attraverso ogni movimento specifico . Il lavoro dei risultati del corpo in relax , chiarezza mentale e un atteggiamento positivo . Il controllo è merito deliberate , toni movimento controllato dei muscoli , che riducono il rischio di lesioni in tutto il range di movimento , e aumenta la consapevolezza del corpo.

Transizioni fluide sono un flusso continuo di movimento tra gli esercizi che proteggono le articolazioni , rafforza e allunga i muscoli , costruisce la resistenza e aumenta la flessibilità . Infine , la precisione di movimento garantisce che i gruppi muscolari sono isolate , impegnati , stretto , allungato , e rilasciato con cassaforte, ma sensazionali , i risultati che aiutano gli operatori di Pilates a raggiungere quella splendida combinazione di flessibilità e resistenza .
Opzionale attrezzatura

Molti programmi di Pilates non richiedono attrezzature di diverso da un tappetino Yoga. In realtà , il lavoro originale di Joseph Pilates -out è stato solo il lavoro mat . Ma ha poi inventato una serie di dispositivi per aumentare la resistenza , migliorare l'allineamento , lavorare muscoli stabilizzatori e migliorare la flessibilità . Potete trovare foto , descrizioni e le informazioni sull'acquisto di attrezzature Pilates presso il sito web Pilates Insight.

Come scrive Allan Menezes nella sua guida completa per Pilates ( vedi link sotto ) "Questa è la routine che può dare maggiore vitalità , ti fanno sentire anni più giovane , e migliorare la vostra postura mentre tonificare i muscoli flaccidi . " Così afferrare una stuoia, trovare una classe , e iniziare. La vostra mente e il corpo vi ringrazierà .
Five -Minute Routine

Il modo migliore per imparare Pilates è da un allenatore o DVD , ma qui è una routine veloce per assaggiare alcune delle mosse . Farlo prima cosa al mattino per agile il corpo e la mente , o la sera per aiutarvi a rilassarvi per dormire .

The Hundred (aka " centinaia ") richiede sdraiati sulla schiena con la spina dorsale neutrale e il braccia tese lungo il corpo appena sopra il livello delle cosce . Sollevare le spalle dal pavimento e portare il mento verso il petto , gli occhi fissi sui tuoi addominali bassi . Disegna le ginocchia al tuo petto, poi estendere le gambe , le dita dei piedi hanno sottolineato in modo che le gambe sono in un angolo a terra ( 80-90 gradi per principianti , di 45 gradi, come si avanza . ) Con gli addominali stretti , pompare le braccia ( solo un piccolo movimento , 2 o 3 pollici) per 100 respiri - cinque inspira, espira cinque . Non scoraggiatevi se all'inizio si può fare solo "The Forty ". Gli addominali si rafforzano ogni sessione . Aspettiamo di vedere abs piatte entro due settimane .

Avanti , provate roll-up . Sdraiatevi sulla schiena , spina dorsale neutrale con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Estendere le braccia sopra la testa e sentire il tratto nel vostro spine.Inhale . Con abs stretto , senza intoppi portare le braccia sopra la testa . Usa i tuoi muscoli fondamentali per portarsi in posizione eretta , una vertebra alla volta , fino a quando si sono seduti sul coccige , raggiungendo le braccia di fronte a voi . Espirare . Concludete la schiena e lentamente tornare alla prima posizione , ancora una volta , una vertebra alla volta . Ripetere cinque volte . Ora , nella posizione di partenza , braccia sopra la testa , estendere le gambe , le dita dei piedi puntati . Arrotolare una vertebra alla volta fino a quando il corpo è arrotondato sopra le gambe , le mani sopra le dita dei piedi . Intorno alla schiena e lentamente rotolare giù per la posizione di inizio . Ripetere cinque volte . Roll-up allungare i muscoli , massaggiare la colonna vertebrale , e sentire fantastico .

Provate il singolo tratto gamba. Sdraiatevi sulla schiena , braccia tese sopra la testa. Respirate profondamente . Sollevare le spalle , come in The Hundred , e portare le braccia al tuo fianco . Espirate mentre si disegna il ginocchio destro al petto ed estendere la gamba sinistra , punta a punta, e un paio di centimetri dal pavimento . Tenere il ginocchio destro per un colpo. Inspirate e passare le gambe . Ripetere per un totale di 10 ripetizioni .

Eseguire cerchi una gamba sola . Sdraiatevi sul pavimento con la spina dorsale neutrale , braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia bent.Place la mano sinistra sotto il vostro panino partita. Sollevare la gamba destra fino a quando il dito è puntato verso il soffitto . Espirare come si " disegna " un ampio arco (a destra del corpo ) con la punta del piede . Quando la punta del piede è parallelo al vostro corpo , inspirate e tirarla verso l'alto , punta puntato verso il soffitto , ancora una volta . Do sei ripetizioni , quindi invertire la direzione . Ripetere con la gamba sinistra .

Eseguire il tratto addominale . Lie a faccia in giù , le braccia distese sopra la testa , le gambe hip- distanza divaricate e le dita dei piedi puntati ma rilassato . Stringere gli addominali . Sollevare e allungare la mano destra e la gamba sinistra . Allungare e inalare . Tornare alla posizione di partenza ed espirare . Sollevare e allungare la mano sinistra e la gamba destra . Allungare e inalare . Tornare alla posizione di partenza . Espirare . Alternate le braccia e le gambe per un totale di 10 ripetizioni .

End in posizione di riposo . Variazioni di questa posizione si trovano in entrambi Pilates e yoga . Dalla posizione di stiramento addominale , problemi disegnare voi stessi per le ginocchia ( che riposano sui tuoi fianchi ) , braccia ancora in testa . " Crawl " portata di mano il pavimento , da un lato alla volta , per un meraviglioso tratto della schiena . Con la fronte sul pavimento , portare le braccia lungo i fianchi . La colonna vertebrale è arrotondato , e il corpo è completamente rilassato . Resto in questa posizione , inspirando ed espirando lentamente per cinque respiri o fino al completo riposato .


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